Οι 5 κορυφαίες πηγές σε διαιτητικό νάτριο

Τι εννοούμε όταν λέμε διαιτητικό νάτριο; Ποιες είναι οι κορυφαίες πηγές πρόσληψης του και τι σημαίνει αυτό για την υγεία της καρδιάς μας;

Το διαιτητικό νάτριο δεν είναι τίποτα άλλο παρά το νάτριο (αλάτι=χλωριούχο νάτριο) που προέρχεται από την διατροφή μας. Πολλά από τα τρόφιμα που καταναλώνουμε σε καθημερινή βάση περιέχουν αρκετά μεγάλες ποσότητες διαιτητικού νατρίου, το οποίο καταναλώνουμε αθροιστικά μέσα στην διάρκεια της ημέρας, συνήθως χωρίς να το καταλαβαίνουμε και χωρίς να το υπολογίζουμε.

Αυτό είναι αρκετά σοβαρό, ιδιαίτερα αν σκεφτεί κανείς το γεγονός ότι το νάτριο είναι ο κύριος παράγοντας εκδήλωσης υψηλής αρτηριακής πίεσης και η υψηλή αρτηριακή πίεση συμβάλλει αρνητικά σε μια σειρά από πτυχές της ανθρώπινης υγείας, συμπεριλαμβανομένης και της καρδιαγγειακής υγείας.

Ένα γραμμάριο αλατιού περιέχει περίπου 400 mgr νάτριο. Το μέγιστο ημερήσιο όριο για τους ενήλικες είναι λίγο λιγότερο από έξι φορές αυτό το ποσοστό: 2.300mgr νατρίου την ημέρα. Τα παιδιά χρειάζονται πολύ λιγότερο νάτριο. Τα όρια κυμαίνονται από 1.000 χιλιοστόγραμμα (mgr) νατρίου την ημέρα για παιδιά ηλικίας ενός έως τριών ετών και μεταξύ 1.400 mg έως 2.000 mg για παιδιά ηλικίας 4 έως 13 ετών.

Οι 5 κορυφαίες πηγές διαιτητικού νατρίου

1. Προϊόντα αρτοποιίας: Όπως ψωμί, πίτες, αλμυρά μάφιν, αλμυρά μπισκότα, αλμυρά επιδόρπια σφολιάτας, αλμυρά κράκερ ή ακόμη και μπάρες granola ή δημητριακών. Για όσους προσπαθούν να μειώσουν την πρόσληψη νατρίου στην διατροφή τους, η ανάγνωση των διατροφικών ετικετών για τα προϊόντα αυτών των κατηγοριών και η επιλογή προϊόντων χαμηλότερης περιεκτικότητας σε νάτριο, βοηθά αποτελεσματικά μόνο όμως στην περίπτωση που αυτά είναι συσκευασμένα. Όσα πωλούνται χύμα, δεν φέρουν διατροφική ετικέτα και έτσι δεν μπορούμε να γνωρίζουμε την ακριβή περιεκτικότητα τους σε διαιτητικό νάτριο.

2. Ανάμικτα πιάτα και έτοιμα γεύματα:  όπως πίτσα, κρεατικά και σάντουιτς κρεατικών, έτοιμα γεύματα από το μαγειρείο και προπαρασκευασμένες έτοιμες σαλάτες με ντρέσινγκ καθώς και κατεψυγμένα προϊόντα όπως ορεκτικά ή ακόμη και πατάτες με ντρέσινγκ ή noodles. Όταν αγοράζουμε τέτοια τρόφιμα συνήθως εστιάζουμε στην περίσσεια των θερμίδων τους ή των ολικών λιπαρών τους. Τι γίνεται όμως με το διαιτητικό νάτριο; Τα γεύματα αυτά συνήθως έχουν πολύ αλάτι για να είναι νόστιμα και ελκυστικά  καθώς και για να συντηρούνται για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.Το μαγείρεμα αυτού του τύπου γευμάτων στο σπίτι είναι σαφέστατα καλύτερα επιλογή γιατί μπορούμε να ελέγχουμε την περιεκτικότητα τους σε νάτριο, ομοίως και η ανάγνωση ετικετών των τροφίμων όπου είναι δυνατόν. 2 μεγάλες φέτες πίτσας σε πακέτο ή ένα χάμπουργκερ παρέχουν εύκολα περίπου το 65% του ημερήσιου ανώτατου ορίου κατανάλωσης, με περίπου 1.500 mg νατρίου.

3. Επεξεργασμένα κρέατα-αλλαντικά : όπως λουκάνικα, αλλαντικά, φτερούγες κοτόπουλου, έτοιμα προμαγειρεμένα μπιφτέκια ή έτοιμα ωμά κρεατοσκευάσματα από τον κρεοπώλη ο οποίος συχνά χρησιμοποιεί ενισχυτικά γεύσης που έχουν μεγάλη περιεκτικότητα σε διαιτητικό νάτριο, ακόμη και έτοιμα γεύματα με αλλαντικά και κρεατοσκευάσματα όπως χοτ ντογκ, κρύα σάντουιτς, μπέργκερ, τηγανιτό κοτόπουλο. Η αποφυγή της συχνής κατανάλωσης αυτών των γευμάτων ή της παρασκευής τους στο σπίτι προφανώς είναι η πιο υγιεινή επιλογή.

4. Τυρί λευκό ή κίτρινο: Όταν αγοράζουμε προσυσκευασμένα τυροκομικά προϊόντα, η ανάγνωση της ετικέτας θα μπορούσε να μας βοηθήσει στο να προσδιορίσουμε ποια τυριά έχουν χαμηλότερη περιεκτικότητα σε διαιτητικό νάτριο. Η περιεκτικότητα αυτή, μπορεί να διαφέρει σημαντικά μεταξύ των τυριών διαφορετικού τύπου όσο και μεταξύ των τυριών ίδιου τύπου που παρασκευάζονται όμως σε άλλες περιοχές της χώρας. Τα κρεμώδη τυριά και το τυρί cottage είναι ίσως οι ποικιλίες με το χαμηλότερο διαιτητικό νάτριο. Δεν έχει επίσης σημασία μόνο το είδος του τυριού που καταναλώνουμε, αλλά και το μέγεθος της μερίδας όπως και η συχνότητα κατανάλωσης του μέσα στην ημέρα. Είναι επίσης σκόπιμο να το χρησιμοποιούμε ως άρτυμα νατρίου και να μην αλατίζουμε επιπρόσθετα το φαγητό μας.

5. Έτοιμες σούπες, ζωμοί ή σάλτσες: και άλλα προϊόντα σε μορφή κονσέρβας ή μπουκάλια με καρυκεύματα (fish sauce, soy sauce) έτοιμες σάλτσες εμπορίου,κέτσαπ, μουστάρδες, ντρέσινγκ, έτοιμοι ζωμοί για μαγείρεμα. Και πάλι, η καλύτερη πρακτική αποφυγής πρόσληψης περιττού διαιτητικού νατρίου είναι η σύγκριση των διατροφικών ετικετών των προϊόντων και η επιλογή αυτών με το χαμηλότερο διαιτητικό νάτριο.

Όπως αντιλαμβανόμαστε περιττό νάτριο δεν έχουν μόνο τα γνωστά «ύποπτα τρόφιμα» όπως τα αλμυρά, τα παστά τρόφιμα ή τα πατατάκια-γαριδάκια αλλά και τρόφιμα που δύσκολα μπορούμε να φανταστούμε ότι το περιέχουν σε αρκετά μεγάλες ποσότητες.

Θέλετε να ξεκινήσετε το δικό σας πρόγραμμα διατροφής; Κάντε κλικ ΕΔΩ 

Πηγές:

1. Δ.ΜΠΟΣΚΟΥ : «Χημεία τροφίμων», εκδόσεις Γαρταγάνη, (ΘΕΣΣΑΛΟΝΙΚΗ 2004).
2. Αντωνία Τριχοπούλου: «ΠΙΝΑΚΕΣ ΣΥΝΘΕΣΗΣ ΤΡΟΦΙΜΩΝ ΚΑΙ ΕΛΛΗΝΙΚΩΝ ΦΑΓΗΤΩΝ», 3^η έκδοση, εργαστήριο υγιεινής και επιδημιολογίας Ιατρικής Σχολής Πανεπιστημίου Αθηνών (επιστημονικές εκδόσεις Παρισιανού, Αθήνα).