Αλάτι ή νάτριο; Ξέρω να διαβάζω τις ετικέτες των τροφίμων;

Αλάτι ή νάτριο;

Το αλάτι στην διατροφή μας

• από αλάτι που χρησιμοποιούμε εμείς στο μαγείρεμα,
• αλάτι που προσθέτουμε στο τραπέζι πριν καταναλώσουμε το ήδη μαγειρεμένο φαγητό,
•  και από το αλάτι που υπάρχει κρυμμένο στις επεξεργασμένες τροφές που αγοράζουμε. Πολλές τροφές δεν είναι φανερά αλμυρές, αλλά παρόλα αυτά περιέχουν μεγάλες ποσότητες κρυμμένου αλατιού. Υπολογίζεται ότι περίπου το 75% του συνολικού αλατιού που πρέπει να τρώμε, βρίσκεται ήδη στις επεξεργασμένες τροφές που αγοράζουμε.

Μια φυσιολογική πρόσληψη αλατιού μέσα στην διάρκεια του 24ώρου για τον ενήλικα άνθρωπο θεωρείται η πρόσληψη 3-5 γραμμαρίων αλατιού, όσο περίπου 1 πολύ κοφτό κουταλάκι του γλυκού. Η ποσότητα αυτή πρέπει να προσλαμβάνεται συνολικά και από τις 3 παραπάνω πηγές. Στην πραγματικότητα όμως υπάρχει μεγάλη διακύμανση στην περιεκτικότητα της καθημερινής διατροφικής πρόσληψης σε αλάτι, κάτι που εξαρτάται από τις διατροφικές συνήθειες του κάθε ατόμου. Συνηθισμένη είναι η πρόσληψη 8-10 γραμμαρίων αλατιού από έναν μέσο άνθρωπο (δηλαδή διπλάσια ή τριπλάσια από το φυσιολογικό), ενώ μερικοί καταναλώνουν έως και 30 γραμμάρια την ημέρα!

Στις ετικέτες των τροφών αναφέρονται συχνά τόσο η περιεκτικότητα του αλατιού όσο και η περιεκτικότητα του νατρίου, ώστε να μπορεί ο καταναλωτής να γνωρίζει πόση ποσότητα αλατιού ή νατρίου θα προσλάβει από την συγκεκριμένη τροφή. Επειδή αυτό μπορεί να μας μπερδέψει, είναι καλό να γνωρίζουμε πως να μετατρέπουμε το αλάτι σε νάτριο, λαμβάνοντας υπόψιν ότι το αλάφι είναι χλωριούχο νάτριο (δηλαδή νάτριο μαζί με χλώριο):

• Για τη μετατροπή του αλατιού σε νάτριο : διαιρούμε τα γραμμάρια του αλατιού με το 2.5. Το αποτέλεσμα δίνει γραμμάρια νατρίου.
• Για τη μετατροπή του νατρίου σε αλάτι: πολλαπλασιάζουμε τα γραμμάρια του νατρίου με το 2.5. Το αποτέλεσμα δίνει γραμμάρια αλατιού.

Οι ετικέτες τροφίμων μπορούν να μας πληροφορήσουν κατάλληλα. Διαβάστε με προσοχή τις τιμές τους, ώστε να είστε πάντα σε θέση να αντιλαμβάνεστε αν το τρόφιμο που πρόκειται να καταναλώστε είναι ακατάλληλο για την ανάλατη δίαιτα σας:

• Χαμηλή περιεκτικότητα θεωρείται: έως 0.3 γραμμάρια ή λιγότερο αλάτι ή αλλιώς έως 0.12 γραμμάρια νατρίου, στα 100 γραμμάρια τροφίμου.
• Μέτρια περιεκτικότητα θεωρείται: 0.3 γραμμάρια έως 1.5 γραμμάρια αλάτι ή αλλιώς 0.12 με 0.6 γραμμάρια νατρίου, στα 100 γραμμάρια τροφίμου.
• Υψηλή περιεκτικότητα θεωρείται: περισσότερο από: 1.5 γραμμάρια αλάτι ή αλλιώς 0.6 γραμμάρια νάτριο, στα 100 γραμμάρια τροφίμου.

• Προϊόν χαμηλό σε νάτριο ή low sodium και εννοεί προϊόν με λιγότερο από 1,4 γραμμάρια νατρίου ανά μερίδα.
• Προϊόν πολύ χαμηλό σε νάτριο ή very low sodium και εννοεί προϊόν με λιγότερο από 0,35 γραμμάρια νατρίου ανά μερίδα.
• Προϊόν ελεύθερο από νάτριο ή sodium free ή salt free και εννοεί προϊόν με λιγότερο από 0,05 γραμμάρια νατρίου ανά μερίδα.

 

Σύμφωνα με τον Παγκόσμιο Οργανισμό Υγείας (Π.Ο.Υ) η φυσιολογική πρόσληψη αλατιού ή νατρίου στον άνθρωπο καθορίζεται ανάλογα με την ηλικία:

• 1 με 12 μηνών: χρειάζονται 1 γρ. αλάτι την ημέρα (ή 0.4 γρ. νάτριο)
• 1 με 3 χρονών: χρειάζονται 2 γρ. αλάτι την ημέρα (ή 0.8 γρ. νάτριο)
• 4 με 6 χρονών: χρειάζονται 3 γρ. αλάτι την ημέρα (ή 1.2 γρ. νάτριο)
• 7 με 10 χρονών: χρειάζονται 5 γρ. αλάτι την ημέρα (ή 2 γρ. νάτριο)
• 11 και άνω: χρειάζονται 6 γρ. αλάτι την ημέρα (ή 2.4 γρ. νάτριο)
• ενήλικες χωρίς προβλήματα υγείας: χρειάζονται έως 3 γρ. αλάτι την ημέρα
• ενήλικες με προβλήματα υγείας που χρειάζονται ήπια άναλο δίαιτα: έως 2 γρ. αλάτι την ημέρα
• ενήλικες με προβλήματα υγείας που χρειάζονται εντελώς ανάλατη δίαιτα: ΔΕΝ ΠΡΟΣΘΕΤΟΥΝ ΑΛΑΤΙ ΣΤΗΝ ΔΙΑΤΡΟΦΗ ΤΟΥΣ.

Θέλετε να ξεκινήσετε το δικό σας πρόγραμμα διατροφής; Κάντε κλικ ΕΔΩ 

Πηγές:

1. Louise Walter, Anna Chang:»Current Diagnosis and Treatment: Geriatrics» (3rd edition), 2020
2. Γεωργίου Μανουσάκη : «ΣΥΜΠΛΗΡΩΜΑΤΑ ΔΙΑΤΡΟΦΗΣ», έκδοση Γεωργίου Μανουσάκη, (2008).
3. Αριστοτέλειο Πανεπιστήμιο Θεσσαλονίκης, τμήμα Ιατρικής, Τομέας Παθολογίας : «ΕΣΩΤΕΡΙΚΗ ΠΑΘΟΛΟΓΙΑ», UNIVERSITY STUDIO PRESS, (Θεσσαλονίκη, 1998).