Λαχανικά και θρεπτικά συστατικά: Πώς να απορροφήσετε περισσότερες βιταμίνες και μέταλλα

Γνωρίζετε με ποιους συνδυασμούς τροφίμων μπορείτε να απορροφήσετε περισσότερες βιταμίνες και μέταλλα από τα πολύτιμα λαχανικά σας;

Εάν αναρωτιέστε πώς μπορείτε να πάρετε ακόμη περισσότερα θρεπτικά συστατικά από τα λαχανικά που μαγειρεύετε καθημερινά, ακολουθήστε τα εξής:

• Συνδυάστε λαχανικά που περιέχουν λιποδιαλυτές βιταμίνες (A,D,E,K) μαζί με μια πηγή καλών λιπαρών στο ίδιο γεύμα:

Οι λιποδιαλυτές βιταμίνες, οι βιταμίνες A, D, E και K, απορροφώνται καλύτερα όταν καταναλώνονται μαζί με μια πηγή καλών λιπαρών, όπως το ελαιόλαδο και το αβοκάντο, το λάδι αβοκάντο ή ακόμη και με τον κρόκο των αυγών που περιέχει λιπαρά οξέα. Καλή ιδέα είναι και η χρησιμοποίηση καρπών και σπόρων στην σαλάτα και τα γεύματα ή σνακ λαχανικών, ώστε να επιτυγχάνεται η απορρόφηση αυτών των λιποδιαλυτών βιταμινών. Πολύ καλή ιδέα είναι και το ταχίνι ή το σουσάμι,  που επίσης περιέχουν καλά λιπαρά στην σύσταση τους.

• Συνδυάστε λαχανικά που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ασβέστιο με μια πηγή βιταμίνης D. 

Άτομα που ακολουθούν χορτοφαγικά διατροφικά μοντέλα σίτισης ή αποφεύγουν την κατανάλωση γαλακτοκομικών προϊόντων για διάφορους ιατρικούς ή μη λόγους,  μπορεί να δυσκολεύονται να λάβουν αρκετό ασβέστιο, πιθανώς λόγω και της ταυτόχρονης ανεπαρκούς πρόσληψης βιταμίνης D. Η βιταμίνη D είναι απαραίτητη για την απορρόφηση του ασβεστίου από τον οργανισμό. Στην πραγματικότητα, υπάρχουν πολύ λίγες καλές πηγές απορροφήσιμης βιταμίνη D από τις τροφές και οι σπουδαιότερες από αυτές είναι τα λιπαρά ψάρια, όπως ο σολομός, καθώς και οι κρόκοι των αυγών. Για τον λόγο αυτό, θα ήταν σκόπιμο τα λαχανικά με υψηλή περιεκτικότητα σε ασβέστιο  να συνδυάζονται με διατροφικές πηγές βιταμίνης D, ώστε να γίνεται καλύτερη ταυτόχρονη απορρόφηση των δύο αυτών πολύτιμων θρεπτικών συστατικών.

• Συνδυάστε τα πλούσια σε φυτικό σίδηρο λαχανικά με μια πηγή βιταμίνης C. 

Η πιο βιοδιαθέσιμη μορφή σιδήρου είναι ο αιμικός σίδηρος, ο οποίος βρίσκεται στα ζωικά προϊόντα. Ωστόσο, τα λαχανικά μπορούν να αποτελέσουν μια ακόμη εξαιρετική πηγή αυτού του πολύτιμου μετάλλου, με λίγη βοήθεια από την ταυτόχρονη κατανάλωση βιταμίνης C στο γεύμα. Τα λαχανικά που περιέχουν μη αιμικό σίδηρο είναι πολλά πράσινα φυλλώδη λαχανικά όπως το σπανάκι ή το λάχανο, τα σπαράγγια, η κολοκύθα, το μπρόκολο, τα φρέσκα μπιζέλια αλλά και η Γλυκοπατάτα. Η προσθήκη τροφών πλούσιων σε βιταμίνη C όπως για παράδειγμα από χυμό εσπεριδοειδών όπως το λεμόνι και το πορτοκάλι, οι φράουλες ή οι πιπεριές στα γεύματα ταυτόχρονα με αυτά τα λαχανικά,  βοηθούν ώστε να απορροφηθεί περισσότερος σίδηρος. Έξυπνη ιδέα είναι η χρησιμοποίηση dressing από χυμό λεμονιού, πορτοκαλιού, λάιμ ή συνδυασμό αυτών.

⊗Υιοθετείτε πάντοτε μια ισορροπημένη διατροφή! 

Θέλετε να ξεκινήσετε το δικό σας πρόγραμμα διατροφής; Κάντε κλικ ΕΔΩ 

Πηγές:

1. Walker R., Rodjers J. :”Διαβήτης. Ένας πρακτικός οδηγός για την υγεία σας” (Β’τόμος, εκδόσεις Πεδίο).
2. Ε. Τζουβάρα – Καραγιάννη : «Σύσταση, χημική ανάλυση και προδιαγραφές βασικών τροφίμων», Πανεπιστήμιο Ιωαννίνων, (Ιωάννινα 2000).