Τροφές για μείωση της αρτηριακής πίεσης

Η αρτηριακή πίεση είναι η μέτρηση της πίεσης ή της δύναμης ροής του αίματος μέσα στις αρτηρίες. Κάθε φορά που η καρδιά χτυπά, αντλεί (εξωθεί) αίμα στις αρτηρίες που μεταφέρουν το αίμα σε όλο το σώμα. Αυτό συμβαίνει 60 έως 100 φορές το λεπτό, 24 ώρες το εικοσιτετράωρο. Οι αρτηρίες παρέχουν επίσης το απαραίτητο οξυγόνο και τα θρεπτικά συστατικά σε ολόκληρο το σώμα.

Αρτηριακή πίεση έναντι καρδιακών παλμών

Και τα δύο έχουν να κάνουν με την καρδιά, αλλά είναι δύο τελείως διαφορετικά πράγματα: η αρτηριακή πίεση εξηγεί το πόσο “δυναμικά” το αίμα ταξιδεύει μέσω των αιμοφόρων αγγείων στο σώμα ενώ ο καρδιακός ρυθμός και οι μέτρηση των καρδιακών παλμών μετρούν τον αριθμό των επαναλήψεων που χτυπά η καρδιά στην διάρκεια ενός λεπτού. Η αύξηση των καρδιακών παλμών δεν σημαίνει ότι η αρτηριακή πίεση έχει επίσης ανέβει.

Υψηλή αρτηριακή πίεση

Η υψηλή αρτηριακή πίεση είναι ένας πολύ γνωστός παράγοντας κινδύνου για καρδιαγγειακή νόσο και αγγειακό εγκεφαλικό επεισόδιο (ΑΕΕ) και τα φάρμακα που χρησιμοποιούνται για την θεραπεία της είναι από τα πιο συχνά συνταγογραφούμενα στις δυτικές κοινωνίες. Αυτό είναι σημαντικό να το αναγνωρίσουμε ως πρόβλημα ιδιαίτερα για τους άνδρες, επειδή αυτοί τείνουν να καταναλώνουν υπερβολικές ποσότητες νατρίου (αλατιού) λόγω των διατροφικών συνηθειών τους, που είναι ο κύριος παράγοντας για την εκδήλωση της υψηλής αρτηριακής πίεσης.

Γνωρίζετε όμως ότι εκτός από την φαρμακευτική αγωγή, οι καθημερινές διατροφικές επιλογές μπορούν να βοηθήσουν αποτελεσματικά στην μείωση της αρτηριακής πίεσης;

Τροφές για τη μείωση της αρτηριακής πίεσης

Ενώ το κάλιο είναι ένα πολύ γνωστό μέταλλο που βρίσκεται σε πολλά τρόφιμα στο καθημερινό μας σιτηρέσιο και μειώνει αποτελεσματικά την αρτηριακή πίεση, συμβαίνει επίσης ότι η υψηλότερη και τακτικότερη πρόσληψη διαιτητικών φυτικών ινών μπορεί επίσης να συμβάλει στη μείωση της αρτηριακής πίεσης.

Ας δούμε 6 βασικές κατηγορίες τροφίμων που πρέπει να γνωρίζουμε ώστε να διασφαλίσουμε την καθημερινή επάρκεια σε πρόσληψη φυτικών ινών και καλίου μέσω της διατροφής μας:

1. Φυλλώδη πράσινα λαχανικά κυρίως σε μορφή ωμής σαλάτας: όπως σπανάκι, σέσκουλο, ρόκα, τρυφερά φύλλα από παντζάρια, νεροκάρδαμο, μαρούλι, το κινέζικο λάχανο. Ομοίως και πράσινα λαχανικά που όμως καταναλώνονται βρασμένα σε μορφή σαλάτας και ως εκ τούτου χάνουν σημαντική ποσότητα από το κάλιο που εκχυλίζεται στον ζωμό τους όπως τα μπρόκολα, οι λαχανίδες, τα διάφορα χόρτα του αγρού.
2. Όσπρια:  Όπως φακές, φασόλια όλων των ειδών, τα ρεβίθια και η φάβα.
3. Αμυλούχα λαχανικά : Ιδιαίτερα το κολοκύθι, η κόκκινη κολοκύθα, η Γλυκοπατάτα, το Κολοκάσι αλλά και οι κλασικές πατάτες όλων των ειδών με την φλούδα τους που είναι πλούσια σε φυτικές ίνες. Ομοίως, το βράσιμο των λαχανικών αυτών ή το μαγείρεμα τους, απομακρύνει σημαντική ποσότητα του καλίου τους οπότε και πρέπει να είναι τακτική η κατανάλωση τους.
4. Άλλα λαχανικά: Ιδιαίτερα η ντομάτα και ο χυμός της και πολλά είδη και μανιταριών.
5. Φρούτα: Ιδιαίτερα η μπανάνα καθώς και τα πορτοκάλια και τα ακτινίδια.
6. Καλά φυτικά λίπη: Το αβοκάντο καθώς και οι σπόροι κάνναβης, οι σπόροι chia, το λινάρι και ο Λιναρόσπορος, τα φιστίκια Αιγίνης και τα αμύγδαλα.

Επιπρόσθετα, τροφές που μειώνουν την αρτηριακή πίεση και έχουν:

• Λίγες φυτικές ίνες αλλά αρκετό κάλιο: Σολομός, σκουμπρί και περιέχουν επίσης και ωμέγα-3 λιπαρά οξέα τα οποία αποδεδειγμένα μειώνουν περαιτέρω την αρτηριακή πίεση.
• Τροφές που έχουν ασβέστιο: όπως όλα τα γαλακτοκομικά προϊόντα που έχουν 100% απορροφήσιμο από τον οργανισμό ασβέστιο, ακόμη και αυτά με χαμηλά λιπαρά. Ιδιαίτερα δε το παραδοσιακό γιαούρτι στο οποίο μπορούν να προστεθούν τροφές με υψηλό κάλιο, όπως οι ξηροί καρποί ή οι σπόροι ή οι μπανάνες.
• Τροφές που έχουν μαγνήσιο: όπως δημητριακά ολικής αλέσεως, καστανό ρύζι, κινόα και ζυμαρικά ολικής αλέσεως, ο σολομός, οι σαρδέλες, η ρέγγα και το σκουμπρί καθώς και η Μαύρη σοκολάτα όπου ακόμη και ένα τετράγωνο μαύρης σοκολάτας περιέχει μεγάλη ποσότητα μαγνησίου.

⊗Εκτός από τις διατροφικές αλλαγές, φροντίζουμε να μην καταναλώνουμε υπερβολικό αλάτι στην διατροφή μας και δεν ξεχνάμε να μην υπερβαίνουμε τα  2 γραμμάρια αλατιού την ημέρα (μισό κουταλάκι του γλυκού την ημέρα) εκτός αν έχουμε ειδική οδηγία για ακόμη χαμηλότερη πρόσληψη αλατιού από τον ιατρό μας.

Θέλετε να ξεκινήσετε το δικό σας πρόγραμμα διατροφής; Κάντε κλικ ΕΔΩ 

Πηγές:

1. Αντώνιος Ζαμπέλας : «κλινική διαιτολογία & διατροφή με στοιχεία παθολογίας», Ιατρικές εκδόσεις Π.Χ Πασχαλίδη, (Θεσσαλονίκη 2007).
2. Αντωνία Τριχοπούλου: «ΠΙΝΑΚΕΣ ΣΥΝΘΕΣΗΣ ΤΡΟΦΙΜΩΝ ΚΑΙ ΕΛΛΗΝΙΚΩΝ ΦΑΓΗΤΩΝ», 3^η έκδοση, εργαστήριο υγιεινής και επιδημιολογίας Ιατρικής Σχολής Πανεπιστημίου Αθηνών (επιστημονικές εκδόσεις Παρισιανού, Αθήνα).
3. Αριστοτέλειο Πανεπιστήμιο Θεσσαλονίκης, τμήμα Ιατρικής, Τομέας Παθολογίας : «ΕΣΩΤΕΡΙΚΗ ΠΑΘΟΛΟΓΙΑ», UNIVERSITY STUDIO PRESS, (Θεσσαλονίκη, 1998).