6 γάλατα καρπών

6 γάλατα καρπών

Γνωρίζετε την διατροφική ανάλυση των ροφημάτων καρπών που επιλέγετε να καταναλώσετε; Γνωρίζετε ότι τα γάλατα καρπών δεν είναι στην ουσία γάλατα αλλά ροφήματα που συχνά δεν είναι και τόσο υγιεινά όσο  διατείνονται;

Ενώ πολλά γάλατα φυτικής προέλευσης φέρουν την λέξη «γάλα» στο όνομά τους, το θρεπτικό περιεχόμενο τους μπορεί να διαφέρει σημαντικά μεταξύ των προϊόντων αυτών, ενώ πολλά από αυτά δεν έχουν την ίδια ποσότητα ασβεστίου και βιταμίνης D ή άλλα θρεπτικά συστατικά, σε σύγκριση με τα ζωικά γάλατα.

1.Γάλα σόγιας

Το “γάλα” σόγιας, είναι μια εξαιρετικά δημοφιλής εναλλακτική λύση ροφήματος με πρωτεΐνη φυτικής προέλευσης, για τα άτομα που δεν μπορούν ή δεν θέλουν να καταναλώνουν ζωικά προϊόντα. Σε αντίθεση με τα περισσότερα μη γαλακτοκομικά γάλατα, το γάλα σόγιας παρέχει τόση πρωτεΐνη ανά φλιτζάνι, όση το αγελαδινό γάλα. Δεδομένου ότι το γάλα σόγιας δεν είναι φυσικά πλούσιο σε ασβέστιο, πολλές βιομηχανίες παρασκευής του γάλακτος σόγιας εμπλουτίζουν τα προϊόντα τους με βιταμίνες και μέταλλα, όπως βιταμίνη D και το ασβέστιο, για να εξασφαλίσουν ότι το ρόφημα καλύπτει τις διατροφικές ανάγκες των καταναλωτών. Άτομα που μπορεί να είναι αλλεργικά στη σόγια, θα πρέπει να αποφεύγουν το γάλα σόγιας. Επιπρόσθετα, είναι γνωστό ότι τα συμπυκνωμένα συμπληρώματα σόγιας  μπορεί να μην είναι ασφαλή για άτομα που διατρέχουν κίνδυνο καρκίνου του μαστού λόγω των φυτοοιστρογόνων που περιέχει η σόγια, τα τρέχοντα στοιχεία όμως δείχνουν ότι η σόγια είναι ασφαλής για κατανάλωση για άτομα με καρκίνο του μαστού. Οι υπερ-επεξεργασμένες πηγές σόγιας, όπως τα ψεύτικα κρέατα και τα προϊόντα απομόνωσης πρωτεϊνών σόγιας, δεν είναι τόσο ωφέλιμα ή πλούσια σε θρεπτικά συστατικά.

Μια τυπική μερίδα ενός φλιτζανιού μη εμπλουτισμένου σε βιταμίνες, άγλυκου (ΧΩΡΙΣ ΖΑΧΑΡΗ) βιολογικού γάλακτος σόγιας παρέχει:

• Θερμίδες: 98 kcal
• Πρωτεΐνη: 9 γρ.
• Ολικό λίπος: 5 γρ.
• Κορεσμένα (κακά) λιπαρά: 1 γρ.
• Υδατάνθρακες: 4 γρ.
• Προστιθέμενα σάκχαρα: 0 γρ.
• Ασβέστιο: 28,8 mg, ή 2% της συνιστώμενης ημερήσιας ποσότητας (Σ.Η.Π).
• Βιταμίνη D: 0 (μηδέν) IUs
• Σίδηρος: 1,18 mg, ή 6,5% από την συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη.

2.Γάλα αμυγδάλου

Το γάλα αμυγδάλου παρασκευάζεται από αμύγδαλα που έχουν μουλιάσει σε νερό. Τα αμύγδαλα συνθλίβονται και το υγρό στραγγίζεται για να αφαιρεθούν τα στερεά του. Στο υγρό αυτό προστίθενται ζάχαρη, βιταμίνες ή/και πρωτεΐνη και έτσι παρασκευάζεται το “γάλα” αμυγδάλου. Το γάλα αμυγδάλου έχει ήπια γεύση και είναι χαμηλό σε θερμίδες και υδατάνθρακες, αλλά δεν είναι καλή πηγή πρωτεΐνης ή σιδήρου. Ένα φλιτζάνι γάλα αμυγδάλου, έχει μόλις το 25% της ποσότητας πρωτεΐνης στην ίδια μερίδα γάλακτος αγελάδας ή σόγιας. Επίσης, εάν είστε από αυτούς που επιλέγετε γάλα φυτικής προέλευσης για περιβαλλοντικούς λόγους, το γάλα αμυγδάλου δεν είναι η καλύτερη επιλογή αφού η παραγωγή του γάλακτος αμυγδάλου απαιτεί σημαντικές ποσότητες νερού στην παρασκευή του. Η σύσταση του γάλακτος αμυγδάλου μπορεί να διαφέρει πολύ από προϊόν σε προϊόν, ανάλογα με το πόσα αμύγδαλα αυτό περιέχει. Διάφορες μάρκες έχουν διαφορετικές αναλογίες νερού προς αμύγδαλο. Αυτές οι διαφορές μπορούν να επηρεάσουν τα οφέλη για την υγεία του ροφήματος, όπως τις ποσότητες  λιπαρών οξέων και βιταμίνης Ε. Επιπρόσθετα, πολλές εταιρείες προσθέτουν πρωτεΐνη στο γάλα αμυγδάλου, κυρίως πρωτεΐνη μπιζελιού που προέρχεται από κίτρινα μπιζέλια.

Μια τυπική μερίδα ενός φλιτζανιού άγλυκου γάλακτος αμυγδάλου παρέχει:

• Θερμίδες: 40 kcal
• Πρωτεΐνη: 1 γραμμάριο.
• Ολικό λίπος: 2,5 γρ.
• Κορεσμένα (κακά) λιπαρά. 0,21 γρ.
• Υδατάνθρακες: 4 γρ.
• Προστιθέμενα σάκχαρα: 0 (μηδέν) γρ.
• Ασβέστιο: 482 mg, ή 37%  της Σ.Η.Π
• Βιταμίνη D: 107 IU, ή 13% της Σ.Η.Π
• Σίδηρος: 0,73 mg, ή 4% της Σ.Η.Π

3.Γάλα από φυστίκια κάσιους

Το γάλα από φυστίκια κάσιους είναι μια άλλη γευστική, φυτική εναλλακτική λύση στο τυπικό ζωικό γάλα. Έχει περισσότερες θερμίδες γιατί τα φυστίκια κάσιους έχουν περισσότερα λιπαρά, ενώ είναι επίσης χαμηλό σε σίδηρο και ασβέστιο και δεν περιέχει βιταμίνη D. Στον αντίποδα,  το ρόφημα είναι πλούσιο σε ακόρεστα λιπαρά οξέα, τα οποία βελτιώνουν την υγεία της καρδιάς. Τα φυστίκια κάσιους είναι εξαιρετικά καλή πηγή μονοακόρεστων και πολυακόρεστων λιπαρών οξέων, τα οποία έχουν αποδειχθεί ότι βελτιώνουν τους παράγοντες κινδύνου για καρδιακές παθήσεις ενώ προκαλούν αύξηση της λιποπρωτεΐνης χαμηλής πυκνότητας (LDL), όταν καταναλώνονται στη θέση των κορεσμένων (κακών) λιπαρών.

Μια τυπική μερίδα ενός φλιτζανιού μη ενισχυμένου, χωρίς ζάχαρη γάλακτος κάσιους παρέχει:

• Θερμίδες: 130 kcal
• Πρωτεΐνη: 4 γρ.
• Ολικό λίπος: 10 γρ.
• Κορεσμένα (κακά) λιπαρά: 1,5 γρ.
• Υδατάνθρακες: 7 γρ.
• Προστιθέμενα σάκχαρα: 0 (μηδέν) γρ.
• Ασβέστιο: 14,4 mg, ή 1% της Σ.Η.Π
• Βιταμίνη D: 0 (μηδέν) IU
• Σίδηρος: 1 mg, ή 5,6% της Σ.Η.Π

4.Γάλα φιστικιού Αιγίνης

Το γάλα φιστικιού Αιγίνης έχει παρόμοιο διατροφικό προφίλ με άλλες επιλογές ροφημάτων με βάση τους ξηρούς καρπούς, όπως το γάλα αμυγδάλου ή κάσιους. Έχει χαμηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, υδατάνθρακες και ασβέστιο (εκτός αν είναι εμπλουτισμένο, όπως άλλωστε και τα άλλα ροφήματα) και παρέχει μια μικρή ποσότητα ακόρεστων λιπαρών που προστατεύουν την καρδιά. Προσπαθήστε να επιλέξετε γάλα φιστικιού χωρίς ζάχαρη, εάν σκοπεύετε να χρησιμοποιήσετε το ρόφημα αυτό ως κύρια πηγή γάλακτος. Είναι ακριβότερο από τα άλλο και πιο σπάνιο να το βρούμε και να το καταναλώσουμε.

Μια τυπική μερίδα ενός φλιτζανιού μη εμπλουτισμένο, άγλυκο γάλα φιστικιού παρέχει:

• Θερμίδες: 50 kcal
• Πρωτεΐνη: 2 γρ.
• Ολικό λίπος: 3,5 γρ.
• Κορεσμένα (κακά) λιπαρά: 0 (μηδέν) γρ.
• Υδατάνθρακες: 3 γρ.
• Προστιθέμενα σάκχαρα: 0 (μηδέν) γρ
• Ασβέστιο: 20 mg, ή 1% της Σ.Η.Π.
• Βιταμίνη D: 0 (μηδέν) IU.
• Σίδηρος: 0,5 mg, ή 2,7% της Σ.Η.Π.

5.Γάλα καρύδας

Το γάλα καρύδας μπορεί να είναι το πιο κρεμώδες ρόφημα καρπών χάρη στην υψηλή περιεκτικότητά του σε λιπαρά και κυρίως σε κορεσμένα (κακά) λιπαρά. Ωστόσο, το γάλα καρύδας δεν έχει πρωτεΐνη και δυστυχώς είναι πλούσιο σε κορεσμένα λιπαρά, το είδος του διατροφικού λίπους που αυξάνει τα επίπεδα της LDL χοληστερόλης στο αίμα. Έχει ελάχιστα λιγότερες θερμίδες από τα άλλα ροφήματα αλλά και ίδιες θερμίδες με το γάλα αμυγδάλου.

Μια τυπική μερίδα ενός φλιτζανιού γάλακτος καρύδας, χωρίς ζάχαρη περιέχει:

• Θερμίδες: 40 kcal
• Πρωτεΐνη: 0 (ΜΗΔΕΝ) γρ.
• Ολικό λίπος: 4 γρ.
• Κορεσμένα λιπαρά: 4 γρ.
• Υδατάνθρακες: 2 γρ.
• Προστιθέμενα σάκχαρα: 0 (μηδέν) γρ.
• Ασβέστιο: 470 mg, ή 36% της Σ.Η.Π
• Βιταμίνη D: 80 IU, ή 10% της Σ.Η.Π
• Σίδηρος: 0,5 mg, ή 3% της Σ.Η.Π

6.Γάλα βρώμης

Δεν πρόκειται για γάλα καρπών αλλά για ρόφημα δημητριακών, δηλαδή φυτικό γάλα. Το γάλα βρώμης συνήθως ΔΕΝ ΕΧΕΙ γλουτένη ή ξηρούς καρπούς, καθιστώντας το μια ιδανική επιλογή για άτομα αλλεργίες τους ξηρούς καρπούς. Ωστόσο, το γάλα βρώμης είναι υψηλότερο σε υδατάνθρακες από τα άλλα φυτικά γάλατα που έχουν ως βάση τους ξηρούς καρπούς και τους σπόρους. Όμως εάν προσπαθείτε να μειώσετε ή να διαχειριστείτε τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας, εξετάστε το ενδεχόμενο να επιλέξετε ένα εναλλακτικό γάλα, πολύ χαμηλότερο σε υδατάνθρακες και υψηλότερο σε πρωτεΐνη και ακόρεστα λιπαρά οξέα. Ορισμένες εταιρίες, προσθέτουν τρίτα συστατικά όπως το λάδι κανόλας στις συνθέσεις γάλακτος βρώμης για να επιτύχουν την επιθυμητή υφή. Εάν το γάλα βρώμης είναι το κύριο γάλα που πίνετε στο σπίτι, αναζητήστε ένα προϊόν που παρασκευάζεται από απλά συστατικά, όπως βιολογική βρώμη, φιλτραρισμένο νερό και αλάτι.

Μια τυπική μερίδα ενός φλιτζανιού άγλυκου ροφήματος βρώμης παρέχει:

• Θερμίδες: 79 kcal.
• Πρωτεΐνη: 4 γρ.
• Ολικό λίπος: 1,5 γρ.
• Κορεσμένα λιπαρά: 0 (μηδέν) γρ.
• Υδατάνθρακες: 14 γρ.
• Προστιθέμενα σάκχαρα: 0 γρ
• Ασβέστιο: 19,2 mg, ή 1% της Σ.Η.Π
• Βιταμίνη D: 0 (μηδέν) IU
• Σίδηρος: 1 mg, ή 5,6% της Σ.Η.Π

Δεν υπάρχει κανένα γάλα καρπών που να είναι το πιο υγιεινό γάλα για όλους, ανεξαιρέτως. Ποιο γάλα είναι καλύτερο για εσάς, εξαρτάται από παράγοντες όπως η ανοχή σας στη λακτόζη, από ενδεχόμενες τροφικές αλλεργίες, από την καρδιαγγειακή σας υγεία, τις ανάγκες σας σε πρωτεΐνη καθώς και τις προτιμήσεις γεύσης.

Αν επιλέξετε μη γαλακτοκομικό ρόφημα, αναζητήστε ένα προϊόν εμπλουτισμένο με βιταμίνη D και ασβέστιο που να περιέχει απλά συστατικά, με ελάχιστα πρόσθετα και φυσικά ιδανικά, να μην έχει ζάχαρη. Μπορείτε επίσης να πειραματιστείτε με την παρασκευή γάλακτος καρπών στο σπίτι.

⊗Υιοθετείτε πάντοτε μια ισορροπημένη διατροφή.

Θέλετε να ξεκινήσετε το δικό σας πρόγραμμα διατροφής; Κάντε κλικ ΕΔΩ 

Πηγές:

1.Αντωνία Τριχοπούλου: «ΠΙΝΑΚΕΣ ΣΥΝΘΕΣΗΣ ΤΡΟΦΙΜΩΝ ΚΑΙ ΕΛΛΗΝΙΚΩΝ ΦΑΓΗΤΩΝ», 3^η έκδοση, εργαστήριο υγιεινής και επιδημιολογίας Ιατρικής Σχολής Πανεπιστημίου Αθηνών (επιστημονικές εκδόσεις Παρισιανού, Αθήνα).

2.Δ.ΜΠΟΣΚΟΥ : «Χημεία τροφίμων», εκδόσεις Γαρταγάνη, (ΘΕΣΣΑΛΟΝΙΚΗ 2004).