Διαιτoλογία Διαιτολογία – Διατροφή – Υγεία και υπηρεσίες διατροφικής υποστήριξης
Τι είναι η τριγωνέλλα ή αλλιώς Fenugreek;
Η τριγωνέλλα η ελληνική ή αλλιώς μοσχοσίταρο ή ελληνικός σανός ή διεθνώς fenugreek, είναι ένα φυτό με σπόρους, εγγενές στην περιοχή της Μεσογείου, στη δυτική Ασία και στην Ευρώπη. Είναι ένα φυτό-βότανο που οι άνθρωποι χρησιμοποιούν στην φαρμακευτική και την μαγειρική εδώ και πολλά χρόνια. Το φυτό είναι παρόμοιο στην όψη με το τριφύλλι με φύλλα που φέρουν 3 λοβούς (τρίλοβα) ενώ στην ανθοφορία το φυτό εμφανίζει μικρά κίτρινα, λευκά ή μοβ λουλούδια και λοβούς με χρυσοκαφέ σπόρους που θυμίζουν τραχανά. Στην Ινδία, τα φύλα της τριγωνέλλας καταναλώνονται συχνά ως λαχανικό. Οι πηκτικές ιδιότητες του φυτού της τριγωνέλλας το καθιστούν δημοφιλές συστατικό σε πολλά προϊόντα ομορφιάς. Ορισμένες εταιρείες καλλυντικών, προσθέτουν εκχύλισμα τριγωνέλλας σε προϊόντα όπως σαμπουάν, μάσκες μαλλιών και μαλακτικά. Στην χώρα μας δεν γνωρίζουμε πολλά για το ευεργετικό αυτό φυτό, ήρθε όμως η ώρα να το μάθουμε!
Μπορούμε να αγοράσουμε το fenugreek ως μπαχαρικό ή συμπλήρωμα διατροφής στα περισσότερα καταστήματα υγιεινής διατροφής ή ακόμη και στα φαρμακεία. Οι σπόροι της τριγωνέλλας μοιάζουν στην γεύση με το γνωστό μας σιρόπι σφένδαμου και αποτελούν μια εναλλακτική, εξαιρετική επιλογή για προσθήκη σε συνταγές όπου θα προσδώσουν μια νότα γλυκύτητας. Η οσμή των σπόρων του μοσχοσίταρου είναι ευχάριστη και συχνά θυμίζει αυτήν του σέλινου ενώ όταν οι σπόροι αλεστούν, η οσμή τους μοιάζει αυτήν του παστουρμά ή αυτήν των μπιζελιών, συστήνεται δε να ξεροψήνονται προκειμένου να φύγει η ενδεχόμενη πικρή τους γεύση.
Τα οφέλη της τριγωνέλλας ή fenugreek
Υπάρχουν πολλές θεωρίες και παραδόσεις γύρω από την χρήση του φυτού της τριγωνέλλας. Στην αρχαία κινεζική ιατρική, το μοσχοσίταρο ή fenugreek, χρησιμοποιείται εδώ και αιώνες. Δυστυχώς, δεν υπάρχουν αρκετές ποιοτικές μελέτες των φαρμακευτικών αποτελεσμάτων της χρήσης αυτού του βοτάνου, πολλοί πολιτισμοί παγκοσμίως όμως το χρησιμοποιούν ως φυσικό φάρμακο γιατί το Fenugreek είναι γνωστό ότι παρουσιάζει υπογλυκαιμικές και υποχοληστερολαιμικές, αντιφλεγμονώδεις δράσεις. Η τριγωνέλλα λαμβάνεται από το στόμα για άτομα με διαβήτη βοηθώντας στην μείωση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα, για τις κράμπες της περιόδου στις γυναίκες, την υψηλή χοληστερόλη και άλλες καταστάσεις υγείας όπως -κυρίως- η αύξηση της γαλακτοφορίας σε μητέρες που θηλάζουν.
Τριγωνέλλα και μητέρες που θηλάζουν
Οι γυναίκες που θηλάζουν παροτρύνονται να χρησιμοποιούν τους σπόρους της τριγωνέλλας για να αυξήσουν την παραγωγή γάλακτος. Μια μικρή μελέτη έδειξε ότι οι θηλάζουσες μητέρες που έπιναν τσάι από τριγωνέλλα, αύξησαν την παραγωγή γάλακτος επιτρέποντας στα μωρά τους να πάρουν περισσότερο βάρος. Μια άλλη μελέτη έδειξε ότι οι γυναίκες που έπιναν το τσάι τριγωνέλλας, ήταν σε θέση να παράγουν διπλάσια ποσότητα γάλακτος σε σύγκριση με μητέρες που δεν έπιναν το τσάι αυτό.
Τριγωνέλλα και μείωση των επίπεδων σακχάρου στο αίμα
Μερικές μικρές κλινικές μελέτες έχουν καταλήξει στο συμπέρασμα ότι η προσθήκη σκόνης τριγωνέλλας σε ζεστό νερό ή η χρησιμοποιήση της ως αλεύρι σε συνταγές ψωμιού, μπορεί να ωφελήσει τα άτομα με διαβήτη. Τα άτομα που συμμετείχαν στις μελέτες αυτές, παρουσίασαν χαμηλότερα επίπεδα σακχάρου στο αίμα μετά την λήψη της σκόνης τριγωνέλλας, ενώ μια ανασκόπηση που δημοσιεύθηκε το 2016, διαπίστωσε ότι η τριγωνέλλα μείωσε σημαντικά τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σε άτομα με διαβήτη ή προδιαβήτη (πηγή 2). Απαιτούνται περισσότερες έρευνες διεθνώς ώστε να εξαχθούν στατιστικά σημαντικότερα αποτελέσματα.
Μείωση των εξάψεων στην εμμηνόπαυση και οφέλη της τριγωνέλλας
Για τις μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες, το εκχύλισμα της τριγωνέλλας μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση από την ενόχληση που συνδέεται με την μείωση των επιπέδων των γυναικείων ορμονών. Μια τυχαιοποιημένη διπλά τυφλή, ελεγχόμενη με εικονικό φάρμακο, βρήκε σημαντικά αποτελέσματα στην μείωση των εξάψεων στην εμμηνόπαυση μετά την λήψη τριγωνέλλας ως συμπληρώματος διατροφής για 9ο συνεχόμενες ημέρες. (Αντιμετώπισε τις εξάψεις στην εμμηνόπαυση)
Οφέλη από το Fenugreek για τους άνδρες: Αυξημένη λίμπιντο και αυξημένη σεξουαλική απόδοση
Μια μελέτη που δημοσιεύτηκε το 2017, αξιολόγησε τα αποτελέσματα της λήψης συμπληρώματος τριγωνέλλας σε άνδρες ηλικίας 35–65 ετών. Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι τα επίπεδα τεστοστερόνης αυξήθηκαν έως και 46% σε 45 άνδρες μετά από 12 εβδομάδες λήψης του συμπληρώματος (πηγή 1).
Παρενέργειες της λήψης τριγωνέλλας
Είναι όμως ασφαλές να λαμβάνουμε τριγωνέλλα κάθε μέρα; Έρευνες έχουν δείξει ότι είναι ασφαλές να λαμβάνουμε όχι περισσότερο από 20 γραμμάρια τριγωνέλλας καθημερινά. Ορισμένα συμπληρώματα τριγωνέλλας περιέχουν δόσεις έως και 100 gr, για αυτό θα πρέπει να ελέγχουμε την ετικέτα των συμπληρωμάτων αυτών, πριν τα καταναλώσουμε. Η λήψη υπερβολικής ποσότητας fenugreek μπορεί να οδηγήσει σε επιπλοκές, όπως χαμηλό σάκχαρο στο αίμα και ηπατική τοξικότητα. Επιπρόσθετα, πριν φτιάξετε τσάι από τριγωνέλλα ή καταναλώσετε την σκόνη ή ακόμη και συμπλήρωμα διατροφής από το φαρμακείο, έχετε υπ όψη σας τα εξής:
Αλλεργίες στα φιστίκια
Εάν είστε αλλεργικοί στα φιστίκια, μπορεί επίσης να είστε αλλεργικοί στην τριγωνέλλα (ή αλλιώς τριγωνόφυλλο) καθώς τα δύο φυτά αντιδρούν διασταυρούμενα (διασταυρούμενη αλλεργία).
Ανησυχίες για την εγκυμοσύνη
Εξακολουθούμε να μην γνωρίζουμε τις ακριβείς επιπτώσεις της κατανάλωσης του τσαγιού από τριγωνέλλα κατά την διάρκεια της εγκυμοσύνης. Εάν είστε έγκυος, συμβουλευθείτε τον γιατρό σας πριν λάβετε ΟΠΟΙΟΔΗΠΟΤΕ Συμπλήρωμα διατροφής.
Σάκχαρο αίματος και υπογλυκαιμία
Τα άτομα που πάσχουν από διαβήτη, μπορεί να λαμβάνουν υπογλυκαιμικά φάρμακα όπως η μετμορφίνη για να μειώσουν το σάκχαρο στο αίμα τους. Η τριγωνέλλα μπορεί να αλληλοεπιδράσει με αυτού του τύπου τα υπογλυκαιμικά φάρμακα και να οδηγήσει σε δραματική μείωση του σακχάρου στο αίμα δηλαδή Υπογλυκαιμία.
Τριγωνέλλα και θρεπτική αξία
Μία μερίδα (1 κουταλιά της σούπας) σπόροι τριγωνέλλας περιέχουν:
- Φυτική πρωτεΐνη: 2,5 γραμμάρια
- Λίπος: 0,7 γραμμάρια
- Υδατάνθρακες: 6,5 γραμμάρια
- Διαιτητικές ίνες: 3 γραμμάρια
- Νάτριο: 8 χιλιοστόγραμμα
- Κάλιο: 9 χιλιοστόγραμμα
Συνταγές με τριγωνέλλα ή αλλιώς fenugreek
Υπάρχουν διάφοροι τρόποι για να χρησιμοποιήσετε την τριγωνέλλα:
- Ξεπλύνετε απαλά τους σπόρους της τριγωνέλλας σε ένα σουρωτήρι. Χρησιμοποιήστε περίπου 1 κουταλάκι του γλυκού σπόρους ανά 1 φλιτζάνι νερό.
- Βράστε το νερό.
- Μεταφέρετε τους σπόρους στο νερό που βράζει.
- Αφήστε τους σπόρους να καθίσουν σε βραστό νερό για περίπου 3 λεπτά. Το τσάι θα είναι πιο συμπυκνωμένο όσο περισσότερο αφήνετε τους σπόρους να απορροφήσουν νερό.
- Στραγγίστε τους σπόρους και ετοιμάστε το τσάι ζεστό ή κρύο, με ή χωρίς προσθήκη ζάχαρης, μελιού ή άλλης γλυκαντικής ουσίας.
- Γιαούρτι
- Νερό (ζεστό ή κρύο)
- Ως αλεύρι για ψωμί ή άλλα αρτοσκευάσματα
- Τσάι
⊗ Υιοθετήστε μια ισορροπημένη διατροφή. Μην λαμβάνετε κανενός είδους συμπλήρωμα διατροφής χωρίς πραγματική ένδειξη και χωρίς την συμβολή του διαιτολόγου-διατροφολόγου, του φαρμακοποιού ή του θεράποντα ιατρού σας.
Θέλετε να ξεκινήσετε το δικό σας πρόγραμμα διατροφής; Κάντε κλικ ΕΔΩ
- “Efficacy of Furosap, a novel Trigonella foenum-graecum seed extract, in Enhancing Testosterone Level and Improving Sperm Profile in Male Volunteer”, Anuj Maheshwari at all, 2017.
-
Effect of fenugreek on hyperglycaemia and hyperlipidemia in diabetes and prediabetes: A meta-analysis, Jing Gong, Journal of Ethnopharmacology, 2016.
- Younesy S, Amiraliakbari S, Esmaeili S, et al. Effects of fenugreek seed on the severity and systemic symptoms of dysmenorrhea. J Reprod Infertil. 2014.