Ποιες είναι οι αντιοξειδωτικές τροφές και που βρίσκονται;

Τα τελευταία χρόνια, η επιστήμη της διατροφής και της διαιτολογίας ξεχώρισε και ανέδειξε συγκεκριμένες κατηγορίες θρεπτικών για τον ανθρώπινο οργανισμό ουσιών, κυρίως βιταμινών και ιχνοστοιχείων. Είναι οι γνωστές πλέον σε όλους μας αντιοξειδωτικές τροφές, οι οποίες μπορούν να βοηθήσουν στην διατήρηση της καλής υγείας και της μακροζωίας του οργανισμού.

Η δράση τους είναι κατά κύριο λόγο μία και συγκεκριμένη: είναι ουσίες που οξειδώνονται οι ίδιες καθώς ενώνονται με τις ελεύθερες ρίζες του οξυγόνου στο επίπεδο του κυττάρου. Με αυτόν τον τρόπο, προκαλείται το «μπλοκάρισμα» των βλαβερών ελευθέρων ριζών (κυρίως του οξυγόνου), οι οποίες θα μπορούσαν να καταστρέψουν τα βιολογικά συστήματα του οργανισμού προκαλώντας γήρανση, καρκίνο, πυροδοτώντας το οξειδωτικό στρες και προκαλώντας σοβαρές κυτταρικές βλάβες.

Οι αντιοξειδωτικές ουσίες βρίσκονται άφθονες σε συγκεκριμένες τροφές που θα μπορούσαμε να τις χαρακτηρίσουμε σε μια αποστροφή του λόγου ως «αντιοξειδωτικές τροφές». Αυτές είναι: τα φρούτα και τα λαχανικά, το καλής ποιότητας άλιπο κρέας, τα γαλακτοκομικά προϊόντα, τα ψάρια και τα θαλασσινά, οι καρποί της γης και γενικότερα όλα τα τρόφιμα που προέρχονται από την φύση και απαρτίζουν την λεγόμενη πυραμίδα της Μεσογειακής διατροφής:

Ποιες είναι κύριες οι αντιοξειδωτικές τροφές και που βρίσκονται;

Η βιταμίνη C: Περιέχεται στα περισσότερα φρέσκα φρούτα και λαχανικά σε ικανοποιητικές ποσότητες, αλλά κυρίως στα εσπεριδοειδή, στα λάχανα όλων των ειδών, στις πιπεριές όλων των ειδών, στο μαϊντανό, το κουνουπίδι, το μπρόκολο και τα ακτινίδια.

Η βιταμίνη Ε: Κύριες πηγές της είναι το αβοκάντο, οι γαρίδες, οι ξηροί καρποί όλων των ειδών, το ελαιόλαδο και οι γλυκοπατάτες.

Η βιταμίνη Β₆: Περιέχεται σε ικανοποιητικές ποσότητες στο κρέας, στα θαλασσινά και τα ψάρια, τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά και στα χόρτα του αγρού, στις πατάτες, στα όσπρια αλλά και στα δημητριακά όλων των ειδών από τα οποία παρασκευάζονται τα αρτοσκευάσματα.

Το φυλλικό (ή φολικό) οξύ: Κύριες πηγές του είναι τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, τα εσπεριδοειδή, τα δημητριακά ολικής άλεσης  και τα όσπρια.

Τα φλαβονοειδή: είναι μια τεράστια κατηγορία ουσιών, περίπου 800 μέχρι σήμερα γνωστών, που βρίσκονται κυρίως στο πράσινο τσάι, στο κόκκινο περισσότερο και λιγότερο στο λευκό ή ροζέ κρασί, αλλά και στα λαχανικά που έχουν κατά κύριο λόγο κόκκινο χρώμα.

Το συνένζυμο Q₁₀ : Βρίσκεται στα ψάρια, στο κρέας όλων των ειδών και στους ξηρούς καρπούς.

Τα καροτενοειδή:  Είναι μια οικογένεια βιταμινών που προσδίδουν κυρίως το κίτρινο-πορτοκαλί χρώμα στα λαχανικά και τα φρούτα. Συναντώνται στα ροδάκινα, τα καρότα, τις φράουλες, το πεπόνι, την ντομάτα, τα βερίκοκα, την χειμωνιάτικη κόκκινη κολοκύθα, αλλά και στο σπανάκι.

Ο σίδηρος: θεωρείται και αυτός κύρια αντιοξειδωτική ουσία και βρίσκεται σε αφθονία στο κόκκινο κρέας, τα εντόσθια, στο σπανάκι, τα θαλασσινά, τα όσπρια, τα ξερά σύκα και δαμάσκηνα. Απορροφάται από τον οργανισμό σε μεγαλύτερο βαθμό όταν συνυπάρχει και η βιταμίνη C, ενώ  δεν απορροφάται όταν συνυπάρχει το ασβέστιο.

Ο ψευδάργυρος: Κύριες πηγές του είναι τα θαλασσινά, τα εντόσθια, το κρέας όλων των ειδών, τα σύκα (ξερά και φρέσκα), τα μανιτάρια, τα δημητριακά όλων των ειδών και οι ξηροί καρποί.

Το σελήνιο: Βρίσκεται στο κρέας όλων των ειδών, στα λαχανικά και ιδιαίτερα στο σέλινο, στα θαλασσινά και στα δημητριακά όλων των ειδών.

Οι αντιοξειδωτικές τροφές λοιπόν βρίσκονται σε πολλά και διαφορετικά τρόφιμα, σε μικρότερες ή μεγαλύτερες αναλογίες. Για να είμαστε σίγουροι ότι τα προσλαμβάνουμε σε ικανοποιητικές ποσότητες, σε καθημερινή βάση, είναι καλό να έχουμε εξασφαλίσει την ποικιλία στο τραπέζι μας. Η οικονομική κρίση, η έλλειψη χρόνου μαγειρέματος και το έτοιμο τυποποιημένο φαγητό, το μη προσεκτικά σχεδιασμένο εβδομαδιαίο μενού της οικογένειας αλλά και οι μονοφαγικές δίαιτες, προκαλούν αυτό που με μια ενδεικτική φράση θα λέγαμε «κακή διατροφή» με τις όποιες συνέπειες για την υγεία μας.

 Βάλτε όλων των ειδών τα φρούτα και λαχανικά εποχής στο τραπέζι σας, προσθέστε στο μενού ψάρια και θαλασσινά, μαγειρέψτε καλής ποιότητας άλιπο κρέας, προτιμήστε δημητριακά και ξηρούς καρπούς και μην ξεχνάτε τα όσπρια. Για συνοδευτικό που και που καταναλώστε άφοβα το «νέκταρ των θεών», το κόκκινο κρασί.

Θέλετε να ξεκινήσετε το δικό σας πρόγραμμα διατροφής; Κάντε κλικ ΕΔΩ 

Πηγές:

1. Worthington-Roberts, B.-Williams Rodwell S.: «Nutrition Through the Life Cycle», 3th Edition
2. Αντώνιος Ζαμπέλας : «κλινική διαιτολογία & διατροφή με στοιχεία παθολογίας», Ιατρικές εκδόσεις Π.Χ Πασχαλίδη, (Θεσσαλονίκη 2007).
3. Γεωργίου Μανουσάκη : «ΣΥΜΠΛΗΡΩΜΑΤΑ ΔΙΑΤΡΟΦΗΣ», έκδοση Γεωργίου Μανουσάκη, (2008).
4. Αντωνία Τριχοπούλου: «ΠΙΝΑΚΕΣ ΣΥΝΘΕΣΗΣ ΤΡΟΦΙΜΩΝ ΚΑΙ ΕΛΛΗΝΙΚΩΝ ΦΑΓΗΤΩΝ», 3^η έκδοση, εργαστήριο υγιεινής και επιδημιολογίας Ιατρικής Σχολής Πανεπιστημίου Αθηνών (επιστημονικές εκδόσεις Παρισιανού, Αθήνα).