Υποκατάστατα πρωτεΐνης: 9 Top προτάσεις!

Υποκατάστατα πρωτεΐνης: Εάν δεν επιθυμείτε την κατανάλωση κρέατος για οποιονδήποτε λόγο, μπορείτε να υποκαταστήσετε την πρωτεΐνη του κρέατος τρώγοντας άλλες έξυπνες τροφές, πλούσιες σε πρωτεΐνες! Προσοχή όμως: πολλά από αυτά τα υποκατάστατα πρωτεΐνης μας προμηθεύουν με πρωτεΐνες ΧΑΜΗΛΗΣ βιολογικής αξίας, ΔΕΝ περιέχουν δηλαδή το σύνολο των απαραίτητων αμινοξέων που ο οργανισμός δεν μπορεί να συνθέσει, με αποτέλεσμα την ελλιπή πρωτεΐνοσύνθεση.

Υποκατάστατα πρωτεΐνης χωρίς κρέας

Το παρακάτω infografic μας πληροφορεί για το πρωτεϊνικό περιεχόμενο ορισμένων εύκολα καταναλώσιμων τροφίμων που μπορούν να μας προσφέρουν πρωτεΐνη όταν επιλέγουμε να ακολουθήσουμε διατροφή χωρίς κρέας.

1. Τόφου: τα 100 γραμμάρια τόφου χρησιμοποιούμενα σε οποιαδήποτε μορφή, μπορούν να μας προσφέρουν ως 8 γραμμάρια πρωτεΐνης ΧΑΜΗΛΗΣ ΒΙΟΛΟΓΙΚΗΣ ΑΞΙΑΣ. Πρόκειται για ένα προϊόν που παράγεται από τα μουλιασμένα στο νερό φασόλια της σόγιας και η παρασκευή του ομοιάζει πολύ με την παρασκευή τυριού. Είναι εξαιρετικά δημοφιλές στις χώρες της Άπω Ανατολής όπως η Κίνα και η Ιαπωνία, ενώ η γεύση και η υφή του θυμίζει μετρίως μαλακό τυρί. Μπορεί να χρησιμοποιεί σε πολλές παρασκευές τροφίμων αντί για τυρί, χρειάζεται όμως προσοχή γιατί πολλές φορές είναι υπερ-αλατισμένο. Στο εμπόριο μπορεί να σήμερα να το βρει κανείς σε ολόκληρο κομμάτι, σε τρίμματα, σε μορφή λουκάνικων, καπνιστό ή όχι, βιολογικό ή όχι, ανάλατο, μέτρια αλατισμένο ή υπερ-αλατισμένο. Από τα 100γρ τόφου λαμβάνουμε 75 θερμίδες περίπου, εκ των οποίων 2 είναι τα γραμμάρια υδατανθράκων που προέρχονται από τα φασόλια της σόγιας.
2. Υποκατάστατα κρέατος: Τα 100 γραμμάρια υποκατάστατων κρέατος προσφέρουν έως και 12 γραμμάρια πρωτεΐνης. Πρόκειται για προϊόντα των οποίων τα οργανοληπτικά χαρακτηριστικά (οσμή, γεύση, υφή) ομοιάζουν με αυτά του κρέατος χωρίς στην ουσία να περιέχουν τίποτα το ζωικό. Παρασκευάζονται από μίγματα πρωτεϊνών σόγιας με προσθήκη συστατικών επίσης της σόγιας όπως η λεγμοσφαιρίνη (για να προσδώσει την όψη του «αίματος» στον κιμά σόγιας) και οι μυκοπρωτεΐνες. Άλλες ουσίες που χρησιμοποιούνται για την παρασκευή υποκατάστατων κρέατος είναι οι πρωτεΐνες των αυγών, της φακής, των φασολιών ή των μπιζελιών,  οι πρωτεΐνες του γάλακτος καθώς και η γλουτένη του σιταριού.
3. Ξερά φασόλια: τα 100 γραμμάρια μαγειρεμένων ξερών φασολιών μας προσφέρουν έως και 7 γραμμάρια πρωτεΐνης ΧΑΜΗΛΗΣ ΒΙΟΛΟΓΙΚΗΣ ΑΞΙΑΣ. 
4. Φακές: τα 100 γραμμάρια μαγειρεμένης φακής σε σούπα ή σε σαλάτα, μας προσφέρουν έως και 7 γραμμάρια πρωτεΐνης ΧΑΜΗΛΗΣ ΒΙΟΛΟΓΙΚΗΣ ΑΞΙΑΣ. 
5. Γάλα νωπό: ΤΑ 100 γραμμάρια νωπού γάλακτος ΑΣΧΕΤΩΣ ΠΕΡΙΕΚΤΙΚΟΤΗΤΑΣ ΣΕ ΛΙΠΑΡΑ, μπορούν να μας προφέρουν έως και 3,5 γραμμάρια πρωτεΐνης. Ολόκληρο το ποτήρι γάλα (240ml) γύρω στα 8γραμμάρια πρωτεΐνης. ΥΨΗΛΗΣ ΒΙΟΛΟΓΙΚΗΣ ΑΞΙΑΣ. 
6. Το παραδοσιακό γιαούρτι με πέτσα, μπορεί να μας προσφέρει στα 100 γραμμάρια, 5 γραμμάρια πρωτεΐνης ΥΨΗΛΗΣ ΒΙΟΛΟΓΙΚΗΣ ΑΞΙΑΣ.
7. 1 μέτριο αυγό μαγειρεμένο μας προσφέρει 6,5 γραμμάρια πρωτεΐνης ΥΨΗΛΗΣ ΒΙΟΛΟΓΙΚΗΣ ΑΞΙΑΣ.
8. Τα 100 γραμμάρια ξηρών καρπών μας προσφέρουν 20 γραμμάρια πρωτεΐνης ΧΑΜΗΛΗΣ ΒΙΟΛΟΓΙΚΗΣ ΑΞΙΑΣ.
9. 100 γραμμάρια μαγειρεμένης κινόα, μας προσφέρουν 5 γραμμάρια πρωτεΐνης επίσης ΧΑΜΗΛΗΣ ΒΙΟΛΟΓΙΚΗΣ ΑΞΙΑΣ.

Θέλετε να ξεκινήσετε το δικό σας πρόγραμμα διατροφής; Κάντε κλικ ΕΔΩ 

Πηγές:

1.Ευστράτιος Κυρανάς, Τεχνολογικό Εκπαιδευτικό Ίδρυμα Θεσσαλονίκης, Σχολή Τεχνολογίας Τροφίμων-Διατροφής : «Μαζική Παραγωγή Τροφίμων» (Θεσσαλονίκη 2004).

2.Δημήτριος Φουρτουνόπουλος, Τεχνολογικό Εκπαιδευτικό Ίδρυμα Θεσσαλονίκης, Σχολή Τεχνολογίας Τροφίμων-Διατροφής : «Επιστήμη τροφίμων ΙΙ» (Θεσσαλονίκη 2007).

3.Αντωνία Τριχοπούλου: «ΠΙΝΑΚΕΣ ΣΥΝΘΕΣΗΣ ΤΡΟΦΙΜΩΝ ΚΑΙ ΕΛΛΗΝΙΚΩΝ ΦΑΓΗΤΩΝ», 3^η έκδοση, εργαστήριο υγιεινής και επιδημιολογίας Ιατρικής Σχολής Πανεπιστημίου Αθηνών (επιστημονικές εκδόσεις Παρισιανού, Αθήνα

2021-09-24