Φυτικές ίνες: διαλυτές ή αδιάλυτες;

Τι είναι οι φυτικές ίνες; Ποια είδη υπάρχουν και ποιες είναι οι διαφορές τους; Πότε χρειάζεται προσοχή στην λήψη τους; 

Φυτικές ίνες: τι είναι;

Οι φυτικές ίνες (ή αλλιώς παλαιότερα διαιτητικές ίνες) είναι στην ουσία τα βρώσιμα μέρη των φυτικών τροφίμων, τα οποία δε μπορούν να διασπαστούν από τον ανθρώπινο οργανισμό και κατ’ επέκταση να απορροφηθούν από το λεπτό έντερο. Για τον λόγο αυτό, οι φυτικές ίνες δεν αξιοποιούνται ενεργειακά από τον άνθρωπο, δεν του προσδίδουν δηλαδή θερμίδες. Λόγω της σύστασης τους, οι φυτικές ίνες περνούν ανέπαφες από τα όξινα γαστρικά υγρά του στομάχου, σχηματίζουν πλέγματα με τα διάφορα συστατικά των τροφών όπως το άμυλο ή το λίπος της τροφής, τα οποία και συμπαρασύρουν αποβάλλοντας τα από τον οργανισμό. Οι φυτικές ίνες αποικοδομούνται εν μέρη στο παχύ έντερο.

Στην κατηγορία των φυτικών ινών ανήκουν:

• οι μη αμυλούχοι πολυσακχαρίτες, αυτοί δηλαδή που δεν περιέχουν άμυλο όπως η κυτταρίνη, η ημι-κυτταρίνη, η πηκτίνη, οι β-γλυκάνες, ή οι πολυσακχζαρίτες των φυκιών,
• οι ολιγοσακχαρίτες που δεν πέπτονται από τον οργανισμό όπως η ινουλίνη, οι γλυκομανάνες,
• οι λιγνίνες που δεν είναι πολυσακχαρίτες και έχουν εντελώς άλλη δομή,
• καθώς και άλλα φυτικά συστατικά όπως οι κηροί ή τα κόμεα.
• Στις φυτικές ίνες ανήκει και ένας τύπος αμύλου, γνωστός και ως ανθεκτικό άμυλο το οποίο περιέχεται στα όσπρια, σε ημι-αλεσμένους σκληρούς σπόρους και τα σιτηρά καθώς και σε ορισμένα δημητριακά πρωινού.

Οι φυτικές ίνες βρίσκονται σε όλα σχεδόν τα ΦΥΤΙΚΑ τρόφιμα όπως  οι νιφάδες βρώμης, το κριθάρι, τα όσπρια, τα λαχανικά & τα φρούτα, οι πατάτες, το αλεύρι (και άρα το ψωμί) ολικής άλεσης, τα δημητριακά ολικής αλέσεως, στους σπόρους & ξηρούς καρπούς ή στο καστανό ρύζι, σε διάφορες περιεκτικότητες. Η επεξεργασία των τροφίμων και ιδιαίτερα το βράσιμο σε νερό, μειώνουν αρκετά το ποσοστό των φυτικών ινών και ιδιαίτερα των διαλυτών στο νερό φυτικών ινών.

Φυτικές ίνες: μπορούμε γενικά να τις κατατάξουμε  σε 2 μεγάλες κατηγορίες:

1. τις διαλυτές στο νερό φυτικές ίνες: αυτές κατά την πέψη, απορροφούν νερό και σχηματίζουν στο γαστρεντερικό σύστημα μια ημίρρευστη μάζα, σε μορφή γέλης (τζελ) η οποία επιβραδύνει την πέψη, καθυστερεί την διάβαση του φαγητού από το γαστρεντερικό σύστημα δημιουργώντας μια αίσθηση κορεσμού, πληρότητας και καθυστέρησης της πείνας. Η επιβραδυνόμενη πέψη οδηγεί στην αργή απορρόφηση των υδατανθράκων και ειδικότερα της γλυκόζης από το παχύ έντερο, με αποτέλεσμα την αποφυγή της υπεργλυκαιμίας ή της αντιδραστικής υπογλυκαιμίας. Οι διαλυτές φυτικές ίνες βρίσκονται κυρίως στη βρώμη και το πίτουρο της βρώμης, στο κριθάρι, στους ξηρούς καρπούς, στον (σπασμένο) λιναρόσπορο, στα φασόλια και στις φακές καθώς επίσης και στα φρούτα όπως το μήλο και το πορτοκάλι ή στα λαχανικά.
2. και τις αδιάλυτες: βρίσκονται σε μορφή πηκτίνης και κόμεων. Οι ίνες αυτές δεν απορροφούν νερό και κατά την διαδικασία της πέψης, προσφέρουν έτσι όγκο στον εντερικό χυλό, επιταχύνοντας την ταχύτητα διάβασης των τροφών από το γαστρεντερικό σύστημα. Ευνοούν την βακτηριακή αποικοδόμηση στο έντερο  και αυξάνουν τις περισταλτικές κινήσεις στον εντερικό σωλήνα. Δρουν κατά και της δυσκοιλιότητας ή των αιμορροΐδων. Ωφελούν στην γρηγορότερη και αποτελεσματικότερη αποβολή των επιβλαβών ουσιών (χοληστερίνης, χολικά άλατα, οργανικές ουσίες) από το έντερο όπως και στην διατήρηση της ισορροπίας του εντερικού pH. Επίσης, λόγω της σκληρής δομής τους, απαιτούν περισσότερη μάσηση, καθυστερώντας την γρήγορη «αμάσητη» λήψη τροφής. Υπάρχουν σε τρόφιμα όπως τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, στα προϊόντα ολικής αλέσεως, στις φλούδες των φρούτων και στις εδώδιμες ρίζες, τα φύτρα και τους βλαστούς, καθώς και στο πίτουρο σιταριού και του καλαμποκιού.

Φυτικές ίνες και συνιστώμενη ημερήσια ποσότητα

Σύμφωνα με την Ευρωπαϊκή Αρχή για την Ασφάλεια των Τροφίμων (EFSA):

• Η ημερήσια πρόσληψη 25 gr φυτικών ινών θεωρείται επαρκής για τον ενήλικο πληθυσμό.
• Για τα παιδιά άνω του ενός έτους, η ημερήσια πρόσληψη των φυτικών ινών ανευρίσκεται με κατάλληλη προσαρμογή στην ενεργειακή τους πρόσληψη: 2gr φυτικών ινών/για κάθε 250 kcal προσλαμβανόμενων θερμίδων.
• Συνιστάται ιδανικά η πρόσληψη φυτικών ινών και των 2 ειδών σε ιδανική αναλογία 3:1 (αδιάλυτες προς διαλυτές).
• Για παιδιά κάτω του ενός έτους, δεν συνιστάται πρόσληψη φυτικών ινών σε μεγάλες ποσότητες λόγω του ανώριμου γαστρεντερικού συστήματος των παιδιών.

Χρειάζεται προσοχή!

• Η υπερβολική πρόσληψη φυτικών ινών άνω των 40-50 γραμμαρίων την ημέρα, ασκεί αρνητική επίδραση στην απορρόφηση του ασβεστίου από τον εντερικό αυλό,  γιατί το φυτικό οξύ που βρίσκεται στο περικάρπιο και το εξωτερικό τμήμα του ενδοσπέρμιου των δημητριακών, δεσμεύει το ασβέστιο δημιουργώντας αδιάλυτα άλατα, μειώνοντας με αυτόν το τρόπο την απορρόφηση του.
• Για τον ίδιο λόγο πρέπει να αποφεύγεται και η υπερβολική πρόσληψη σκευασμάτων φυτικών ινών με την μορφή συμπληρωμάτων διατροφής.

Υιοθετήστε μια ισορροπημένη, εξατομικευμένη διατροφή με την βοήθεια του ειδικού διαιτολόγου-διατροφολόγου και μην κάνετε υπερβολές!

Θέλετε να ξεκινήσετε το δικό σας πρόγραμμα διατροφής; Κάντε κλικ ΕΔΩ 

Πηγές:

1.Ε. Τζουβάρα – Καραγιάννη : «Σύσταση, χημική ανάλυση και προδιαγραφές βασικών τροφίμων», Πανεπιστήμιο Ιωαννίνων, (Ιωάννινα 2000).

2.Αντωνία Τριχοπούλου: «ΠΙΝΑΚΕΣ ΣΥΝΘΕΣΗΣ ΤΡΟΦΙΜΩΝ ΚΑΙ ΕΛΛΗΝΙΚΩΝ ΦΑΓΗΤΩΝ», 3^η έκδοση, εργαστήριο υγιεινής και επιδημιολογίας Ιατρικής Σχολής Πανεπιστημίου Αθηνών (επιστημονικές εκδόσεις Παρισιανού, Αθήνα

4.Δ.ΜΠΟΣΚΟΥ : «Χημεία τροφίμων», εκδόσεις Γαρταγάνη, (ΘΕΣΣΑΛΟΝΙΚΗ 2004).