Φαγόπυρος, το μαύρο σιτάρι

Ο φαγόπυρος (στα Αγγλικά buckwheat) με επιστημονική ονομασία Fagopyrum esculentum, είναι ένα ψευτοδημητριακό δηλαδή, δεν ανήκει στην οικογένεια των αγρωστωδών (όπως το σιτάρι, η σίκαλη ή το κριθάρι), αλλά χρησιμοποιείται στην διατροφή μας με παρόμοιο τρόπο. Ο φαγόπυρος καλλιεργείται κυρίως σε χώρες όπως η Ρωσία, η Κίνα, η Ουκρανία, αλλά έχει αρχίσει να γίνεται δημοφιλής και σε άλλες χώρες όπως και στην χώρα μας, λόγω των διατροφικών του πλεονεκτημάτων.

Βασικά χαρακτηριστικά του φαγόπυρου

Ο φαγόπυρος, δεν περιέχει γλουτένη, άρα είναι κατάλληλος για άτομα που πάσχουν από διαγνωσμένη κοιλιοκάκη ή έχουν ευαισθησία στην γλουτένη. Έχει υψηλή περιεκτικότητα σε ΦΥΤΙΚΕΣ πρωτεΐνες, φυτικές ίνες, αντιοξειδωτικά συστατικά, μαγνήσιο, σίδηρο, φώσφορο και βιταμίνες του συμπλέγματος Β. Η γεύση του είναι ελαφρώς καρυδένια και η υφή του θυμίζει το γνωστό μας πλιγούρι ή το ρύζι.

Στο εμπόριο μπορούμε πλέον να βρούμε ωμό ή ψημένο καρπό φαγόπυρου για σαλάτες, ριζότο ή σούπες, αλεύρι φαγόπυρου για ψωμί, κρέπες, ζύμες ή φαγόπυρο αποφλοιωμένο ή καβουρδισμένο (το λεγόμενο kasha).

Τα διατροφικά οφέλη του φαγόπυρου:

Ο φαγόπυρος είναι τροφή υψηλής θρεπτικής αξίας, είναι πλούσιος σε φυτικές (όχι ζωικές) πρωτεΐνες, φυτικές ίνες, μαγνήσιο, σίδηρο και αντιοξειδωτικά συστατικά και δεν περιέχει γλουτένη. Υποστηρίζει την καλή καρδιαγγειακή υγεία γιατί έχει καλά λιπαρά και δεν περιέχει νάτριο, συμβάλλει στη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα γιατί έχει χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη και έχει αντιφλεγμονώδη και αντιοξειδωτική δράση λόγω των αντιοξειδωτικών συστατικών του.

Αναλυτική θρεπτική αξία ανά 100 γραμμάρια ωμού φαγόπυρου: 

Ας δούμε την θρεπτική αξία του φαγόπυρου, ανά 100 γραμμάρια ωμού τροφίμου. Υπενθυμίζεται ότι ο βρασμένος φαγόπυρος ενυδατώνεται περίπου κατά το 50% προσροφώντας ζωμό ή νερό:

ΘΡΕΠΤΙΚΟ Συστατικό	Ποσότητα
Θερμίδες	~343 kcal ωμός (~ 100 βρασμένος)
Πρωτεΐνες	~13.3 g
Υδατάνθρακες	~71.5 g
— εκ των οποίων σάκχαρα	~0.9 g
Φυτικές ίνες	~10 g
Λίπη ολικά	~3.4 g
— εκ των οποίων κορεσμένα (κακά λιπαρά)	~0.7 g
Αλάτι / Νάτριο	~0 g

Μερικές νόστιμες συνταγές με φαγόπυρο:

1. Πρωινό με φαγόπυρο και φρούτα (overnight buckwheat)

Υλικά:

• 1/2 φλ. φαγόπυρο καλά πλυμένο (μουλιασμένο σε νερό για 6-8 ώρες ή όλο το βράδυ)
• 1/2 φλ. γάλα ή φυτικό ρόφημα (αμυγδάλου, καρύδας) ή γιαούρτι ή κεφίρ ή αρριάνι
• 1 μπανάνα (λιωμένη)
• 1 κ.γ. μέλι
• 1/2 κ.γ. κανέλα
• Φρέσκα φρούτα, ξηροί καρποί, σπόροι για το σερβίρισμα.

2. Σαλάτα με φαγόπυρο, λαχανικά και φέτα

Υλικά:

• 1 φλ. φαγόπυρο (βρασμένο)
• 1 ντομάτα κομμένη σε κύβους
• 1 αγγούρι σε κύβους
• 1/2 κόκκινη πιπεριά
• 1/4 φλ. φέτα θρυμματισμένη
• 1 κ.σ. ελαιόλαδο
• Χυμός 1 λεμονιού
• Αλάτι, πιπέρι, ρίγανη

3. Φαγόπυρο με λαχανικά και μπαχαρικά τύπου “ριζότο”

Υλικά:

• 1 φλ. φαγόπυρο
• 1 καρότο τριμμένο
• 1/2 κολοκυθάκι ψιλοκομμένο
• 1/2 κρεμμύδι
• 1 σκελίδα σκόρδο
• 1 κ.γ. πάπρικα
• 1/2 κ.γ. κουρκουμά
• 2 φλ. ζωμό λαχανικών
• 2 κ.σ. ελαιόλαδο

Εκτέλεση:

1. Σοτάρουμε κρεμμύδι, σκόρδο και λαχανικά στο λάδι.
2. Ρίχνουμε τον καλά πλυμένο φαγόπυρο και τα μπαχαρικά και ανακατεύουμε για 1-2 λεπτά.
3. Προσθέτουμε τον ζωμό και σιγοβράζουμε 15-20 λεπτά μέχρι να πιει τα υγρά του.
4. Σερβίρουμε με φρέσκο μαϊντανό ή λίγο λεμόνι.

4. Μπιφτέκια με φαγόπυρο και φακές

Υλικά:

• 1/2 φλ. βρασμένο φαγόπυρο
• 1/2 φλ. βρασμένες φακές
• 1 μικρό κρεμμύδι
• 1 σκελίδα σκόρδο
• 1 κ.σ. μουστάρδα
• 2 κ.σ. βρώμη ή αλεύρι
• Αλάτι, πιπέρι, κύμινο

5. Μπάρες ενέργειας με φαγόπυρο και σοκολάτα (χωρίς ψήσιμο)

Υλικά:

• 1 φλ. τραγανό φαγόπυρο (καβουρδισμένο)
• 1/2 φλ. βρώμη
• 1/4 φλ. μέλι ή σιρόπι αγαύης
• 1/4 φλ. φυστικοβούτυρο ή ταχίνι
• 1/4 φλ. κομμάτια μαύρης σοκολάτας
• 1 πρέζα αλάτι

Εκτέλεση:

1. Ζεσταίνουμε το μέλι με το φυστικοβούτυρο μαζί για να λιώσουν.
2. Ανακατεύουμε όλα τα υλικά σε ένα μπολ.
3. Πιέζουμε το μείγμα σε μικρό ταψάκι με λαδόκολλα.
4. Το βάζουμε στο ψυγείο για 1-2 ώρες και το κόβουμε σε μπάρες, σε μέγεθος της αρεσκείας μας.

⊗ Υιοθετήστε μια ισορροπημένη διατροφή. Λάβετε υπόψιν σας οι πρωτεΐνες του φαγόπυρου όπως και όλων των δημητριακών ή σιτηρών είναι ΦΥΤΙΚΕΣ και όχι ζωικές.   

Θέλετε να ξεκινήσετε το δικό σας πρόγραμμα διατροφής; Κάντε κλικ ΕΔΩ 

 

Πηγές:

1. Nutritional profile, bioactive properties and potential health benefits of buckwheat: A review
2. Nutritional and bioactive characteristics of buckwheat, and its potential for developing gluten‑free products: An updated overview
3. An overview of Buckwheat — A superfood with applicability in human health and food packaging
4. Buckwheat (Fagopyrum esculentum) Hulls Are a Rich Source of Fermentable Dietary Fibre and Bioactive Phytochemicals
5. Buckwheat as a Functional Food and Its Effects on Health
6. A systematic review of phytochemicals in oat and buckwheat