Ανθεκτικό άμυλο και φυτικές ίνες

Τι είναι το ανθεκτικό άμυλο και ποια είναι η σχέση μου με τις φυτικές ίνες των τροφών μας; Ποια είναι τα προτερήματα του για τον οργανισμό και σε ποιες τροφές το συναντούμε;

Το ανθεκτικό άμυλο (διεθνώς Resistant Starch, RS) είναι ένας τύπος αμύλου που ονομάζεται ανθεκτικό γιατί δεν διασπάται και δεν αφομοιώνεται στο λεπτό έντερο του ανθρώπου αλλά ζυμώνεται στο κόλον από μικροοργανισμούς, με αποτέλεσμα τον σχηματισμό λιπαρών οξέων βραχείας αλυσίδας (διεθνώς SCFAs), τα οποία μπορεί να σχετίζονται με ορισμένες θετικές για τον οργανισμό μεταβολικές επιδράσεις. Το ανθεκτικό άμυλο θεωρητικά υπάγεται ως ένα βαθμό στις Φυτικές ίνες.

Πρόκειται για θρεπτικό συστατικό που τα τελευταία χρόνια ανήκει στα λεγόμενα “λειτουργικά” τρόφιμα διατροφής μας. Τα λειτουργικά τρόφιμα εκτός από τις κύριες διατροφικές τους λειτουργίες παρέχουν πρόσθετα οφέλη στον οργανισμό που είναι σημαντικά για την πρόληψη πολλών χρόνιων ασθενειών καθώς και για τον έλεγχο του σωματικού βάρους.

Άμυλο: μερικές χρήσιμες πληροφορίες

Το άμυλο είναι ο πιο σημαντικός αποθηκευτικός πολυσακχαρίτης (ενέργειας) στα φυτά, ο οποίος βρίσκεται σε φρούτα, σπόρους, ρίζες με τη μορφή κόκκων, στα φύλλα των φυτών, τους κονδύλους, τον πυρήνα του στελέχους και τα ριζώματα τους. Πρόκειται για το κύριο συστατικό των υδατανθράκων της ανθρώπινης διατροφής και βρίσκεται κυρίως στις πατάτες, το ρύζι, το σιτάρι, τον αραβόσιτο και σε όλα τα υπόλοιπα δημητριακά.

Το άμυλο στα τρόφιμα μπορεί να ταξινομηθεί ως αργά εύπεπτο άμυλο (SDS), ταχέως εύπεπτο άμυλο (RDS) και στο ανθεκτικό άμυλο (RS) Το ταχέως εύπεπτο άμυλο χωνεύεται εύκολα από τα ένζυμα του πεπτικού συστήματος και απορροφάται στην κυκλοφορία του αίματος εντός 20 λεπτών από την διαδικασία της πέψης. Το αργά αφομοιώσιμο άμυλο μπορεί να αφομοιωθεί πλήρως μέσα σε 20 λεπτά έως 120 λεπτά ενώ το ανθεκτικό άμυλο δεν μπορεί να αφομοιωθεί εντός 120 λεπτών στο λεπτό έντερο και επομένως περνά στο παχύ έντερο, όπου μπορεί να λειτουργήσει ως υπόστρωμα στις διαδικασίες ζύμωσης του εντέρου από τους μόνιμους μικροοργανισμούς του. Τα τελευταία χρόνια διερευνήθηκαν οι επιδράσεις του ανθεκτικού αμύλου στον μεταβολισμό της γλυκόζης και των λιπιδίων, οι πρεβιοτικές του ιδιότητες και οι θετικές επιδράσεις του στην φυσιολογία του εντέρου, καθώς και η ευεργετική του σύνδεση με την αίσθηση του κορεσμού και με τον θετικό έλεγχο του σωματικού βάρους.

Ποιοι είναι οι τύποι ανθεκτικού αμύλου και που τους συναντούμε;

Το ανθεκτικό άμυλο (RS), ο όρος που εισήχθη από τον ερευνητή Hans N. Englyst το 1996, ορίστηκε ως {…ένα μικρό κλάσμα αμύλου που ήταν ανθεκτικό στην υδρόλυση (διάσπαση) στο εργαστήριο (in vitro)}.

Υπάρχουν πέντε τύποι ανθεκτικού αμύλου και ονομάζονται RS1, RS2, RS3, RS4 και RS5.

1. Ο τύπος RS1 βρίσκεται κυρίως σε μη επεξεργασμένα, χοντροαλεσμένα δημητριακά ολικής αλέσεως, σε δημητριακά και όσπρια. Αυτός ο τύπος αμύλου είναι φυσικά ανθεκτικός στη πέψη από το λεπτό έντερο. Αυτό συμβαίνει επειδή το άμυλο αυτό προστατεύεται από το σκληρό εξωτερικό περίβλημα (κυτταρικό τοίχωμα) των σπόρων των δημητριακών και των οσπρίων και δεν διασπάται στο περιβάλλον του εντέρου.
2. Ο τύπος RS2 είναι επίσης ανθεκτικός στην διάσπαση  λόγω της φυσικής κρυσταλλικής μορφής του, διότι ο οργανισμός δε παράγει ένζυμα για να τον διασπάσουν. Τρόφιμα που τον περιέχουν είναι οι πράσινες-άγουρες μπανάνες, το καλαμπόκι με υψηλή περιεκτικότητα σε αμυλόζη και οι ωμές πατάτες (με ή χωρίς φλούδα).
3. Ο τύπος RS3 βρίσκεται σε αμυλώδη τρόφιμα που έχουν μαγειρευτεί και κατόπιν ψύχονται. Αυτά περιλαμβάνουν αρτοσκευάσματα που φτιάχνονται από ολόκληρους κόκκους δημητριακών καθώς και προϊόντα με βάση τις πατάτες και τα ζυμαρικά που έχουν ψυχθεί ακριβώς μετά από το μαγείρεμα τους!.
4. Ο τύπος RS4, περιλαμβάνει τα ανθεκτικά άμυλα που όμως δεν είναι φυσικά και ονομάζονται “τροποποιημένα άμυλα”. Αυτά είναι τα άμυλα που έχουν υποστεί επεξεργασία με στόχο τη μεταβολή των φυσικοχημικών και λειτουργικών ιδιοτήτων του αμύλου. Το τροποποιημένο άμυλο χρησιμοποιείται στην βιομηχανία τροφίμων ως μέσο διόγκωσης, ως σταθεροποιητής ή/και ως γαλακτωματοποιητής. Χρησιμοποιείται επίσης ως έκδοχο σε φαρμακευτικά σκευάσματα. Πολύ συχνά στις συσκευασίες τροφίμων του εμπορίου διαβάζουμε την ένδειξη “τροποποιημενο άμυλο” και πρόκειται ακριβώς για αυτήν την κατηγορία. Το ανθεκτικό άμυλο τύπου 4 μπορεί να χρησιμοποιηθεί ως λειτουργικό πρόσθετο τροφίμων υποκαθιστώντας τα εξευγενισμένα άλευρα δημητριακών που έχουν χαμηλή θρεπτική αξία.
5. Τέλος, ο τελευταίος τύπος που αναφέρεται ως RS5, σχηματίζεται συνδυάζοντας μακριές και μη διακλαδισμένες αλυσίδες αμύλου μαζί με ελεύθερα λιπαρά οξέα, σχηματίζοντας μια ελικοειδή δομή που είναι δύσκολο να χωνευτεί καθώς και μια ανθεκτική μαλτοδεξτρίνη η οποία είναι ένας νέος, μη παχύρρευστος τύπος διαιτητικής (φυτικής) ίνας, που παράγεται από την σκόπιμη αναδιάταξη των μορίων του αμύλου. Αυτός ο τύπος περιέχεται σε τρόφιμα που περιέχουν φυσικά σύμπλοκα αμυλόζης-λιπιδίου (για παράδειγμα ψωμί που περιέχει λίπος ως συστατικό) ή σε τρόφιμα που περιέχουν τεχνητά παραγόμενα σύμπλοκα αμυλόζης-λιπιδίου. Περιέχεται επίσης στα τρόφιμα που αναγράφουν την λέξη “μαλτοδεξτρίνη ή μαλτοδεξτρίνες“. 

Ανθεκτικό άμυλο, ιδιότητες και θερμίδες

Η έρευνα δείχνει ότι η θερμιδική αξία του ανθεκτικού αμύλου έχει υπολογιστεί περίπου στις –2,4 kcal– 2,9 kcal/g (θερμίδες ανά γραμμάριο), που είναι όμως πιο ενεργειακά αποδοτικό από το πλήρως εύπεπτο άμυλο το οποίο αποδίδει περισσότερες θερμίδες, δηλαδή περίπου – 4,2 kcal/g (θερμίδες ανά γραμμάριο) στον οργανισμό.  Σε σύγκριση με άλλες μορφές διαιτητικών ινών, το ανθεκτικό άμυλο έχει πολλές μοναδικές φυσικοχημικές ιδιότητες, είναι άγευστο, έχει λευκό χρώμα και χαμηλότερη ικανότητα κατακράτησης νερού (προσρόφησης νερού), καθιστώντας ιδανικό συστατικό σε ποικιλία προϊόντων διατροφής ως λειτουργικό τρόφιμο. Λόγω των ουδέτερων οργανοληπτικών ιδιοτήτων του, μπορεί να χρησιμοποιηθεί σε ένα ευρύ φάσμα προϊόντων διατροφής όπως τα αρτοσκευάσματα, χωρίς τελικά να επηρεάζει τις ιδιότητες επεξεργασίας των προϊόντων, την γεύση και την εμφάνιση τους.

Ανθεκτικό άμυλο: βελτιώνει την υγεία;

Σύμφωνα με τις έρευνες τα οφέλη του ανθεκτικού αμύλου για την υγεία είναι να:

• ΒΕΛΤΙΩΝΕΙ ΤΗΝ ΕΥΑΙΣΘΗΣΙΑ ΣΤΗΝ ΙΝΣΟΥΛΙΝΗ: Οι υπέρβαροι ή παχύσαρκοι ενήλικες που καταναλώνουν έστω 10-15 γραμμάρια ανθεκτικού αμύλου την ημέρα, έχουν χαμηλότερη γλυκόζη νηστείας (ζάχαρο νηστείας), ινσουλίνη νηστείας και βελτιωμένη ευαισθησία στην ινσουλίνη.
• ΕΝΙΣΧΥΕΙ ΤΗΝ ΑΙΣΘΗΣΗ ΤΟΥ ΚΟΡΕΣΜΟΥ: Τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε ανθεκτικό άμυλο παραμένουν περισσότερο στο πεπτικό σύστημα βοηθώντας στην αίσθηση του “χορτάσματος” έτσι ώστε τελικά να καταναλώνονται λιγότερα γεύματα και να προσλαμβάνονται συνολικά λιγότερες θερμίδες. Η κατανάλωση 30 γραμμαρίων ανθεκτικού αμύλου την ημέρα (περίπου 1 φλιτζάνι βρώμη ή όσπρια ή καστανό ρύζι ή 1/2 άγουρη- πράσινη μπανάνα) βοηθά στη μείωση της αίσθησης της πείνας, στην μείωση του τσιμπολογήματος και ως εκ τούτου, βοηθά στην απώλεια βάρους.
• ΒΟΗΘΑ ΣΤΗΝ ΚΑΥΣΗ ΛΙΠΟΥΣ: Η αντικατάσταση ενός μέρους των υδατανθράκων της διατροφής με ανθεκτικό άμυλο φαίνεται να αυξάνει την καύση λίπους μετά από ένα γεύμα, σε ποσοστό έως και 30%. Σε σχετικές μελέτες σε ζώα, η τακτική κατανάλωση ανθεκτικού αμύλου σχετίζεται με μειωμένο κοιλιακό λίπος και αυξημένη της οξείδωσης (της καύσης) του λίπους.
• ΕΝΙΣΧΥΕΙ ΤΗΝ ΧΛΩΡΙΔΑ ΤΟΥ ΕΝΤΕΡΟΥ: Το ανθεκτικό άμυλο λειτουργεί ως πρεβιοτική ίνα που τροφοδοτεί τα καλά βακτήρια του εντέρου στο κόλον και βελτιώνει την υγεία του πεπτικού συστήματος.
• Τα προϊόντα με βάση το ανθεκτικό άμυλο είναι επίσης ένα εξαιρετικό συστατικό εμπλουτισμού φυτικών ινών ΓΙΑ ΤΡΟΦΙΜΑ ΧΩΡΙΣ ΓΛΟΥΤΕΝΗ, τα οποία είναι σημαντικά για κατανάλωση από άτομα με Κοιλιοκάκη.

⊗Το άρθρο είναι προϊόν εμπεριστατωμένης έρευνας. Απαγορεύεται η δημοσιοποίηση όλου ή μέρους του άρθρου χωρίς ενεργή αναφορά στην πηγή του.

Θέλετε να ξεκινήσετε το δικό σας πρόγραμμα διατροφής; Κάντε κλικ ΕΔΩ 

Πηγές:

1. Adrianna Bojarczuk at al : “Health benefits of resistant starch: A review of the literature”, Journal of Functional Foods, 2022.

2. Englyst et al., :”Μέτρηση ανθεκτικού αμύλου in vitro και in vivo”,  British Journal of Nutrition,1996.