Τι είναι το γενετικό ταβάνι μυϊκής μάζας;

Το γενετικό ταβάνι μυϊκής μάζας (διεθνώς: genetic ceiling ή natural muscular potential) είναι το ανώτατο όριο μυϊκού ιστού που μπορεί να αποκτήσει ένας άνθρωπος με φυσικό τρόπο, μέσω της άσκησης και της διατροφής, χωρίς την χρήση αναβολικών ουσιών, το οποίο καθορίζεται κυρίως από το DNA του, από τις γενετικές δηλαδή καταβολές του.

Βασικά στοιχεία για το γενετικό ταβάνι μυϊκής μάζας:

- Καθορισμός της μυικής ισχύος: Τα γονίδια επηρεάζουν την δομή των μυϊκών ινών, την ικανότητα υπερτροφίας και την μυϊκή δύναμη σε κάθε άνθρωπο ξεχωριστά.
- Ρυθμός αύξησης: Η αύξηση της μυϊκής μάζας γίνεται όλο και πιο δύσκολη όσο πλησιάζει κανείς το γενετικό του όριο, απαιτώντας όλο και πιο πολύ σκληρή και στοχευμένη προπόνηση.
- Διατροφή: Η χαμηλή πρόσληψη πρωτεΐνης μπορεί να εμποδίσει την επίτευξη αυτού του δυναμικού. Αντίθετα, η εξατομικευμένη διατροφή με προσεκτικό υπολογισμό ολικής πρωτεΐνης, χωρισμένης σωστά στα γεύματα, θα οδηγήσει σταδιακά στην επίτευξη της προσέγγισης του γενετικού ταβανιού.

Ποιοι βιολογικοί παράγοντες το καθορίζουν;

Το γενετικό ταβάνι διαφέρει σημαντικά από άνθρωπο σε άνθρωπο και επηρεάζεται από:

Την σκελετική δομή και το μέγεθος των οστών: Άτομα με παχύτερους καρπούς, αστραγάλους και φαρδύτερη δομή οστών, έχουν εκ φύσεως την δυνατότητα να υποστηρίξουν και να «χτίσουν» περισσότερα κιλά μυϊκής μάζας.
Το μήκος του μυός και την δομή των εκφύσεων των τενόντων: Όσο πιο μακρύς είναι ένας μυς και όσο πιο κοντοί είναι οι τένοντες του, τόσο μεγαλύτερη επιφάνεια έχει αυτός ο μυς για να αναπτυχθεί.
Την μυοστατίνη: Πρόκειται για μια πρωτεΐνη που παράγει το σώμα και λειτουργεί ως ανασταλτικός παράγοντας για την υπερβολική μυϊκή ανάπτυξη. Άτομα με χαμηλότερα επίπεδα μυοστατίνης, χτίζουν μυς πολύ πιο εύκολα από άλλα άτομα.
Το είδος των μυϊκών ινών: Η υψηλότερη αναλογία σε μυϊκές ίνες ταχείας συστολής (τύπου ΙΙ) ευνοεί την μυϊκή υπερτροφία και την μυϊκή δύναμη.
Ορμονικό προφίλ: Τα φυσικά επίπεδα τεστοστερόνης, αυξητικής ορμόνης (GH) και η πυκνότητα των υποδοχέων των ανδρογόνων, καθορίζουν τον ρυθμό πρωτεϊνοσύνθεσης.

Πώς μπορούμε να ξεπεράσουμε αυτό το “μυικό ταβάνι”;

Συχνά, οι αθλούμενοι νομίζουν ότι έφτασαν το γενετικό ταβάνι μυϊκής μάζας θεωρώντας ότι δεν μπορούν να το αυξήσουν περισσότερο ενώ απλώς αυτό που χρειάζεται είναι αλλαγή στο πρόγραμμα διατροφής και προπόνησης τους:

1. Προπόνηση: Αύξηση της έντασης και της συχνότητας της προπόνησης.
2. Διατροφή: Πρόσληψη αρκετών θερμίδων και πρωτεΐνης.
3. Αποκατάσταση: Κατάλληλος χρόνος στο σώμα να αναρρώσει.

Πώς υπολογίζεται το γενετικό ταβάνι μυϊκής μάζας;

Το γενετικό ταβάνι μυϊκής μάζας υπολογίζεται μέσα από επιστημονικά και εμπειρικά μοντέλα που βασίζονται στο ύψος, στην σκελετική δομή και στο ποσοστό λίπους του σώματος.

1. Το μοντέλο υπολογισμού με βάση τον Δείκτη Άλιπης Μάζας Σώματος (FFMI):

Όλοι οι μαθηματικοί τύποι υπολογίζουν την Άλιπη Μάζα Σώματος (Lean Body Mass – LBM), δηλαδή το βάρος που απομένει αν αφαιρέσουμε όλο το σωματικό λίπος. Σύμφωνα με την κλασική μελέτη του Kouri et al. (1995), το ανώτατο όριο για αθλητές που δεν χρησιμοποιούν αναβολικές ουσίες, είναι το 25. Ένα σκορ από 22 έως 24 δείχνει εξαιρετική μυϊκή ανάπτυξη, ενώ τιμές πάνω από 25 χωρίς την χρήση ουσιών είναι εξαιρετικά σπάνιες.

2. Το Μοντέλο Σκελετικής Δομής (Casey Butt):

Ο αναλυτής Casey Butt δημιούργησε τον πιο ακριβή αλγόριθμο, αποδεικνύοντας ότι το πάχος των οστών καθορίζει πόση μυϊκή μάζα μπορεί να «χτίσει» το σώμα. Ο τύπος αυτός υπολογίζει την μέγιστη άλιπη μάζα σώματος με βάση το ύψος, την περίμετρο του καρπού και την περίμετρο του αστραγάλου.

3. Ο Κανόνας του Martin Berkhan (πρόκειται για μοντέλο που αφορά σε αθλητές)

Αυτό είναι το πιο απλό και γρήγορο εμπειρικό μοντέλο. Αφορά αθλητές που βρίσκονται σε κατάσταση μέγιστης γράμμωσης, με ποσοστό λίπους περίπου στο 5%-6%.

4. Το Μοντέλο του Lyle McDonald (πρόκειται για μοντέλο που υπολογίζει με βάση τα χρόνια προπόνησης):

Αντί για μαθηματικό τύπο, ο Lyle McDonald υπολογίζει το ταβάνι μυϊκής μάζας με βάση τα χρόνια συστηματικής και σωστής προπόνησης με βάρη, δείχνοντας τον μέγιστο ρυθμό καθαρής μυϊκής ανάπτυξης ανά έτος. Στο μοντέλο αυτό, το συνολικό άθροισμα της μυϊκής ανάπτυξης με την πάροδο των ετών είναι περίπου 18 – 23 kg καθαρών μυών και αποτελεί το γενετικό ταβάνι που χτίζεται σταδιακά:

Έτος σωστής προπόνησης	Μέγιστο δυνατό κέρδος μυϊκής ανάπτυξης
1ο Έτος	9 – 11 kg ανά έτος (περίπου 1 kg τον μήνα)
2ο Έτος	4.5 – 5.5 kg ανά έτος (≈ 0.5 kg τον μήνα)
3ο Έτος	2 – 2.5 kg ανά έτος (≈ 0.2 kg τον μήνα)
4ο Έτος +	1 kg ή λιγότερο ανά έτος (η μυική ανάπτυξη σχεδόν σταματά)

⊗Συμβουλεύεστε πάντοτε πτυχιούχους εξειδικευμένους γυμναστές και διαιτολόγους-διατροφολόγους ώστε να πετύχετε τις επιθυμητές αλλαγές στο σώμα σας!

Θέλετε να ξεκινήσετε το δικό σας πρόγραμμα διατροφής; Κάντε κλικ ΕΔΩ

About the author
Νεστορή Βασιλική, Διαιτολόγος – Διατροφολόγος

Πηγές:

Μελέτη: Kouri, E. M., Pope, H. G., Katz, D. L., & Oliva, P. (1995). “Fat-free mass index in users and nonusers of anabolic-androgenic steroids.” Clinical Journal of Sport Medicine.
Μελέτη / Βιβλίο: Butt, C. (2010). “Your Muscular Potential: How to Predict Your Maximum Muscular Bodyweight and Measurements Using Bone Size.
Μελέτη: Loenneke, J. P., Rossow, L. M., Fahs, C. A., Thiebaud, R. S., Grant, R. I., & Bemben, M. G. (2017). “Muscle growth: To infinity and beyond?” Muscle & Nerve.