Αμυλούχα και μη αμυλούχα λαχανικά

Τι είναι τα αμυλούχα (αμυλώδη) λαχανικά και ποιες είναι οι βασικές διαφορές μεταξύ των δύο ειδών λαχανικών;

Ενώ όλα τα λαχανικά περιέχουν κάποια ποσότητα μακροθρεπτικών συστατικών, υδατανθράκων (συνήθως με την μορφή αμύλου) και φυτικών ινών, κάθε λαχανικό έχει διαφορετική διατροφική σύσταση και ορισμένα λαχανικά έχουν λίγο περισσότερο άμυλο από τα άλλα. Στην πραγματικότητα, τα λαχανικά χωρίζονται σε δύο κατηγορίες με βάση την ποσότητα του αμύλου στην σύσταση τους: τα αμυλούχα λαχανικά και τα μη αμυλούχα.

Αμυλούχα και μη αμυλούχα λαχανικά

Τα λαχανικά που περιέχουν μικρές ποσότητες αμύλου, ένα είδος υδατάνθρακα που συντίθεται με την φωτοσύνθεση και αποθηκεύεται στα κύτταρα των φυτών και άρα των φυτικών τροφίμων, είναι και τα λαχανικά που θεωρούνται στην πραγματικότητα μη αμυλούχα. Αυτά περιλαμβάνουν:

Σπαράγγι
Μπρόκολο
Λαχανάκια Βρυξελλών
Καρότα
Κουνουπίδι
Σέλινο, μαϊντανό
Φασολάκια πράσινα
Φυλλώδη πράσινα λαχανικά (σπανάκι, λάχανο, ρόκα, χόρτα του αγρού κ.α)
Μανιτάρια
Κρεμμύδια
Πιπεριές
Ραπανάκια
Κολοκυθάκι

Από την άλλη πλευρά, τα λαχανικά που περιέχουν λίγο περισσότερο άμυλο στην σύσταση τους, ονομάζονται αμυλούχα (ή αλλιώς αμυλώδη) λαχανικά. Δεδομένου του γεγονότος ότι τα αμυλούχα λαχανικά έχουν λίγο περισσότερο άμυλο (συνήθως τριπλάσιες ποσότητες), έχουν και περισσότερους υδατάνθρακες από ότι τα μη αμυλούχα λαχανικά. Ως εκ τούτου, η συχνή και σε μεγάλες ποσότητες κατανάλωση λαχανικών με περισσότερο άμυλο μπορεί να αυξήσει το σάκχαρο του αίματος πολύ περισσότερο από τα μη αμυλούχα λαχανικά, ενώ συνήθως περιέχουν λίγες περισσότερες θερμίδες από ότι τα μη αμυλούχα.

Τα δημοφιλή αμυλούχα λαχανικά περιλαμβάνουν:

Καλαμπόκι
Κολοκύθα
Παστινάκι
Αρακάς, ο οποίος περιέχει μια άλλη μορφή αμύλου, το ανθεκτικό άμυλο
Γλυκοπατάτες
Πατάτες.

Υδατάνθρακες στα λαχανικά

Για να κατανοήσουμε τις μικρές διαφορές που έχουν τα λαχανικά στην ποσότητα αμύλου που περιέχουν, ας δούμε μερικά δημοφιλή μη αμυλούχα λαχανικά και τους κατά προσέγγιση υδατάνθρακες τους, ανά 1 φλιτζάνι ωμού τροφίμου:

Μπρόκολο: 6 γραμμάρια
Πιπεριά: 7 γραμμάρια
Κουνουπίδι: 5 γραμμάρια
Πράσινα φασόλια: 7 γραμμάρια
Μανιτάρια: 2 γραμμάρια

Ας δούμε τώρα μερικά κοινά αμυλούχα λαχανικά και τους κατά προσέγγιση υδατάνθρακες τους ανά 1 φλιτζάνι ωμού τροφίμου:

Κολοκύθα: 16 γραμμάρια
Καλαμπόκι: 29 γραμμάρια
Αρακάς: 21 γραμμάρια
Πατάτα: 22 γραμμάρια
Γλυκοπατάτα: 20 γραμμάρια

Τα αμυλούχα λαχανικά προσφέρουν σύνθετους υδατάνθρακες και φυτικές ίνες που ενισχύουν την ενέργεια του οργανισμού, αυξάνουν την αίσθηση του κορεσμού και σταθεροποιούν το σάκχαρο στο αίμα, ειδικά εάν καταναλώνονται σε συνδυασμό με τροφές που περιέχουν πρωτεΐνες ή/και καλά λιπαρά, με την προϋπόθεση ότι θα πρέπει να καταναλώνονται σε λελογισμένες ποσότητες. Ορισμένα αμυλούχα λαχανικά όπως ο αρακάς και οι ψημένες πατάτες με την φλούδα, περιέχουν ανθεκτικό άμυλο, ένα είδος αμύλου που δεν αφομοιώνεται πλήρως από τον οργανισμό και δρα με τρόπο παρόμοιο με τις Φυτικές ίνες.

⊗Υιοθετήστε μια ισορροπημένη διατροφή και μην αποκλείετε ομάδες τροφίμων από το καθημερινό σιτηρέσιο σας.

Πηγές:

Adrianna Bojarczuk at al : «Health benefits of resistant starch: A review of the literature», Journal of Functional Foods, 2022.
Review: “Ο διαιτητικός περιορισμός υδατανθράκων ως η πρώτη προσέγγιση στη διαχείριση του διαβήτη: κριτική ανασκόπηση και βάση στοιχείων“, Nutrition, 2015