Αμινοξέα BCAA και άσκηση

Σύμφωνα με επιστημονικές έρευνες που είναι καταχωρημένες σε έγκριτα επιστημονικά περιοδικά και άρθρα, τα BCAA (διεθνώς: Branched Chain Amino Acids, Αμινοξέα Διακλαδισμένης Αλυσίδας) είναι μια συγκεκριμένη ομάδα απαραίτητων αμινοξέων με ιδιαίτερη σημασία για τον μυϊκό μεταβολισμό και την άσκηση.

Τι είναι τα BCAA;

Ονομάζονται «διακλαδισμένης αλυσίδας» αμινοξέα λόγω της χημικής τους δομής και είναι απαραίτητα για τον οργανισμό, δηλαδή ο οργανισμός δεν μπορεί να τα συνθέσει και πρέπει να λαμβάνονται από την διατροφή ή τα συμπληρώματα διατροφής. Τα BCAA ξεχωρίζουν γιατί μεταβολίζονται κυρίως στους μύες (και όχι στο ήπαρ όπως τα περισσότερα αμινοξέα), παρέχοντας άμεση ενέργεια και υποστήριξη κατά την άσκηση και την ανάρρωση.

Τα BCAA αποτελούνται από τρία απαραίτητα αμινοξέα:

• Λευκίνη (leucine): Ενεργοποιεί την σύνθεση μυϊκής πρωτεΐνης (mTOR), ενισχύει την ανάπτυξη & αποκατάσταση μυών, ρυθμίζει τον μεταβολισμό ενέργειας.
• Ισολευκίνη (isoleucine): Υποστηρίζει την αντοχή, αυξάνει την παροχής γλυκόζης στους μύες, βοηθά στην αποκατάσταση και την καύση λίπους.
• Βαλίνη (valine): Μειώνει την κόπωση, σταθεροποιεί το ισοζύγιο αζώτου, προστατεύει από την μυϊκή διάσπαση, ενισχύει τη συγκέντρωση.

Αμινοξέα BCAA και άσκηση: ποια είναι τα οφέλη;

1. Μυϊκή πρωτεϊνοσύνθεση

Οι μελέτες δείχνουν ότι τα BCAA, και ιδιαίτερα η λευκίνη, ενεργοποιούν το μονοπάτι mTOR, το οποίο ρυθμίζει την μυϊκή πρωτεϊνοσύνθεση στον οργανισμό. Ωστόσο, τα ίδια τα BCAA δεν είναι τόσο αποτελεσματικά στην πρωτεινοσύνθεση όσο η τακτική λήψη μια πλήρους πρωτεΐνης (από την φυσική διατροφή ή μέσω κάποιου συμπληρώματος πρωτείνης), επειδή τα συμπληρώματα BCAA ΔΕΝ περιέχουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα μαζί σε μία δόση.

2. Μείωση μυϊκού πόνου και μυϊκής βλάβης

Συστηματικές ανασκοπήσεις και μετα‑αναλύσεις δείχνουν ότι τα αμινοξέα BCAA μειώνουν τον καθυστερημένο μυϊκό πόνο (DOMS) εως και μετά από 24 έως 96 ώρες μετά την άσκηση και μπορούν να μειώσουν τους δείκτες μυϊκής βλάβης όπως η κρεατινική κινάση (CK), μετά από έντονη άσκηση. Το όφελος είναι ακόμη πιο εμφανές σε τακτικά ασκούμενους και αθλητές.

3. Διατήρηση της μυϊκής μάζας

Στην κλινική έρευνα, τα BCAA χρησιμοποιούνται για την διατήρηση της μυϊκής μάζας σε ασθένειες όπως η ηπατική κίρρωση, η μυική καχεξία ή η σαρκοπενία και έχουν μελετηθεί για μεταβολικά και ανοσολογικά οφέλη. Παρόλα αυτα, αυτές οι χρήσεις αφορούν ιατρικά πρωτόκολλα και όχι τον γενικό πληθυσμό.

3 λόγοι για να πάρεις αμινοξέα BCAA:

• Τα BCAA είναι 3 από τα απαραίτητα αμινοξέα που χρειάζεται ο άνθρωπος. Είναι ιδιαίτερα χρήσιμα μόνο αν υπάρχει έλλειψη πρωτεΐνης (ζωικής και φυτικής) στο σιτηρέσιο του ατόμου.
• Μπορούν να βοηθήσουν στην μείωση μυϊκού πόνου και της κόπωσης μετά από έντονη άσκηση.
• Μπορεί να συμβάλουν στην διατήρηση της μυϊκής μάζας σε ορισμένες ασθένειες.

Όμως τα αμινοξέα BCAA δεν αντικαθιστούν την πλήρη πρωτεΐνη, ειδικά όταν αυτή λαμβάνεται μέσω της διατροφής, γιατί δεν μπορούν να υποστηρίξουν πλήρη πρωτεϊνοσύνθεση, ακριβώς επειδή λείπουν τα υπόλοιπα απαραίτητα αμινοξέα. Το όφελος από την λήψη τους είναι περιορισμένο όταν η διατροφή καλύπτει ήδη τις ανάγκες του οργανισμού σε πρωτεΐνη.

Πότε να γίνεται η λήψη τους;

Οι σύγχρονες οδηγίες προτείνουν τη λήψη BCAA είτε πριν, είτε κατά τη διάρκεια, είτε και αμέσως μετά την προπόνηση, ανάλογα με τον στόχο της άσκησης αλλά και το διατροφικό υπόβαθρο του ασκούμενου.
• Πριν ή κατά την διάρκεια της άσκησης: Ιδανικά για προπονήσεις νηστικών ασκούμενων, μεγάλης διάρκειας ή όταν η πρόσληψη της ολικής πρωτεΐνης στο σιτηρέσιο του ατόμου είναι γενικά χαμηλή.
• Μετά την άσκηση: Η λήψη αμινοξέων BCAA ενισχύει την μυική αποκατάσταση, ειδικά αν δεν υπάρχει άμεση πρόσληψη πλήρους πρωτεΐνης μέσα στην διάρκεια της ημέρας και ειδικότερα, μετά την άσκηση.

Άρα, τα αμινοξέα BCAA έχουν ρόλο σε:

• Αγωνίσματα παρατεταμένης άσκησης,
• Υψηλής έντασης διαλειμματική προπόνηση (HIIT): είναι μια μορφή άσκησης που εναλλάσσει σύντομα διαστήματα έντονης ή σχεδόν μέγιστης προσπάθειας με σύντομες περιόδους ξεκούρασης ή χαμηλής έντασης, γιατί μειώνουν:

• • τον μυϊκό πόνο (DOMS),
  • τους δείκτες μυϊκής βλάβης (CK),
• Μπορούν να καθυστερήσουν την κεντρική, “εγκεφαλική” κόπωση (brain fatigue).