Είδη ψωμιού και γλυκαιμικός δείκτης

Γνωρίζετε ότι το ψωμί μπορεί να ανεβάσει το ζάχαρο του αίματος μας πολύ περισσότερο από ότι η κατανάλωση μιας μόνο κουταλιάς του γλυκού λευκής ζάχαρης; Τι είναι ο γλυκαιμικός δείκτης των τροφίμων;

Τι είναι ο γλυκαιμικός δείκτης;

Ο γλυκαιμικός δείκτης (διεθνώς: Glycemic Index, G.I), αναπτύχθηκε ως όρος από τους ερευνητές David Jenkins και τον Thomas Wolever το 1981, όταν παρατήρησαν την διαφορετική επίδραση που είχαν στο ζάχαρο του αίματος τα διάφορα τρόφιμα του σιτηρέσιου των ατόμων. Ο γλυκαιμικός δείκτης, δίνει την δυνατότητα να «προβλέψουμε» πόσο θα αυξηθεί το σάκχαρο του αίματος μας μετά από την κατανάλωση διαφόρων τροφίμων τα οποία είναι υδατανθρακούχα, περιέχουν δηλαδή διαφόρων τύπων υδατάνθρακες.

Ο γλυκαιμικός δέκτης μπορεί επίσης να προσδώσει μια εικόνα του πόσο γρήγορα γίνεται η πέψη και η απορρόφηση των υδατανθράκων ενός τροφίμου, κάτι εξαιρετικά χρήσιμο γιατί όσο πιο υψηλό γλυκαιμικό δείκτη έχει το υδατανθρακούχο τρόφιμο, τόσο πιο γρήγορα γίνεται η πέψη και η απορρόφηση του και άρα τόσο απότομη και σοβαρή είναι η επακόλουθη αύξηση του σακχάρου του αίματος.

Ο γλυκαιμικός δείκτης δεν λαμβάνει υπόψιν του το ποσό των υδατανθράκων στις μερίδες των τροφίμων, αλλά μόνο την ποιότητα των περιεχόμενων υδατανθράκων σε αυτά (απλά ή σύνθετα σάκχαρα), το είδος του αμύλου που περιέχουν (αμυλόζη ή αμυλοπηκτίνη, ανθεκτικό άμυλο), το ποσοστό της αμυλόζης σε σχέση με την αμυλοπηκτίνη, τον βαθμό άλεσης των υδατανθράκων (ολικής ή μερικής ή κανονικής άλεσης), το ποσοστό του λίπους και των πρωτεϊνών στις τροφές καθώς επίσης και την υγρασία, τον τρόπο μαγειρέματος ή την ωρίμανση ενός τροφίμου. Έτσι, τρόφιμα με διαφορετικά στυλ μαγειρέματος, ωμά ή ψημένα, ώριμα η άγουρα, μπορεί να έχουν εντελώς διαφορετικό γλυκαιμικό δείκτη για τα ίδια γραμμάρια όμοιου προϊόντος.

Πως προσδιορίζεται ο γλυκαιμικός δείκτης;

Για να προσδιορισθεί ο γλυκαιμικός δείκτης των τροφίμων, έχει ορισθεί διεθνώς η εξής σταθερά διαδικασία:

Αρχικά υπολογίζεται η προκαλούμενη αύξηση της συγκέντρωσης του σακχάρου του αίματος (γλυκαιμική αντίδραση) έπειτα από την πρόσληψη συγκεκριμένων γραμμαρίων υδατανθράκων της υπό εξέτασης υδατανθρακούχας τροφής. Έπειτα, η τιμή αυτή συγκρίνεται με την αύξηση της συγκέντρωσης του σακχάρου του αίματος που προκαλείται από την πρόσληψη ίσων γραμμάριων υδατανθράκων της τροφής-μονάδας αναφοράς, που είναι συνήθως η καθαρή γλυκόζη-ζάχαρη (αύξηση ζαχάρου στο 100%).

Έτσι, μία τροφή που έχει γλυκαιμικό δείκτη 70, υποδεικνύει πως η πρόσληψη Χ γραμμαρίων της συγκεκριμένης τροφής, θα αυξήσει την συγκέντρωση του σακχάρου του αίματος στο 70% (αύξηση ζαχάρου στο 70%) απ’ ότι θα γινόταν εάν προσλαμβανόταν Χ (ίσα) γραμμάρια καθαρής γλυκόζης-ζάχαρης (αύξηση ζαχάρου στο 100%).

Τα τρόφιμα ταξινομούνται ως:

• Χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη: από 1 έως 55,
• Τρόφιμα μέσου γλυκαιμικού δείκτη θεωρούνται όσα έχουν : από 56-69,
• Υψηλού γλυκαιμικού δείκτη: πάνω από 70.

Η βραχυπρόθεσμη πρόσληψη τροφών με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη επιφέρει μεγαλύτερη αντίσταση στην ινσουλίνη από ότι τροφίμων μέσου ή χαμηλού, ενώ η πιθανότητα εμφάνισης διαβήτη τύπου ΙΙ είναι μικρότερη όταν υπερτερεί η πρόσληψη τροφών με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη στο σιτηρέσιο των ατόμων.

Είδη ψωμιού και γλυκαιμικός δείκτης

Ας δούμε μερικά είδη ψωμιού που καταναλώνουμε στην καθημερινότητα μας και τον γλυκαιμικό τους δείκτη, προσπαθώντας να κατανοήσουμε πόσο θα αυξήσει η κάθε φέτα των 30 γραμμαρίων το σάκχαρο του αίματος μας σε σχέση με το 1 κουταλάκι του γλυκού καθαρής ζάχαρης των 4 γραμμαρίων:

1. 1 φέτα κριθαρένιο ψωμί 50% ολικής άλεσης των 30 γραμμαρίων έχει γλυκαιμικό δείκτη 85 και ο αντίκτυπος στην αύξηση του ζαχάρου του αίματος αντιστοιχεί με την κατανάλωση ποσότητας ζάχαρης ίσης με 5,5 κουταλάκια του γλυκού. Παρατηρούμε ότι παρόλο που είναι ολικής άλεσης, το ψωμί αυτό έχει πολλούς υδατάνθρακες, που ανεβάζει τον γλυκαιμικό του δείκτη.
2. 1 φέτα ψωμί σίκαλης 69% από αλεύρι σίκαλης των 30 γραμμαρίων έχει γλυκαιμικό δείκτη 78 και ο αντίκτυπος στην αύξηση του ζαχάρου αντιστοιχεί με την κατανάλωση ποσότητας ζάχαρης ίσης με 4 κουταλάκια του γλυκού.
3. 1 φέτα ψωμί λευκό των 30 γραμμαρίων έχει γλυκαιμικό δείκτη 71 και ο αντίκτυπος στην αύξηση του ζαχάρου αντιστοιχεί με την κατανάλωση ποσότητας ζάχαρης ίσης με 3,7 κουταλάκια του γλυκού.
4. 1 φέτα ψωμί ολικής άλεσης των 30 γραμμαρίων έχει γλυκαιμικό δείκτη 74 και ο αντίκτυπος στην αύξηση του ζαχάρου αντιστοιχεί με την κατανάλωση ποσότητας ζάχαρης ίσης με 3,3 κουταλάκια του γλυκού. Παρόλο που το ψωμί αυτό έχει υψηλότερο γλυκαιμικό δείκτη, η παρουσία φυτικών ινών στην σύνθεση του, οδηγεί σε ηπιότερη αύξηση του σακχάρου του αίματος.
5. 1 φέτα ψωμί από αλεύρι βρώμης των 30 γραμμαρίων έχει γλυκαιμικό δείκτη 62 και ο αντίκτυπος στην αύξηση του ζαχάρου αντιστοιχεί με την κατανάλωση ποσότητας ζάχαρης ίσης με 3,3 κουταλάκια του γλυκού. Το ψωμί αυτό έχει επίσης αρκετές  φυτικές ίνες.
6. 1 φέτα ψωμί ολικής άλεσης σε πέτρινο μύλο-χωριάτικο των 30 γραμμαρίων έχει γλυκαιμικό δείκτη 59 και ο αντίκτυπος στην αύξηση του ζαχάρου αντιστοιχεί με την κατανάλωση ποσότητας ζάχαρης ίσης με 2,6 κουταλάκια του γλυκού. Το ψωμί αυτό έχει ακόμα περισσότερες φυτικές ίνες.
7. 30 γραμμάρια από την γνωστή μας πίτα για σουβλάκι ολικής άλεσης (περίπου το 1/4 της πίτας) έχει γλυκαιμικό δείκτη 56 και ο αντίκτυπος στην αύξηση του ζαχάρου αντιστοιχεί με την κατανάλωση ποσότητας ζάχαρης ίσης με 2,9 κουταλάκια του γλυκού.

Γενικά, τα επεξεργασμένα προϊόντα σίτου και οι πατάτες έχουν υψηλό γλυκαιμικό δείκτη, τα όσπρια, το καλαμπόκι και τα ακατέργαστα προϊόντα σίτου με πολλές φυτικές ίνες έχουν μέτριο γλυκαιμικό δείκτη, ενώ τα μη αμυλούχα λαχανικά (μπρόκολο, λάχανο κουνουπίδι, πράσινα σαλατικά, χόρτα) χαμηλό.

Θέλετε να ξεκινήσετε το δικό σας πρόγραμμα διατροφής; Κάντε κλικ ΕΔΩ 

Πηγές:

• Public Health Collaboration (2016a). Sugar Equivalent Infographics Courtesy Of Dr David Unwin.
• Public Health Collaboration (2016b). Common Foods – Sugar Equivalent Infographic.
• Unwin, D., Haslam, D., & Livesey, G. (2016). It is the glycaemic response to, not the carbohydrate content of food that matters in diabetes and obesity: The glycaemic index revisited. Journal of Insulin Resistance.