Οι σπόροι κολοκύθας

Οι σπόροι κολοκύθας ή αλλιώς κολοκυθόσπορος ή πασατέμπος, προέρχονται από τους σπόρους χειμωνιάτικης κολοκύθας, οι οποίες ανήκουν στην οικογένεια φυτών Cucurbita. Σε αυτήν συμπεριλαμβάνεται οι κολοκύθες, τα πεπόνια και τα κολοκυθάκια. Πρόκειται για μια εξαιρετική πηγή φυτικών πρωτεϊνών, φυτικών ινών,  καλών λιπαρών, ιχνοστοιχείων και μετάλλων όπως το μαγνήσιο και ο φώσφορος. Οι σπόροι κολοκύθας περιέχουν επίσης ωφέλιμες φυτικές ενώσεις, όπως φυτοστερόλες και πολυφαινόλες, οι οποίες μπορούν να προάγουν την συνολική υγεία του οργανισμού.

Κολοκυθόσποροι: με ή χωρίς κέλυφος (τσόφλι);

Οι σπόροι κολοκύθας με το κέλυφος είναι ΛΕΥΚΟΙ και οι χωρίς κέλυφος (αυτοί που αγοράζουμε συνήθως από το εμπόριο), φαίνονται ΠΡΑΣΙΝΟΙ. Μπορούμε να φάμε σπόρους κολοκύθας με ή χωρίς το κέλυφός τους.

Ολόκληροι οι σπόροι κολοκύθας είναι επίπεδοι με σχήμα οβάλ και κανονικά φέρουν κέλυφος που τους δίνει μια τραγανή υφή. Οι σπόροι κολοκύθας έχουν γεύση ξηρού καρπού με μια νότα ελαφριάς πικράδας. Μερικοί άνθρωποι απολαμβάνουν την επιπλέον τραγανότητα στον ολόκληρο λευκό καρπό, ενώ άλλοι μπορεί να βρουν το κέλυφος πολύ σκληρό για να το καταναλώσουν, οπότε το αφαιρούν. Ο πασατέμπος, μπορεί να καταναλωθεί και με τους δύο τρόπους, όμως οι λευκοί κολοκυθόσποροι με το κέλυφος έχουν περισσότερες φυτικές ίνες. Μια μερίδα 30γραμμαρίων καβουρδισμένοι ολόκληροι, λευκοί σπόροι κολοκύθας μας παρέχει 5 γραμμάρια φυτικών ινών ή αλλιώς το 19% από την  συνιστώμενη ημερήσια ποσότητα (Σ.Η.Π) ενώ η αντίστοιχη ποσότητα σε ξεφλουδισμένους, πράσινους σπόρους κολοκύθας μας δίνει περίπου 2 γραμμάρια φυτικών ινών ή αλλιώς το 7% της Σ.Η.Π.

Οι σπόροι κολοκύθας: περιέχουν καλά λιπαρά. Προσοχή στο καβούρδισμα

Οι σπόροι κολοκύθας είναι γεμάτοι με καλά λιπαρά. Οι κολοκυθόσποροι παρέχουν περισσότερο λίπος από ότι περιέχουν υδατάνθρακες και πρωτεΐνες ανά μερίδα. Μία μερίδα αντιστοιχεί περίπου στο ένα τέταρτο του φλιτζανιού ή αλλιώς σε 30 γραμμάρια. Τα καλά λιπαρά τους είναι κυρίως μονοακόρεστα και πολυακόρεστα και η τακτική κατανάλωση τους μειώνει τα επίπεδα της LDL (“κακής”) χοληστερόλης, κάτι που με την σειρά του βοηθά στη μείωση του κινδύνου εκδήλωσης καρδιακών παθήσεων και εγκεφαλικού. Οι ολόκληροι  λευκοί σπόροι κολοκύθας περιέχουν περισσότερο λίπος: μια μερίδα λευκών σπόρων περιέχει 14 γραμμάρια συνολικού λίπους. Οι αποφλοιωμένοι πράσινοι σπόροι κολοκύθας περιέχουν 5,5 γραμμάρια ολικού λίπους.

Το ψήσιμο των σπόρων κολοκύθας καβουρδίζει τα λιπαρά του και ναι μεν ενισχύει την γεύση ξηρού καρπού που αναδύεται, ωστόσο τα λιπαρά “ταγγίζουν” με την επίδραση της θερμότητας και ορισμένες αντιοξειδωτικές πολυφαινόλες καταστρέφονται.

 Κολοκυθόσποροι: έχουν πρωτεΐνη, αλλά φυτική

Και οι δύο τύποι σπόρων κολοκύθας παρέχουν σημαντική ποσότητα πρωτεΐνης που όμως δεν είναι ζωική αλλά φυτική πρωτεΐνη. Οι ξεφλουδισμένοι πράσινοι σπόροι κολοκύθας χωρίς κέλυφος προσφέρουν 5,5 γραμμάρια ανά μερίδα 30 γραμμαρίων, ενώ οι λευκοί ολόκληροι σπόροι κολοκύθας προσφέρουν περισσότερη φυτική πρωτεΐνη 5,8 γραμμάρια ανά μερίδα.

Δεν είναι όλες οι πρωτεΐνες ίδιες: οι φυτικές πρωτεΐνες δεν περιέχουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα για τη διατροφή του ανθρώπου και θεωρούνται ελλιπείς.

Πασατέμπος και ύπνος

Οι σπόροι κολοκύθας είναι καλή πηγή τρυπτοφάνης, ενός αμινοξέος που βοηθά το σώμα να παράγει μελατονίνη και σεροτονίνη, ορμόνες που προάγουν τον σωστό ύπνο. Η μελατονίνη ελέγχει τον κύκλο ύπνου-αφύπνισης και η σεροτονίνη βοηθά στην ρύθμιση της διάθεσης και του ύπνου. 1 μικρό μπολ 100 γραμμαρίων κολοκυθόσπορων, μας δίνουν περίπου 576 mg τρυπτοφάνης!

Πασατέμπος και ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος

Αυτή η μερίδα 30γραμμαρίων κολοκυθόσπορων περιέχει 2,5 mg ψευδάργυρου, ο οποίος βοηθά το ανοσοποιητικό σας σύστημα να λειτουργεί σωστά. Ο ψευδάργυρος παίζει ρόλο στην ανάπτυξη των κυττάρων, στην ανάπτυξη των κυττάρων των εμβρύων κατά την διάρκεια της εγκυμοσύνης, στην επούλωση των πληγών, στη διάσπαση και απορρόφηση των υδατανθράκων καθώς και στην σωστή λειτουργία της ινσουλίνης. Το σώμα μας χρειάζεται επίσης ψευδάργυρο για τις αισθήσεις της όσφρησης και της γεύσης.

Οι σπόροι κολοκύθας έχουν φυτικό σίδηρο

30 γραμμάρια κολοκυθόσπορων περιέχουν περίπου 2,5 mg σιδήρου, ο οποίος είναι συστατικό της αιμοσφαιρίνης. Η αιμοσφαιρίνη μεταφέρει οξυγόνο σε όλο το σώμα και βοηθά τους μύες να αποθηκεύουν και να χρησιμοποιούν οξυγόνο.

Ο φυτικός σίδηρος παρόλο που δεν είναι ζωικός, δεν βρίσκεται δηλαδή σε ζωικά τρόφιμα αλλά σε φυτικά, βοηθά σε κάποιο βαθμό στην αιμοποίηση.

Οι σπόροι κολοκύθας περιέχουν αντιοξειδωτικά κυρίως αν είναι ψημένοι!

Οι σπόροι κολοκύθας περιέχουν επίσης αντιοξειδωτικά, όπως φλαβονοειδή και πολυφαινόλες. Αυτά τα αντιοξειδωτικά συστατικά βοηθούν στην αποτροπή της κυτταρικής βλάβης, προστατεύοντας το κύτταρα από την γήρανση και τις ασθένειες. Η έρευνα έχει συνδέσει τα φλαβονοειδή με διάφορες επιδράσεις που προάγουν την υγεία, συμπεριλαμβανομένης της προστασίας που παρέχουν από τη σκλήρυνση των αρτηριών, τον καρκίνο και την εξασθένηση της γνωστικής λειτουργίας. Επιπρόσθετα, οι πολυφαινόλες έχουν επίσης αντικαρκινική, αντιφλεγμονώδη και αντιμικροβιακή δράση.

Το ψήσιμο των σπόρων κολοκύθας μπορεί να αυξήσει αυτά τα αποτελέσματα. Έρευνες έχουν δείξει ότι οι καβουρδισμένοι σπόροι κολοκύθας έχουν ποσοστιαία μεγαλύτερο αριθμό φλαβονοειδών και πολυφαινολών.

 Αναλυτικά, οι κολοκυθόσποροι:

Μια μερίδα 30γραμμαρίων πράσινων σπόρων κολοκύθας χωρίς το κέλυφος τους, παρέχει:

• Θερμίδες: 163
• Πρωτεΐνη: 5 γρ.
• Λίπη: 14 γρ.
• Υδατάνθρακες: 4,5 γρ.
• Ακόρεστα λιπαρά: 10 γρ.
• Νάτριο: 5 mg
• Φυτικές ίνες: 2 γρ.
• Προστιθέμενα σάκχαρα: 0 (μηδέν) γρ.
• Περιέχουν επίσης μαγνήσιο, κάλιο και ψευδάργυρο σε μέτριες ποσότητες.

⊗Υιοθετήστε μια ισορροπημένη διατροφή στα πρότυπα της Μεσογειακής Διατροφής

Θέλετε να ξεκινήσετε το δικό σας πρόγραμμα διατροφής; Κάντε κλικ ΕΔΩ 

 Πηγές:

1. Αντωνία Τριχοπούλου: «ΠΙΝΑΚΕΣ ΣΥΝΘΕΣΗΣ ΤΡΟΦΙΜΩΝ ΚΑΙ ΕΛΛΗΝΙΚΩΝ ΦΑΓΗΤΩΝ», 3^η έκδοση, εργαστήριο υγιεινής και επιδημιολογίας Ιατρικής Σχολής Πανεπιστημίου Αθηνών (επιστημονικές εκδόσεις Παρισιανού, Αθήνα).