Το προαγωνιστικό γεύμα

Ένας πολύ σημαντικός παράγοντας επιτυχίας στην διεξαγωγή της άσκησης , στην απόδοση στα αθλήματα ή στο γυμναστήριο που συχνά παραμελείται από τους ασκούμενους, είναι το λεγόμενο προαγωνιστικό γεύμα, το γεύμα δηλαδή που καταναλώνει ο αθλητής ή ο ασκούμενος πριν από την άσκηση του.

Το προαγωνιστικό γεύμα: ποιος είναι ο στόχος του;

Ο κύριος στόχος του προαγωνιστικού γεύματος είναι η παροχή ενέργειας στον οργανισμό και μάλιστα ενέργειας σε τέτοια μορφή που θα αποδοθεί στον οργανισμό με τέτοιο τρόπο που θα είναι άμεσα αξιοποιήσιμος, η σωστή ενυδάτωση του καθόλη την διάρκεια της άσκησης και η διατήρηση της γλυκόζης του αίματος σε σχετικά υψηλά επίπεδα, ώστε ο αθλητής ή ο ασκούμενος να μπορεί να αποδώσει καλύτερα.

Παράλληλα το προαγωνιστικό γεύμα δεν πρέπει να δημιουργεί δυσφορία ούτε να είναι δύσπεπτο, δεν πρέπει να είναι υπερφορτωμένο με υγρά για να μην οδηγεί σε γεμάτο στομάχι και αυξημένη ανάγκη για ούρηση, ούτε πρέπει να είναι μεγάλο σε ποσότητα για τον ίδιο λόγο.

Το προαγωνιστικό γεύμα δεν πρέπει  να συγχέεται με το προαγωνιστικό σνακ, ένα μικρό δηλαδή σε ποσότητα και θερμίδες σνακ που μπορεί να καταναλωθεί ακριβώς πριν την άσκηση ώστε να παράσχει άμεσα αξιοποιήσιμη ενέργεια στον ασκούμενο.

Ειδικότερα το προαγωνιστικό γεύμα:

• Πρέπει να καταναλώνεται περίπου 2-3 ώρες πριν την προπόνηση, το γυμναστήριο ή τον αγώνα και είναι συνήθως το μεσημεριανό γεύμα όταν η άσκηση πραγματοποιείται νωρίς το απόγευμα ή το πρωινό γεύμα όταν η άσκηση πραγματοποιείται πριν το μεσημέρι.
• Πρέπει να είναι πλούσιο σε σύνθετους υδατάνθρακες για να δώσει ενέργεια στον οργανισμό που θα αξιοποιηθεί σταδιακά από τον οργανισμό και όχι απότομα (όπως βρασμένο ρύζι, πατάτες πουρέ, μακαρόνια, κριθαράκι, πλιγούρι) όχι όμως σε μεγάλες ποσότητες που να υπερ-πληρώσουν το στομάχι.
• Είναι προτιμότερο να ΜΗΝ περιέχει τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες (προϊόντα από αλεύρι μαύρο-ολικής-σικάλεως-βρώμη ή φρούτα με την φλούδα τους) γιατί απαιτούν την συγκέντρωση μεγάλων ποσοτήτων αίματος στο στομάχι για να καταφέρουν να χωνευθούν, αίμα που θα λείψει από το μυικό σύστημα των αθλητών.

• Να περιέχει ελαιόλαδο σαν βασικό λιπαρό συστατικό, ενώ τα λίπη του γάλακτος, του τυριού και του γιαουρτιού που μπορούν να καταναλωθούν στο προαγωνιστικό γεύμα, καλό είναι να είναι μειωμένα γιατί είναι πιθανό να προκαλέσουν γαστρεντερικές διαταραχές ή δυσπεψία.
• Να ΜΗΝ έχει μεγάλη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη (κρέας, ψάρι, αυγό). Περίπου 1 μερίδα 200-220 γραμμάρια κρέατος-ψαριού ή 2 αυγά βραστά-ομελέτα είναι αρκετά για το προαγωνιστικό γεύμα, ώστε από την μια να μειωθεί η αίσθηση της πείνας και της υπογλυκαιμίας στον οργανισμό χωρίς όμως να προκληθεί αύξηση της θερμοκρασίας και αφυδάτωση λόγω της θερμογενετικής δράσης της πέψης της πρωτεΐνης, η οποία απαιτεί αρκετή ενέργεια για να χωνευθεί. Η πρωτεΐνη είναι σκόπιμο να είναι αυξημένη στο μετά-αγωνιστικό γεύμα.

• Να υπάρχει επαρκής πρόσληψη υγρών (περίπου 2-3 ποτήρια από νερό, ή χυμό φυσικό με τα φυσικά ζάχαρα που είναι η φρουκτόζη των φρούτων), 1 ποτήρι μίξερ ή σμούθι φρούτων ή/και συνδυασμός αυτών).

• Πρέπει να αποφεύγεται η καφεΐνη και το αλκοόλ, τα καυτερά-βαριά-δύσπεπτα φαγητά, τα πολύ λιπαρά υλικά αλλά και τα πολύ γλυκά τρόφιμα που περιέχουν πολλή ζάχαρη ή σιρόπι. Η ζάχαρη είναι ένας απλός υδατάνθρακας, ο οποίος αφυδατώνει τον οργανισμό και του παρέχει ενέργεια για σύντομο χρονικό διάστημα, ενέργεια που θα εξαντληθεί σύντομα κατά την έναρξη και τα πρώτα λεπτά της άσκησης.

Είναι πολύ σημαντικό να γνωρίζουμε ότι ο κάθε αθλητής έχει τις δικές του διατροφικές ανάγκες, τα δικά του ξεχωριστά σωματομετρικά χαρακτηριστικά καθώς και τις δικές του προτιμήσεις σε φαγητά.Ένα ειδικά σχεδιασμένο εξατομικευμένο προαγωνιστικό γεύμα είναι απαραίτητο, ιδιαίτερα σε αθλητές που στοχεύουν στον επαγγελματικό αθλητισμό. 

Θέλετε να ξεκινήσετε το δικό σας πρόγραμμα διατροφής; Κάντε κλικ ΕΔΩ 

Πηγές:

1.Μαρία Χασαπίδου – Άννα Φαχαντίδου : «Διατροφή για υγεία, Άσκηση και Αθλητισμό», University Studio Press, (Θεσσαλονίκη 2002).

2.Απόστολος Στεργιούλας : «Βιολογία της άσκησης», (εκδ. Συμμετρία, 2005).