Ποια είναι τα απαραίτητα λιπαρά οξέα;

Γνωρίζετε ποια είναι τα απαραίτητα λιπαρά οξέα για τον οργανισμό; Γιατί τα λέμε απαραίτητα; Γνωρίζετε ότι το λάδι της καρύδας είναι στην ουσία κορεσμένο (κακό) λίπος;

Ποια είναι τα απαραίτητα λιπαρά οξέα;

Τα λιπαρά οξέα είναι στην ουσία η απλούστερη μορφή παραγόμενων λιπών, τα οποία σχηματίζονται στον οργανισμό από την διάσπαση των σύνθετων λιπών που λαμβάνουμε από την διατροφή μας. Υπάρχουν 22 διαφορετικά απαραίτητα λιπαρά οξέα, τα οποία ο οργανισμός δεν μπορεί να συνθέσει και για αυτόν τον λόγο πρέπει να τα λαμβάνει μέσω της διατροφής του.

Ο ανθρώπινος οργανισμός, χρησιμοποιώντας τα διάφορα θρεπτικά συστατικά που λαμβάνει από τις τροφές, μπορεί από μόνος του να συνθέσει όλα σχεδόν τα λιπαρά οξέα που χρειάζεται για την λειτουργία του, εκτός από τις οικογένειες των 22 απαραίτητων ω-9 μονοακόρεστων και ω-3 και ω-6 πολυακόρεστων λιπαρών οξέων.

Ειδικότερα, τα λιπαρά οξέα:

• Βρίσκονται σε πολλά τρόφιμα που καταναλώνουμε κάθε μέρα.
• Παίρνουν το όνομα τους από το τρόφιμο από το οποίο απομονώθηκαν αρχικά. (π.χ αραχιδονικό οξύ = από την αραχίδα (φιστίκι), βουτυρικό οξύ από το βούτυρο κ.τ.λ).
• Ανάλογα με το μήκος της αλυσίδας των ατόμων άνθρακα τους χωρίζονται σε: βραχείας (μικρής) αλύσου, μέσης αλύσου (MCT, όπως το ανθρώπινο μητρικό γάλα, το έλαιο καρύδας και το φοινικέλαιο) και σε μακράς αλυσίδας. Όσο πιο μικρή η αλυσίδα, τόσο καλύτερα διασπώνται και απορροφώνται από τον οργανισμό. Τα περισσότερα λιπίδια είναι μακράς αλυσίδας.
• Ανάλογα με τον βαθμό κορεσμού τους (με δεσμούς υδρογόνου) χωρίζονται σε: κορεσμένα SFA (κακά), μονοακόρεστα MUFA (ω-9) ή πολύ-ακόρεστα PUFA (καλά για την υγεία ω-3 και ω-6). Όλα τα φυτικά λάδια είναι ακόρεστα (καλά) με εξαίρεση το λάδι της καρύδας που είναι κορεσμένο φυτικό λίπος.
• Τα πολυακόρεστα λιπαρά οξέα (καλά) μπορούν να μετατραπούν σε κορεσμένα (κακά) με την διαδικασία της υδρογόνωσης=μαργαρίνες.

Ποια είναι τα απαραίτητα λιπαρά οξέα;

Τα ω-3, τα ω-6 και τα ω-9 λιπαρά οξέα ονομάζονται απαραίτητα γιατί δεν µπορούν να παραχθούν στον ανθρώπινο οργανισμό.

• Τα ω-3 (που ονομάζονται αλλιώς  και ιχθυέλαια) συναντώνται στα λιπαρά ψάρια και στα θαλασσινά, στο ελαιόλαδο και σε πολλά χόρτα του αγρού τα οποία καταναλώνονται στην Ελλάδα και σε άλλες χώρες της Μεσογείου, όπως επίσης και σε πολλούς ελαιούχους καρπούς, ξηρούς καρπούς καθώς και στα εδώδιμα φύκια. Στην οµάδα των ω-3 λιπαρών οξέων ανήκει το α-λινολενικό οξύ. Τα ω-3 λιπαρά οξέα παίζουν σημαντικό ρόλο στην πρόληψη και στην θεραπεία των καρδιαγγειακών παθήσεων, της υπέρτασης, του διαβήτη και άλλων φλεγμονωδών καταστάσεων καθώς και του καρκίνου.
• Τα ω-6 λιπαρά οξέα βρίσκονται επίσης σε ελαιούχους σπόρους διαφόρων φυτών-καρπών, στην σόγια και το σογιέλαιο, το ηλιέλαιο και το αραβοσιτέλαιο, όπως επίσης και στο ελαιόλαδο. Στην ομάδα των ω-6 ανήκει το λινολεϊκό οξύ. Το ελαιόλαδο περιέχει ποσοστά ω-6 λιπαρών οξέων από 7 ως 8% και αρκετά ω-3 από 0,3 ως 1,5%.
• Τα ω-9 λιπαρά οξέα βρίσκονται στο ελαιόλαδο, στις ελιές, την ελαιοκράμβη και στο αβοκάντο (ελαικό και ερουκικό οξύ). Τα ω−9 λιπαρά οξέα, δεν θεωρούνται ακριβώς απαραίτητα λιπαρά οξέα επειδή το ανθρώπινο σώμα μπορεί να τα συνθέσει από τα υπόλοιπα και ως εκ τούτου δεν είναι απαραίτητα συστατικά στη διατροφή μας, θεωρούνται όμως εξαιρετικά θρεπτικά.

Τα απαραίτητα λιπαρά οξέα εκτός από πηγή ενέργειας για τον οργανισμό, αποτελούν πρόδρομες (πρωταρχικές) ουσίες πολλών ενώσεων που παρουσιάζουν σημαντική ορμονική δράση (όπως οι θροµβοξάνες, οι προσταγλαδίνες, οι λευκοτριένες κ.α) και για τον λόγο αυτό, είναι απολύτως απαραίτητο να τα λαμβάνουμε από τις τροφές!

Ο ανταγωνισμός ανάμεσα στα απαραίτητα λιπαρά οξέα

  Υπάρχει σημαντικός ανταγωνισμός μεταξύ των ω-3 και των ω-6 λιπαρών οξέων για την κατάληψη των διαθέσιμων θέσεων δέσμευσης των λιπαρών αυτών σε αντίστοιχες θέσεις στα ένζυμα του μεταβολισμού. Ωστόσο, τα ω-3 λιπαρά οξέα έχουν μεγαλύτερη συγγένεια από τα ω-6 και για αυτό θα πρέπει να προσλαμβάνονται σε μεγαλύτερες ποσότητες και κατά προτεραιότητα. Όταν όμως η διατροφή είναι εξαιρετικά πλούσια σε ω-6 λιπαρά, παρεμποδίζεται ο µμεταβολισμός των ω-3 γιατί δεν μπορούν να καταλάβουν τις θέσεις που έχουν ήδη δεσμεύσει τα ω-6. Αυτή η ανισορροπία μεταξύ της πρόσληψης των απαραίτητων λιπαρών οξέων, είναι πιθανόν να αυξάνει τον κίνδυνο για καρδιαγγειακά νοσήματα και την εμφάνιση μερικών μορφών καρκίνων, όπως του καρκίνου του στήθους.

H συνιστώμενη αναλογία ω-3 / ω-6 λιπαρών οξέων θεωρείται σύμφωνα με τα σημερινά δεδομένα ότι είναι 1 / 4.

Θέλετε να ξεκινήσετε το δικό σας πρόγραμμα διατροφής; Κάντε κλικ ΕΔΩ 

Πηγές:

1. «Omega-3 fatty acids as cancer chemopreventive agents», D P Rose , J M Connolly, 1999.
2. «Fish consumption in multiple health outcomes: an umbrella review of meta-analyses of observational and clinical studies», Zhao H at al, 2023.