Τα θρεπτικά τζίτζιφα

Τα τζίτζιφα (ή τζίζιφα ή τζίντζιφα ή και ζίζιφα, διεθνώς στα λατινικά: Ziziphus jujuba) είναι οι καρποί της τζιτζιφιάς, ενός φυλλοβόλου δέντρου που ανήκει στην οικογένεια των ραμνωδών (Rhamnaceae). Είναι γνωστά και ως κινέζικοι χουρμάδες (Chinese dates), γιατί μοιάζουν σε σχήμα και υφή με τους χουρμάδες, αλλά έχουν διαφορετική γεύση και προέλευση. Η τζιτζιφιά ευδοκιμεί σε ξηρά και θερμά κλίματα και φτωχά εδάφη, γι’ αυτό απαντάται συχνά σε περιοχές της Νότιας Ελλάδας (Κρήτη, Πελοπόννησο, νησιά). Είναι δέντρο ανθεκτικό στην ξηρασία και μπορεί να ζήσει για πολλές δεκαετίες.

Οι καρποί της τζιτζιφιάς έχουν οβάλ ή στρογγυλό σχήμα και μέγεθος περίπου όσο ένα μικρό δαμάσκηνο. Όταν είναι νωποί, το χρώμα τους είναι πρασινοκίτρινο έως κοκκινωπό-καφέ και η σάρκα τους είναι τραγανή χωρίς υγρασία ή ζουμί, με γεύση που θυμίζει μήλο. Όταν αποξηραίνονται, σκουραίνουν και αποκτούν πιο γλυκιά, μελένια γεύση. Μπορούν να φαγωθούν νωπά (σαν φρούτο), αποξηραμένα (όπως οι χουρμάδες ή τα ξερά σύκα), αλλά και σε γλυκά του κουταλιού ή μαρμελάδες.

Διατροφική αξία

Τα τζίτζιφα είναι ένα ιδιαίτερα θρεπτικό φρούτο, χαμηλό σε θερμίδες όταν είναι φρέσκο αλλά πιο ενεργειακά πυκνό όταν αποξηραίνεται, όπως συμβαίνει και με τους χουρμάδες ή τα σύκα. Τα τζίτζιφα είναι πλούσια σε βιταμίνη C, αντιοξειδωτικά συστατικά, κάλιο, ασβέστιο, ΦΥΤΙΚΟ σίδηρο και φυτικές ίνες.
Στην παραδοσιακή κινεζική ιατρική, θεωρούνται τονωτικά και χρησιμοποιούνται για:

• την ενίσχυση του ανοσοποιητικού,
• την βελτίωση της πέψης,
• την αντιμετώπιση του άγχους και της αϋπνίας.

Πώς φαίνονται τα 100γρ τζίτζιφα και πόση ποσότητα είναι;;

Φρέσκα τζίτζιφα (100 g)

• Ζυγίζουν περίπου όσο 6 – 8 μεσαίου μεγέθους φρούτα.
• Το μέγεθος κάθε καρπού είναι περίπου όσο ένα μεγάλο κορόμηλο ή ένα μικρό δαμάσκηνο (μήκος 3–4 εκ.).
• Έχουν λεία, κοκκινωπή-καφετί φλούδα όταν ωριμάσουν και ανοιχτόχρωμη, τραγανή σάρκα σαν μήλο.
• Σε ένα μικρό μπολάκι χωράει άνετα μια μερίδα 100 g.

Αποξηραμένα τζίτζιφα (100 g)

• Επειδή χάνουν το νερό τους, συρρικνώνονται και γίνονται πολύ πιο συμπυκνωμένα σε θερμίδες.
• 100 g αποξηραμένου καρπού αντιστοιχούν περίπου σε 12 – 15 αποξηραμένα τζίτζιφα.
• Έχουν σκουρόχρωμη, ρυτιδωμένη φλούδα και πιο μαλακή, μελένια υφή.
• Αυτή η ποσότητα χωράει περίπου σε μισό φλιτζάνι.

Διατροφική αξία τζίτζιφων (ανά 100 γραμμάρια ωμού καρπού)

Συστατικό	Φρέσκα τζίτζιφα	Αποξηραμένα τζίτζιφα
Θερμίδες	75 kcal	280–300 kcal
Υδατάνθρακες	20 g	70–75 g
Φυτικές ίνες	3 g	6–8 g
ΦΥΤΙΚΗ Πρωτεΐνη	1,2 g	4 g
Λίπος	0,2 g	0,5 g
Βιταμίνη C	70 mg (πολύ υψηλή)	<10 mg (μειώνεται με την αποξήρανση)
Κάλιο (K)	250 mg	500 mg
Ασβέστιο (Ca)	20 mg	60 mg
ΦΥΤΙΚΟ Σίδηρο (Fe)	0,5 mg	1,5 mg

Θρεπτικά οφέλη

1. Πλούσια σε βιταμίνη C και βοηθούν το ανοσοποιητικό σύστημα και την απορρόφηση του σιδήρου.
2. Περιέχουν αντιοξειδωτικά συστατικά (φαινολικά οξέα, φλαβονοειδή) που προστατεύουν από το οξειδωτικό στρες που προκαλούν οι ελεύθερες ρίζες.
3. Υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και άρα βελτιώνουν την λειτουργία του εντέρου προσφέροντας κορεσμό.
4. Ήπια ηρεμιστική δράση, σε παραδοσιακές θεραπείες χρησιμοποιούνται για καλύτερο ύπνο και μείωση του άγχους.
5. Χαμηλός γλυκαιμικός δείκτης (όταν είναι νωπά) και άρα είναι κατάλληλα για ελεγχόμενη κατανάλωση ακόμη και σε άτομα με προδιάθεση για διαβήτη.

⊗ Δεν υπάρχει τρόφιμο με μαγικές ιδιότητες. Υιοθετήστε μια ισορροπημένη διατροφή! 

Θέλετε να ξεκινήσετε το δικό σας πρόγραμμα διατροφής; Κάντε κλικ ΕΔΩ 

Πηγές:

1. National Center for Biotechnology Information (NCBI)Gao, Q.H. et al. (2013). “Chemical composition, nutritional and functional properties of Chinese jujube (Ziziphus jujuba Mill.) fruit: A review.”Food Research International.
2. Journal of Food Science and Technology
   • Li, J.W. et al. (2007). “Evaluation of antioxidant capacity and phenolic content of Chinese jujube (Ziziphus jujuba Mill.) fruit.” Journal of Food Science and Technology,
3. FAO (Food and Agriculture Organization) – Underutilized fruit trees in Asia: Ziziphus species