Οι πρωτεΐνες των ξηρών καρπών

Οι ξηροί καρποί περιέχουν πρωτεΐνες, αλλά η ποσότητα και το είδος τους διαφέρει ανάλογα με το είδος του ξηρού καρπού. Οι πρωτεΐνες των ξηρών καρπών είναι φυτικές και όχι ζωικές και για τον λόγο αυτό δεν είναι πλήρεις στα απαραίτητα για τον άνθρωπο αμινοξέα.

Οι πρωτεΐνες των ξηρών καρπών είναι φυτικής προέλευσης και αποτελούνται κυρίως από τα εξής αμινοξέα:

• Αργινίνη (που είναι σημαντικό αμινοξύ για την κυκλοφορία του αίματος),
• Γλουταμινικό οξύ,
• Λευκίνη, ισολευκίνη, βαλίνη (αμινοξέα BCAA δηλαδή branched chain amino acids ή αλλιώς αμινοξέα διακλαδισμένης αλυσίδας),
• Φαινυλαλανίνη, τρυπτοφάνη,
• Μερικά απαραίτητα αμινοξέα, αλλά όχι σε πλήρη αναλογία (δεν βρίσκονται όλα μαζί στον ίδιο ξηρό καρπό) ώστε να θεωρούνται «πλήρεις» σε απαραίτητα αμινοξέα πρωτεΐνες.

Οι πρωτεΐνες των ξηρών καρπών ανάλογα με το είδος ξηρού καρπού (ανά 100 g):

Τα παρακάτω στοιχεία προέρχονται από αναλύσεις διατροφικής σύστασης και είναι κατά φθίνουσα σειρά:

• Φιστίκια (peanuts): 25.8 g πρωτεΐνης /100 γραμμάρια
• Αμύγδαλα: 21.1 g πρωτεΐνης
• Φιστίκια Αιγίνης (pistachios): 20.2 g πρωτεΐνης
• Κάσιους: 15.3 g πρωτεΐνης
• Καρύδια: 15.2 g πρωτεΐνης
• Φουντούκια: 14.9 g πρωτεΐνης
• Brazilian nuts: 14.3 g πρωτεΐνης
• Pecans: 9.2 g πρωτεΐνης
• Macadamia: 7.9 g πρωτεΐνης 

Είναι καλή πηγή πρωτεΐνης οι ξηροί καρποί;

Ναι, αλλά με μέτρο. Οι ξηροί καρποί έχουν υψηλή θερμιδική πυκνότητα λόγω των φυτικών ελαίων που περιέχουν οπότε προσφέρουν φυτική πρωτεΐνη αλλά και πολλές θερμίδες. Παρ’ όλα αυτά, αποτελούν εξαιρετικό σνακ για άμεση προσφορά ενέργειας στον οργανισμό, κορεσμό και καλά λιπαρά.

Μια χούφτα ξηρών καρπών είναι ένας πρακτικός τρόπος μέτρησης που μας αποτρέπει από το να καταναλώσουμε πολλά, αλλά το πόσα τεμάχια χωράει η χούφτα, εξαρτάται από το μέγεθος του καρπού και το μέγεθος του χεριού μας! Συνήθως μια χούφτα ισοδυναμεί με 25–30 g ξηρών καρπών. Ας δούμε πόσα τεμάχια χωράει μια χούφτα!

Πόσα τεμάχια ξηρών καρπών χωράει μια χούφτα;

Είδος ξηρού καρπού	Τεμάχια σε 1 χούφτα
Αμύγδαλα	20–24
Φουντούκια	18–22
Καρύδια	7–8 μισά ή 4-5 ολόκληρα
Κάσιους	15–18
Φιστίκια Αιγίνης (με κέλυφος)	15–20
Φιστίκια Αιγίνης (χωρίς κέλυφος)	30–35
Φιστίκια αράπικα (peanuts)	30–35
Brazilian nuts	3–4
Pecans	10–12 μισά
Macadamia	8–10
Κουκουνάρι	περίπου 2 κουταλιές της σούπας

Ποια μειονεκτήματα έχουν οι φυτικές πρωτεΐνες των ξηρών καρπών;

1. Δεν είναι “πλήρεις”

Δεν περιέχουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα σε ιδανικές αναλογίες, μαζί στον ίδιο καρπό. Οι ξηροί καρποί έχουν αρκετή λυσίνη αλλά λιγότερη μεθειονίνη, οπότε χρειάζονται τροφές που καλύπτουν αυτό το κενό των αμινοξέων, κάτι που λύνεται εύκολα με έξυπνους συνδυασμούς τροφών, όπως για παράδειγμα: ξηροί καρποί + δημητριακά + όσπρια.

2. Χρειάζεται μεγαλύτερη ποσότητα καρπών για λίγη πρωτεΐνη

Για να πάρουμε την ίδια ποσότητα πρωτεΐνης από την κατανάλωση ξηρών καρπών σε σχέση με το κρέας ή τα αυγά, χρειάζεται να καταναλώσουμε περισσότερο όγκο ξηρών καρπών. Αυτό όμως σημαίνει πολλές περισσότερες θερμίδες που συχνά δεν υπολογίζουμε και άρα θα πρέπει να θυμόμαστε ότι οι πρωτεΐνες των ξηρών καρπών “παχαίνουν” όταν καταναλώνονται χωρίς μέτρο.

3. Περισσότερες φυτικές ίνες που μπορεί να προκαλέσουν πιθανή γαστρεντερική δυσφορία

Οι φυτικές πρωτεΐνες των ξηρών καρπών συνοδεύονται και από πολλές φυτικές ίνες, ιδίως όταν αυτοί καταναλώνονται μαζί με το φλούδι (τσόφλι). Σε κάποιους ανθρώπους αυτό μπορεί να προκαλέσει φούσκωμα ή γαστρεντερική δυσφορία.

4. Λιγότερη λευκίνη

Η λευκίνη είναι σημαντική για μυϊκή ανάπτυξη. Οι φυτικές πρωτεΐνες έχουν λιγότερη σε σχέση με τις ζωικές.

5. Οι ξηροί καρποί περιέχουν αντιθρεπτικά συστατικά όπως:

α) Φυτικό οξύ (phytic acid)

Το φυτικό οξύ δεσμεύει μέταλλα όπως σίδηρο, ψευδάργυρο, ασβέστιο, δεν επηρεάζει όμως την απορρόφηση της ίδιας της πρωτεΐνης. Το φυτικό οξύ υπάρχει σε αμύγδαλα, καρύδια, φιστίκια και στα κάσιους.

β) Τανίνες

Οι τανίνες υπάρχουν κυρίως στα καρύδια και μειώνουν ελαφρά την πέψη των πρωτεϊνών. Έχουν όμως και θετική αντιοξειδωτική δράση.

γ) Οξαλικά άλατα

Ανευρίσκονται σε κάποιους ξηρούς καρπούς όπως τα αμύγδαλα. Τα οξαλικά άλατα μπορεί να επηρεάσουν την απορρόφηση του ασβεστίου του γεύματος στο οποίο καταναλώνονται ταυτόχρονα οι ξηροί καρποί. Δεν επηρεάζουν όμως την ποιότητα και την απορρόφηση της πρωτεΐνης.

Πώς μειώνονται τα αντιθρεπτικά συστατικά των ξηρών καρπών;

• Μούλιασμα των ξηρών καρπών για 6–12 ώρες (ιδανικό για αμύγδαλα, κάσιους).
• Καβούρδισμα (ελαφρύ).
• Φύτρωμα (κυρίως για τους σπόρους, όχι τόσο για τους ξηρούς καρπούς).
• Συνδυασμοί τροφών που αυξάνουν την απορρόφηση των βιταμινών που δυσαπορροφούνται.

 Αναλυτικά λοιπόν: 1 χούφτα ξηρών καρπών έχει:

Ξηρός καρπός	Τεμάχια / χούφτα	Γραμμάρια	Θερμίδες	Πρωτεΐνη
Αμύγδαλα	20–24	~28 g	~165 kcal	~6 g
Φουντούκια	18–22	~28 g	~180 kcal	~4 g
Καρύδια	7–8 μισά	~28 g	~185 kcal	~4 g
Κάσιους	15–18	~28 g	~155 kcal	~5 g
Φιστίκια Αιγίνης (με κέλυφος)	15–20	~28 g	~80–100 kcal	~3 g
Φιστίκια Αιγίνης (χωρίς κέλυφος)	30–35	~28 g	~160 kcal	~6 g
Φιστίκια αράπικα (peanuts)	30–35	~28 g	~165 kcal	~7 g
Brazilian nuts	3–4	~28 g	~185 kcal	~4 g
Pecans	10–12 μισά	~28 g	~200 kcal	~3 g
Macadamia	8–10	~28 g	~205 kcal	~2 g
Κουκουνάρι	~2 κ.σ.	~28 g	~190 kcal	~4 g

Θέλετε να ξεκινήσετε το δικό σας πρόγραμμα διατροφής; Κάντε κλικ ΕΔΩ 

⊗Όταν ακούμε την λέξη “πρωτεΐνη” από τον οποιονδήποτε μας δίνει διατροφικές συμβουλές, είναι καλό να έχουμε στο μυαλό μας ότι δεν είναι όλες οι πρωτεΐνες το ίδιο αποδοτικές στην προσπάθεια μας να κορεστούμε ή να χτίσουμε μυικό ιστό. Ας είμαστε εξαιρετικά προσεκτικοί στην πηγή της γνώσης από την οποία επιλέγουμε τελικά να λάβουμε την πληροφορία.

Πηγές:

1.Nutrients (2024) – Dietary Phytic Acid, Dephytinization, and Phytase Supplementation Alter Trace Element Bioavailability

2.Food Reviews International (2021) – A Review of Phytic Acid Sources, Obtention, and Applications.

3.USDA – National Nutrient Database

4.International Journal of Food Science & Technology, 2022