Τα πάντα για τους χουρμάδες

Οι χουρμάδες (διεθνώς, dates) είναι οι καρποί του φοινικόδεντρου της χουρμαδιάς (Phoenix dactylifera). Καλλιεργούνται εδώ και χιλιάδες χρόνια σε περιοχές της Μέσης Ανατολής και της Βόρειας Αφρικής, όπου αποτελούν βασικό στοιχείο της διατροφής. Οι χουρμάδες ονομάζονται αλλιώς και «άρτος της ερήμου» γιατί αποτελούσαν και ακόμη αποτελούν βασική τροφή των Βεδουίνων. Στο Ισλάμ, ο Προφήτης Μωάμεθ συνιστούσε να διακόπτεται η νηστεία του Ραμαζανίου μόνο για κατανάλωση ενός χουρμά με νερό. Στην αρχαία Μεσοποταμία, οι χουρμάδες χρησιμοποιούνταν για την παραγωγή κρασιού χουρμά.

Σήμερα, υπάρχουν πάνω από 200 ποικιλίες χουρμάδων με πιο γνωστές τις ποικιλίες:

• Medjool (λέγονται αλλιώς και βασιλικοί χουρμάδες): Μεγάλοι, μαλακοί, γλυκείς, με γεύση καραμέλας.
• Deglet Noor: Πιο ξηροί και λιγότερο γλυκείς, ιδανικοί για μαγείρεμα.
• Mazafati, Ajwa, Sukkary: ιδιαίτερα δημοφιλείς σε Ιράν και Σαουδική Αραβία.

Ποια είναι τα οφέλη των χουρμάδων για την υγεία;

1. Χαρίζουν ενέργεια: Ιδανικοί πριν ή μετά την άσκηση λόγω των φυσικών σακχάρων που περιέχουν γιατί προσφέρουν άμεσα αξιοποιήσιμη ενέργεια στον οργανισμό (γλυκόζη, φρουκτόζη, σακχαρόζη).
2. Πλούσιοι σε φυτικές ίνες: Βοηθούν στη ρύθμιση της πέψης και στην καλή λειτουργία του εντέρου.
3. Καρδιοπροστατευτικοί: Το κάλιο και το μαγνήσιο που περιέχουν, συμβάλλει στην σωστή ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης.
4. Καλή πηγή αντιοξειδωτικών: Περιέχουν φλαβονοειδή, καροτενοειδή και φαινολικά οξέα, όλες ισχυρά αντιοξειδωτικές ουσίες.
5. Ενίσχυση του νευρικού συστήματος:  Οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β και τα μέταλλα που περιέχουν οι χουρμάδες, βοηθούν στη σωστή λειτουργία του εγκεφάλου.
6. Υποστήριξη εγκυμοσύνης και τοκετού: Έρευνες δείχνουν ότι μπορεί να βοηθήσουν στη φυσική διέγερση των συσπάσεων κατά τον τοκετό.
7. Οι χουρμάδες μπορουν να καταναλωθούν σαν σνακ μόνοι τους ή με ξηρούς καρπούς, ως γλυκαντικό σε smoothies, μπάρες δημητριακών, ωμοφαγικά γλυκά, σε μορφή πάστας χουρμά ως φυσικό υποκατάστατο ζάχαρης σε συνταγές, σε σαλάτες με φέτα ή κατσικίσιο τυρί ή απλά ως γεμιστοί χουρμάδες με αμύγδαλα, καρύδια, ταχίνι ή φυστικοβούτυρο.

Η Διατροφική αξία των χουρμάδων (ανά 100γρ)

Θρεπτικό συστατικό	Ποσότητα
Θερμίδες	περίπου 280 kcal
Υδατάνθρακες	75 g
Σάκχαρα	65 g
Πρωτεΐνες (φυτικές)	2 g
Λίπος	0,4 g
Φυτικές ίνες	7 g
Κάλιο	650 mg
Μαγνήσιο	50 mg
Σίδηρος	0,9 mg
Βιταμίνη Β6	0,2 mg

Πόση ποσότητα είναι όμως τα 100 γραμμάρια χουρμάδων;

Η απάντηση εξαρτάται από την ποικιλία του χουρμά γιατί οι Medjool είναι πολύ μεγαλύτεροι από τους κάποιους άλλους. Γενικά, 100 γραμμάρια χουρμάδων αντιστοιχούν σε περίπου μισό φλιτζάνι γεμάτο
ή σε μια μικρή χούφτα (4–6 μεγάλους ή 10–12 μικρούς, αναλογα με την ποικιλία). Αν είναι κομμένοι (σε σαλάτα ή γλυκό), τα 100γραμμάρια αντιστοιχούν σε περίπου ¾ φλιτζανιού ψιλοκομμένων χουρμάδων.

Ποικιλία	Βάρος ανά χουρμά	Πόσοι χωρούν στα 100γρ
Medjool (μεγάλοι, μαλακοί)	20–25 γρ	4–5 τεμάχια
Deglet Noor (μεσαίοι)	8–10 γρ	10–12 τεμάχια
Mazafati / Ajwa (μικρότεροι)	6–8 γρ	12–15 τεμάχια

Σύγκριση των χουρμάδων με άλλα ξερά φρούτα

Ποια ξερά φρούτα ειναι καλό να καταναλώνουμε και γιατί; Ας δούμε μια σύγκριση από δημοφιλή στην χώρα μας αποξηραμένα φρούτα:

Θρεπτική σύγκριση (ανά 100 γραμμάρια)

Στοιχείο	Χουρμάδες	Σταφίδες	Σύκα αποξηρ.	Δαμάσκηνα αποξηρ.
Θερμίδες	~280 kcal	~300 kcal	~250 kcal	~240 kcal
Υδατάνθρακες	75 g	79 g	64 g	63 g
Σάκχαρα	65 g	59 g	48 g	38 g
Φυτικές ίνες	7 g	4 g	9 g	7 g
Πρωτεΐνη (φυτική)	2 g	3 g	3 g	2 g
Λίπος	0.4 g	0.5 g	1 g	0.4 g
Κάλιο	650 mg	750 mg	680 mg	730 mg
Μαγνήσιο	50 mg	32 mg	68 mg	41 mg
Σίδηρος	0.9 mg	1.9 mg	2 mg	0.9 mg
Αντιοξειδωτικά	Υψηλά	Πολύ υψηλά	Υψηλά	Εξαιρετικά υψηλά

Θρεπτικά οφέλη ανά είδος ξερού φρούτου

️ Χουρμάδες

• Πηγή φυσικών σακχάρων (γλυκόζη, φρουκτόζη, σακχαρόζη).
• Πλούσιοι σε κάλιο, μαγνήσιο και πολυφαινόλες.
• Πολύ καλή επιλογή για άμεση ενέργεια (για παράδειγμα πριν από την προπόνηση ως προαγωνιστικό σνακ.
• Βοηθούν στην λειτουργία του εντέρου λόγω των φυτικών ινών τους.

Σταφίδες

• Υψηλή περιεκτικότητα σε σίδηρο και αντιοξειδωτικά (κυρίως ρεσβερατρόλη).
• Βοηθούν στην αναιμία και την καρδιαγγειακή υγεία.
• Έχουν περισσότερα φυσικά σάκχαρα από τους χουρμάδες ανά γραμμάριο.

Σύκα αποξηραμένα

• Από τις καλύτερες πηγές ασβεστίου και μαγνησίου μεταξύ των φρούτων.
• Εξαιρετικά πλούσια σε φυτικές ίνες που βοηθούν στην δυσκοιλιότητα.
• Έχουν ηπιότερη γλυκύτητα σε σχέση με τους χουρμάδες και τις σταφίδες.

Δαμάσκηνα αποξηραμένα 

• Πολύ πλούσια σε αντιοξειδωτικά (πολυφαινόλες) και βιταμίνη Κ.
• Φημίζονται για την φυσική τους δράση κατά της δυσκοιλιότητας λόγω των φυτικών ινών τους.
• Έχουν χαμηλότερο γλυκαιμικό δείκτη και άρα πιο ήπια επίδραση στο σάκχαρο του αίματος και είναι καταλληλότερα για διαβητικούς.

Γλυκαιμικός δείκτης (GI)

Αναλυτικότερα, ο γλυκαιμικός δείκτης σε αυτά τα ξερά φρούτα:

Φρούτο	Γλυκαιμικός δείκτης
Χουρμάδες	42–55 (μέτριος)
Σταφίδες	54–65 (μέτριος- οριακά υψηλός)
Σύκα	51 (μέτριος)
Δαμάσκηνα	29–35 (χαμηλός)

Γευστικές διαφορές

Χαρακτηριστικό	Χουρμάδες	Σταφίδες	Σύκα	Δαμάσκηνα
Γεύση	Πολύ γλυκιά, καραμελένια	Γλυκιά, ελαφρώς ξινή	Γλυκιά, ήπια	Γλυκιά, ξινή
Υφή	Μαλακοί και κολλώδεις	Μικρές και μαλακές	Πυκνές, σπογγώδεις	Ζουμερά
Ιδανική χρήση	Σνακ, smoothies, γλυκά	Μπάρες, δημητριακά	Σνακ, σαλάτες	Γλυκά, μαγειρεμένα πιάτα

Ποιο από όλα να διαλέξεις;

• Για άμεση πηγή ενέργειας, διάλεξε χουρμάδες ή σταφίδες.
• Για καλή λειτουργία του εντέρου, διάλεξε δαμάσκηνα ή σύκα.
• Για καλή καρδιαγγειακή υγεία και  αντιοξειδωτική προστασία, διάλεξε δαμάσκηνα ή σταφίδες.
• Για γερά οστά και πρόσληψη ασβεστίου, διάλεξε σύκα.

Θέλετε να ξεκινήσετε το δικό σας πρόγραμμα διατροφής; Κάντε κλικ ΕΔΩ 

Πηγές:

1. USDA FoodData Central (U.S. Department of Agriculture)
2. FAO (Food and Agriculture Organization) – Nutritional value of dates
3. Journal of Food Science & Technology (2015), “Nutritional and health-promoting properties of dates“.
4. European Food Information Resource (EuroFIR)
5. Harvard T.H. Chan School of Public Health – Nutrition Source