Πότε και πώς πρέπει να παίρνω το ασβέστιο;

Γνωρίζετε ότι η απορρόφηση του ασβεστίου γίνεται καλύτερα την νύχτα; Πότε και πως πρέπει να λαμβάνουμε το συμπλήρωμα ασβεστίου που μας συνέστησε ο γιατρός; Πόσο ποσοστό απορροφάται από τον οργανισμό; Ποιες τροφές επηρεάζουν την απορρόφηση του;

Πόσο ασβέστιο χρειαζόμαστε;

Το συνολικό ποσοστό του ασβεστίου που χρειαζόμαστε σε καθημερινή βάση επηρεάζεται σε μεγάλο βαθμό από την ηλικία αλλά και από τις διατροφικές μας συνήθειες. Έτσι:

• Βρέφη και παιδιά έως την ηλικία των 10 ετών χρειάζονται: 500-700 mg ασβεστίου/ημέρα.
• Παιδιά και έφηβοι από 11 έως 18 ετών χρειάζονται: 1300 mg
• Ενήλικες από 19 ετών έως 65 ετών χρειάζονται: 1000 mg.
• Ηλικιωμένοι άνω των 65 ετών χρειάζονται: 1300 mg.
• Γυναίκες στην εμμηνόπαυση χρειάζονται: 1300 mg.

Γιατί έχουμε έλλειψη ασβεστίου τόσο συχνά;

Οι διατροφικές μας συνήθειες παίζουν πολύ σημαντικό ρόλο στην απορρόφηση του ασβεστίου και για τον λόγο αυτό, παρόλο που καταναλώνουμε τροφές πλούσιες σε ασβέστιο, δεν μπορούμε τελικά να αποφύγουμε την διαγνωσμένη έλλειψη του. Αυτό συμβαίνει γιατί:

• Τρώμε πολύ Αλάτι : η υπέρβαση στην ημερήσια πρόσληψη νατρίου (Na) οδηγεί στην αυξημένη έκκριση του από τα ούρα με αποτέλεσμα στην έλλειψη του.
• Τρώμε πολλές πρωτεΐνες: η υπερβολική πρόσληψη πρωτεϊνών -φυτικών ή ζωικών- όπως επιτάσσει η καινούρια αυτή διατροφική «μόδα» των τελευταίων ετών όπου πολλά τρόφιμα είναι πλέον υπερπρωτεϊνικά, έχει ως αποτέλεσμα την αυξημένη απέκκριση του ασβεστίου της τροφής από τα ούρα.
• Τρώμε Τρόφιμα πλούσια σε φώσφορο: η αυξημένη πρόσληψη τροφών πλούσιων σε φώσφορο εμποδίζουν την εντερική απορρόφηση του ασβεστίου και αυξάνουν την εντερική του απέκκριση. Για τον λόγο αυτό, όταν καταναλώνουμε τρόφιμα πλούσια σε ασβέστιο, πρέπει να είμαστε σίγουροι ότι δεν έχουν υπερβολικό φώσφορο (για παράδειγμα ξηροί καρποί και αμύγδαλα, σουσάμι και ταχίνι).
• Πίνουμε πολλά αναψυκτικά τύπου cola ή αεριούχα ποτά: το διοξείδιο του άνθρακα δεσμεύει μέρος του ασβεστίου των τροφών ή των συμπληρωμάτων, δημιουργώντας ανθρακικό ασβέστιο που είναι υπεύθυνο για την δημιουργία λίθων στα νεφρά, μειώνοντας ταυτόχρονα την απορρόφηση του.
• Πίνουμε πολύ αλκοόλ: το αλκοόλ επίσης ευνοεί την απέκκριση του ασβεστίου από τα ούρα, χωρίς αυτό να μπορεί να απορροφηθεί από τον οργανισμό.
• ΔΕΝ τρώμε Τροφές πλούσιες σε βιταμίνη D: η βιταμίνη D παίζει ουσιαστικό ρόλο στην απορρόφηση και χρησιμοποίηση του ασβεστίου από τον οργανισμό.

Πότε και πώς πρέπει να παίρνω το ασβέστιο;

Εάν ο γιατρός σας έχει συστήσει συμπλήρωμα ασβεστίου για την πρόληψη της οστεοπόρωσης, για την διόρθωση της έλλειψης του ή λόγω εμμηνόπαυσης, θα πρέπει να γνωρίζετε πώς ακριβώς πρέπει να παίρνετε το ασβέστιο των συμπληρωμάτων διατροφής καθώς και ποιο ποσοστό από αυτά απορροφάται τελικά στον οργανισμό:

Τα σκευάσματα ασβεστίου του εμπορίου περιέχουν συνήθως 500-600 mg ασβεστίου ανά τεμάχιο, πράγμα που σημαίνει ότι θα είναι σκόπιμο να λαμβάνετε 2 δισκία την ημέρα, δόση η οποία είναι συνήθης σε αυτές τις περιπτώσεις. Η λήψη των σκευασμάτων θα πρέπει να γίνεται ιδανικά με διαφορά τουλάχιστον 2 ωρών μεταξύ τους, ώστε να είναι δυνατή η απορρόφηση του ασβεστίου σε δόσεις, χωρίς απώλειες ενώ δεν έχει καμία σημασία αν είστε νηστικοί ή όχι. Η απορροφησιμότητα του ασβεστίου των συμπληρωμάτων διατροφής ανέρχεται περίπου στο 50% καθώς πρόκειται για συνθετικό ασβέστιο και αυτό πρακτικά σημαίνει ότι μέρος του ποσοστού του προσλαμβανόμενου ολικού ασβεστίου ανά ημέρα θα πρέπει να συμπληρώνεται από την διατροφή. Η απορρόφηση και η απόδοση του ασβεστίου στον οργανισμό γίνεται καλύτερα την νύχτα, για αυτό είναι σκόπιμο η μία δόση των συμπληρωμάτων να λαμβάνεται το βράδυ. 

Ένα ποσοστό 20%-30% των ασθενών που λαμβάνουν συμπλήρωμα διατροφής ασβεστίου, παρουσιάζει ερεθισμό στο έντερο με μετεωρισμό, φουσκώματα ή πρηξίματα με αποτέλεσμα να σταματά τελικά την αγωγή του.

⊗Πριν προχωρήσετε στην λήψη σκευασμάτων, προσπαθήσετε να διορθώσετε τις ελλείψεις σε ασβέστιο μέσω της διατροφής. Λαμβάνετε συμπληρώματα διατροφής μόνο εάν δεν υπάρχει άλλη λύση.

Θέλετε να ξεκινήσετε το δικό σας πρόγραμμα διατροφής; Κάντε κλικ ΕΔΩ 

Πηγές:

1. Σαρλότ Χέι, «100 κορυφαίες τροφές για το ανοσοποιητικό σύστημα», (εκδόσεις Μίνωας), 2007.
2. Louise Walter, Anna Chang:»Current Diagnosis and Treatment: Geriatrics» (3rd edition), 2020
3. Γεωργίου Μανουσάκη : «ΣΥΜΠΛΗΡΩΜΑΤΑ ΔΙΑΤΡΟΦΗΣ», έκδοση Γεωργίου Μανουσάκη, (2008).
4. Αριστοτέλειο Πανεπιστήμιο Θεσσαλονίκης, τμήμα Ιατρικής, Τομέας Παθολογίας : «ΕΣΩΤΕΡΙΚΗ ΠΑΘΟΛΟΓΙΑ», UNIVERSITY STUDIO PRESS, (Θεσσαλονίκη, 1998)