Φτιάξε έξυπνους συνδυασμούς με σπαράγγια

-, Δίαιτα, Διατροφή, Διατροφή και υγεία, Επικαιρότητα, Θερμίδες, Νέα τρόφιμα, Παιδί και διατροφή, Συνταγές 0 Views

Φτιάξε έξυπνους συνδυασμούς με σπαράγγια

Τα σπαράγγια (Asparagus officinalis) είναι ένα εξαιρετικά θρεπτικό και νόστιμο λαχανικό, με μακρά ιστορία στην μεσογειακή διατροφή Μεσογειακή διατροφή και πολλά τεκμηριωμένα οφέλη για την υγεία. Είναι γνωστά από την αρχαιότητα ακόμη για την ιδιαίτερη γεύση τους αλλά και για τις θεραπευτικές τους ιδιότητες, τις οποίες εξυμνούσαν ο Ιπποκράτης και ο Διοσκουρίδης. Στην σημερινή εποχή τα έχουμε παραγκωνίσει.

Τι είναι τα σπαράγγια;

Τα σπαράγγια είναι πολυετές λαχανικό της οικογένειας των λειριοειδών, γνωστά για την λεπτή, τρυφερή τους μορφή και την χαρακτηριστική γεύση τους. Θα τα βρούμε σε πράσινη, λευκή και μωβ ποικιλία. Η λευκή αναπτύσσεται χωρίς έκθεση στο φως (για αυτό δεν έχει χλωροφύλλη), ενώ η μωβ είναι πλούσια σε ανθοκυανίνες, οι οποίες είναι αντιοξειδωτικές αντιοξειδωτικές ουσίες.

Θρεπτική αξία των σπαραγγιών

Τα σπαράγγια είναι:

Χαμηλά σε θερμίδες (20–27 kcal/100g).
Πλούσια σε φυτικές ίνες, βιταμίνες και αντιοξειδωτικά συστατικά.
Αποτελούν καλή πηγή:
- Βιταμίνης Κ,
- Φυλλικού οξέος,
- Βιταμίνης Α, C, Ε,
- Καλίου,
- Φυτικού σιδήρου.

Προτίμησε σπαράγγια: οφέλη για την υγεία

Πέψη και εντερική λειτουργία:

Τα σπαράγγια είναι πλούσια σε ινώδεις, αδιάλυτες φυτικές ίνες και ινουλίνη, έναν φυσικό πρεβιοτικό που ευνοεί την ανάπτυξη ωφέλιμων βακτηρίων στον αυλό του εντέρου. Παράλληλα, η κατανάλωση σπαραγγιών στο γεύμα μας χορταίνει γιατί καθυστερεί την πέψη και προσφέρει αίσθημα κορεσμού για περισσότερη ώρα.

Υγεία της καρδιάς και των αγγείων

Περιέχουν φυλλικό οξύ και βιταμίνη Κ, σημαντικά για το καρδιαγγειακό σύστημα και την σωστή πήξη του αίματος. Ταυτόχρονα, τα σπαράγγια ρυθμίζουν το ζάχαρο του αίματος γιατί επιβραδύνουν την απορρόφηση της γλυκόζης στο αίμα, λόγω των πολλών φυτικών ινών που περιέχουν.

Ισχυρά αντιοξειδωτικά συστατικά

Είναι πλούσια σε φλαβονοειδής αντιοξειδωτικές ουσίες, βιταμίνη Ε, βιταμίνη C και γλουταθειόνη που προστατεύουν τα κύτταρα από το οξειδωτικό στρες και την ανάπτυξη φλεγμονών.

Υποστήριξη του ανοσοποιητικού συστήματος

Περιέχουν μικροθρεπτικά συστατικά που συμβάλλουν σε σωστή λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος.

Οφέλη για εγκυμοσύνη

Το υψηλό φυλλικό οξύ που έχουν τα σπαράγγια, βοηθά στην αιμοποίηση και άρα στην σωστή ανάπτυξη εμβρύου.

Φυσική διουρητική δράση

Το σπαράγγι οφείλει το όνομά του στην ασπαραγίνη (asparagine), ένα αμινοξύ που απομονώθηκε για πρώτη φορά από αυτό το λαχανικό. Η ασπαραγίνη διεγείρει την λειτουργία των νεφρών και προάγει την αποβολή των περιττών υγρών από τους ιστούς του σώματος μέσω των ούρων, ασκώντας διουρητική δράση. Εκτός αυτού, τα σπαράγγια είναι εξαιρετικά πλούσια σε κάλιο, ενώ έχουν ελάχιστο νάτριο. Το κάλιο λειτουργεί ως φυσικός ανταγωνιστής του νατρίου στο σώμα. Όταν αυξάνεται η πρόσληψη καλίου, οι νεφροί ωθούνται στο να αποβάλουν περισσότερο νάτριο και ταυτόχρονα παρασύρεται και απομακρύνεται το πλεονάζον υγρό από τους ιστούς του σώματος (μείωση της κατακράτησης υγρών).

Υψηλή περιεκτικότητα σε νερό

Το σπαράγγι αποτελείται κατά 93% περίπου από νερό. Πρόκειται για λαχανικό που μας ενυδατώνει!

Φτιάξε έξυπνους συνδυασμούς με σπαράγγια

1. Με καλά λιπαρά:

Οι βιταμίνες Α και Ε που έχουν τα σπαράγγια είναι λιποδιαλυτές. Αυτό σημαίνει ότι το σώμα δεν μπορεί να τις απορροφήσει αν δεν υπάρχει λίπος, ταυτόχρονα στο ίδιο γεύμα.

Σπαράγγια με Ελαιόλαδο ή Αβοκάντο: Σοτάρετε ελαφρώς τα σπαράγγια σε έξτρα παρθένο ελαιόλαδο ή σερβίρετέ τα με φέτες αβοκάντο.
Σπαράγγια με Ξηρούς Καρπούς: Προσθέστε καβουρδισμένα αμύγδαλα ή καρύδια πάνω από τα σπαράγγια που τα έχετε ψήσει στον ατμό.

2. Με ψευδάργυρο:

Η βιταμίνη Α των σπαραγγιών χρειάζεται τον ψευδάργυρο για να μεταβολιστεί και να βοηθήσει το ανοσοποιητικό σύστημα.

Σπαράγγια με θαλασσινά ή ψάρι: ψήστε σπαράγγια μαζί με σολομό, γαρίδες ή φιλέτο ψαριού.
Σπαράγγια με μοσχάρι ή κοτόπουλο: συνοδεύστε το ψητό κρέας σας με μια γενναία μερίδα σπαράγγια!

3. Με ζωική πρωτεΐνη:

Για να αξιοποιήσει το σώμα την γλουταθειόνη του σπαραγγιού, χρειάζεται ποιοτικά αμινοξέα που να προέρχονται από ζωική πρωτεΐνη.

Ομελέτα με σπαράγγια: τα αβγά περιέχουν θειούχα αμινοξέα που λειτουργούν συνεργατικά με τα σπαράγγια, απογειώνοντας την αντιοξειδωτική τους δράση.

⊗ Υιοθετήστε μια ισορροπημένη διατροφή.

Θέλετε να ξεκινήσετε το δικό σας πρόγραμμα διατροφής; Κάντε κλικ ΕΔΩ

About the author
Νεστορή Βασιλική, Διαιτολόγος – Διατροφολόγος

Πηγές:

Αντωνία Τριχοπούλου: «ΠΙΝΑΚΕΣ ΣΥΝΘΕΣΗΣ ΤΡΟΦΙΜΩΝ ΚΑΙ ΕΛΛΗΝΙΚΩΝ ΦΑΓΗΤΩΝ», 3^η έκδοση, εργαστήριο υγιεινής και επιδημιολογίας Ιατρικής Σχολής Πανεπιστημίου Αθηνών (επιστημονικές εκδόσεις Παρισιανού, Αθήνα.