Το πιάσιμο των μυών στην άσκηση

Ο Μυϊκός Πόνος με Καθυστερημένη Έναρξη ή αλλιώς DOMS  (διεθνώς, Delayed Onset Muscle Soreness), είναι ο γνωστός «μυϊκός κάματος» ή το «πιάσιμο» που αισθανόμαστε στους μύες μετά από μια έντονη ή ασυνήθιστη για τις μυικές μας μονάδες άσκηση. Ευθύνεται για το αίσθημα δυσκαμψίας ή/και πόνου που μπορεί να νιώθουμε κατά την εκτέλεση απλών κινήσεων και εμφανίζεται 12 έως 72 ώρες μετά από μια απαιτητική προπόνηση. Αντί να αποτελεί πρόβλημα ή ένδειξη σοβαρού τραυματισμού, στην πραγματικότητα πρόκειται για είναι ένα σημάδι προόδου και αποτελεί φυσιολογικό μέρος της μυικής μας ενδυνάμωσης.

Όταν πιέζουμε τους μύες μας πραγματοποιώντας νέες ή/και έντονες ασκήσεις κατά την διάρκεια μια προπόνησης, δημιουργούμε μικροσκοπικές ρήξεις στις μυϊκές μας ίνες. Αυτό είναι ιδιαίτερα συνηθισμένο στις έκκεντρες ασκήσεις (eccentric exercises), όπου ο μυς επιμηκύνεται υπό τάση, όπως για παράδειγμα σε ασκήσεις κάμψης δικεφάλων, βαθιά καθίσματα (squats) ή στα push-ups ή ακόμη και όταν περπατάμε σε κατηφορικό δρόμο.

Το πιάσιμο των μυών στην άσκηση: ποιος είναι ο μηχανισμός;

Αυτές οι μικρο-ρήξεις πυροδοτούν φλεγμονή, την φυσική θεραπευτική αντίδραση του σώματός μας στους μικροτραυματισμούς. Αυτή η διαδικασία σκοπό έχει στο να μεταφερθούν θρεπτικά συστατικά στην κατεστραμμένη περιοχή για να επιδιορθώσουν τις μυικές ίνες, αναδομώντας και καθιστώντας αυτές πιο δυνατές και πιο ανθεκτικές. Παράλληλα, αυτή η φλεγμονή προκαλεί τον καθυστερημένο, ετεροχρονισμένο πόνο που νιώθουμε και που κορυφώνεται μεταξύ 24 και 48 ωρών από την άσκηση. Ο μηχανισμός αυτός είναι ο ίδιος που επιτρέπει στην προπόνηση δύναμης να βελτιώσει την μυϊκή μας μάζα, την οστική πυκνότητα και τον μεταβολισμό των μυικών κυττάρων.

Πώς μπορούμε να διακρίνουμε την διαφορά μεταξύ του DOMS και ενός μυικού τραυματισμού;

Η κατανόηση του  DOMS ως θετικού σήματος μυικής ενδυνάμωσης, μας βοηθά να κατανοήσουμε και να εφαρμόσουμε πιο έξυπνες και ενδεδειγμένες επιλογές για την ανάρρωση μας από την δυσφορία. Αντί να αναζητήσουμε αμέσως παυσίπονα για το σύνδρομο αυτό, μπορούμε να υποστηρίξουμε την διαδικασία επούλωσης και ενδυνάμωσης του σώματός μας. Παρόλα αυτά, είναι σημαντικό να είμαστε σε θέση να διακρίνουμε το σύνδρομο αυτό από έναν ενδεχόμενο τραυματισμό: 

Σημάδια του DOMS:

• Ένας θαμπός, γενικευμένος πόνος στους καταπονημένους από την άσκηση μύες.
• Εμφανίζεται συνήθως 12-24 ώρες μετά την άσκηση και κορυφώνεται 24 με 48 ώρες.
• Ο πόνος είναι συχνά συμμετρικός (για παράδειγμα και στα δύο πόδια).
• Η θολότητα και η ακαμψία στους μύες, βελτιώνεται με απαλές κινήσεις και καλή προθέρμανση.

Σημάδια μυικού τραυματισμού:

• Οξύς, διαπεραστικός ή εντοπισμένος πόνος.
• Ο πόνος εμφανίζεται αμέσως ή πολύ σύντομα μετά το συμβάν.
• Ο πόνος είναι συχνά μονόπλευρος (για παράδειγμα μόνο το αριστερό γόνατο).
• Η κίνηση επιδεινώνει τον πόνο· το εύρος κίνησης μπορεί να είναι περιορισμένο.
• Ορατό πρήξιμο, μώλωπες ή παραμόρφωση στο σημείο του πόνου.

Το πιάσιμο των μυών στην άσκηση: ποια είναι η θεραπεία του;

• • Ενεργητική αποκατάσταση (Active Recovery): Μην μένετε εντελώς ακίνητοι. Η ήπια κίνηση (όπως για παράδειγμα 20-30 λεπτά περπάτημα, χαλαρό ποδήλατο ή κολύμπι αυξάνει την κυκλοφορία του αίματος, μεταφέροντας θρεπτικά συστατικά στους μύες και απομακρύνοντας τα μεταβολικά υποπροϊόντα από τους μύες.
  • Μασάζ και Foam Rolling: Το απαλό μασάζ ή η χρήση κυλίνδρου αφρού (foam roller) αμέσως μετά την προπόνηση ή την επόμενη ημέρα μειώνει αισθητά τη δυσκαμψία και το αίσθημα του πόνου.
  • Θερμοθεραπεία ή εναλλαγές θερμοκρασίας: Ένα ζεστό μπάνιο χαλαρώνει τους σφιγμένους μύες. Οι εναλλαγές ζεστού-κρύου ντους (contrast ντους) μπορούν επίσης να διεγείρουν την ροή του αίματος στους μύες βοηθώντας στην επούλωση τους.

• • Πρωτεΐνη: Καταναλώστε επαρκή ποσότητα πρωτεΐνης (κοτόπουλο, ψάρι, αυγά, όσπρια, γιαούρτι) για να δώσετε στο σώμα τα αμινοξέα που χρειάζεται για να «επισκευάσει» τις μικρο ρήξεις των μυών.
  • Επαρκής Ενυδάτωση: Το νερό βοηθά στην κυτταρική λειτουργία και μειώνει την ένταση των μυϊκών κραμπών που είναι δυνατόν να εμφανιστούν καθώς και της μυικής ακαμψίας.
  • Αντιφλεγμονώδεις τροφές: Τροφές πλούσιες σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα όπως τα λιπαρά ψάρια, κόκκινα φρούτα πλούσια σε αντιοξειδωτικά μούρα, κεράσια αλλά και μπαχαρικά όπως ο κουρκουμάς, μπορούν να βοηθήσουν στη διαχείριση της φλεγμονής.

Θέλετε να ξεκινήσετε το δικό σας πρόγραμμα διατροφής; Κάντε κλικ ΕΔΩ 

About the author

Νεστορή Βασιλική, Διαιτολόγος – Διατροφολόγος 

Πηγές: Μερικές έρευνες για σχετική μελέτη: