Νέα άρθρα

Σίδηρος και εγκυμοσύνη : Ποιες είναι οι καλύτερες πηγές σιδήρου;

σίδηρος και εγκυμοσύνηΈνα από τα πιο σημαντικά μέταλλα για την υγεία του οργανισμού της εγκύου είναι ο σίδηρος. Ένα εξαιρετικά ουσιώδες για τη σωστή λειτουργία του οργανισμού της αλλά και του εμβρύου μέταλλο, αφού μεταφέρει οξυγόνο σε όλα τα μέρη του σώματος της και του εμβρύου. Στην διάρκεια της εγκυμοσύνης, υπάρχει μια σημαντική αύξηση του αριθμού των ερυθρών αιμοσφαιρίων της μητέρας κατά 30%, κατάσταση που απαιτεί περίπου 50-60 mg σιδήρου/ανά ημέρα, που αντιστοιχούν σε διπλάσια ποσότητα σιδήρου από ότι τα φυσιολογικά πλαίσια. Στο σύνολο λοιπόν, οι ανάγκες του οργανισμού της εγκύου σε σίδηρο ανέρχονται σε 27 με 30 mg/ ημέρα. Η απορρόφηση του σιδήρου είναι ιδιαίτερα αυξημένη κατά τα 2 τελευταία τρίμηνα της εγκυμοσύνης, λόγω της ακατάπαυστης αύξησης της σωματικής ανάπτυξης του εμβρύου.

Σίδηρος και εγκυμοσύνη. Που βρίσκεται ο σίδηρος;

Η έγκυος μπορεί να προσλάβει σίδηρο με την διατροφή της από 2 πηγές : τα ζωικά προϊόντα (ζωικός σίδηρος ή αλλιώς αιμικός σίδηρος) και από τα φυτικά προϊόντα (φυτικός σίδηρος ή αλλιώς μη αιμικός σίδηρος). Ο σίδηρος απορροφάται καλύτερα από ζωικές πηγές όπως το κρέας, ενώ . Ένας ισορροπημένος συνδυασμός τροφών, ζωικών και φυτικών θα δώσει στον οργανισμό την επάρκεια και την απορροφησιμότητα αυτού του τόσο σημαντικού μετάλλου.

 σίδηρος και εγκυμοσύνη

Σίδηρος και εγκυμοσύνη. Οι καλύτερες πηγές σιδήρου :

  • Αποξηραμένα βερίκοκα και δαμάσκηνα: Προσφέρουν 7,5 mg σιδήρου ανά κούπα, καλύπτοντας το 42% της συνιστώμενης ημερήσιας δόσης.

 

  • Αποξηραμένα μυρωδικά: Το αποξηραμένο θυμάρι περιέχει τον περισσότερο σίδηρο απ’ όλα τα βότανα με 4 mg ανά κουταλιά της σούπας που φτάνει το 20% της συνιστώμενης ημερήσιας ποσότητας.

 

  • Ο αποξηραμένος μαϊντανός με 11% της συνιστώμενης ημερήσιας δόσης ανά κουταλιά της σούπας.

 

  • Ο αποξηραμένος δυόσμος με 10% της συνιστώμενης ημερήσιας δόσης ανά κουταλιά της σούπας.

 

  • Η ρίγανη, το μαύρο πιπέρι, η μαντζουράνα, ο αποξηραμένος άνηθος, ο αποξηραμένος βασιλικός και το δενδρολίβανο, που φτάνουν στο 5% της συνιστώμενης ημερήσιας δόσης ανά κουταλιά της σούπας.

 

  • Κακάο και μαύρη σοκολάτα: Η καθαρή σκόνη κακάο χωρίς λιπαρά, γάλα και ζάχαρη είναι αυτή που παρέχει περίπου 1,8 mg ανά κουταλιά σκόνης κακάο που αντιστοιχεί στο 10% της συνιστώμενης ημερήσιας ποσότητας.

 

  • Οι γλυκές σοκολάτες γάλακτος παρέχουν 2,5 mg σιδήρου στα 100 γραμμάρια, δηλαδή περίπου 6% της συνιστώμενης ημερήσιας ποσότητας.

 

  • Πασατέμπος (σπόροι κολοκύθας): Δημοφιλείς στη Μέση Ανατολή και την Ανατολή, οι σπόροι κολοκύθας περιέχουν 4,2 mg σε 30 γραμμάρια σπόρων (δηλαδή σε μια χούφτα) που αντιστοιχεί σε 23% της συνιστώμενης ημερήσιας ποσότητας.

 

 

  • Ταχίνι και σουσάμι: Το ταχίνι προέρχεται από το σουσάμι και στην ουσία πρόκειται για τον πολτό σουσαμιού. Το σουσάμι περιέχει 4 mg 23% της συνιστώμενης ημερήσιας δόσης στα 30 γραμμάρια δηλαδή στην 1 κουταλιά σούπας, ενώ το ταχίνι παρέχει 1,3 mg σιδήρου 7% της συνιστώμενης ημερήσιας ποσότητας σε μια γεμάτη κουταλιά της σούπας.

 

  • Ηλιόσπορος: Αποτελεί πολύ καλή πηγή βιταμίνης Ε, αλλά και καλή πηγή θειαμίνης και μαγνησίου. Ταυτόχρονα, ο σίδηρος στον ηλιόσπορο φτάνει τα 7,4 mg ανά φλιτζάνι 240 γραμμαρίων, καλύπτοντας το 41% της συνιστώμενης ημερήσιας ποσότητας.

 

  • Λιαστή ντομάτα: Ένα φλιτζάνι λιαστές ντομάτες περιέχουν 5 mg σιδήρου 27% της συνιστώμενης ημερήσιας ποσότητας, ενώ ένα τεμάχιο περιέχει 0,2 mg, δηλαδή 1% της συνιστώμενης ημερήσιας δόσης.

 σίδηρος και εγκυμοσύνη

Σίδηρος και εγκυμοσύνη. Οι καλύτερες ζωικές πηγές σιδήρου :

  • Συκώτι: έχει μεγάλη περιεκτικότητα σε σίδηρο, ανάλογα με το είδος του ζώου από το οποίο προέρχεται. Συγκεκριμένα :

το Φουά γκρα περιέχει τον περισσότερο σίδηρο με 30,5 mg ανά 100 γραμμάρια που αντιστοιχούν στο 88% της συνιστώμενης ημερήσιας ποσότητας,

το χοιρινό συκώτι με 17,9 mg στα 100 γραμμάρια δηλαδή που αντιστοιχούν στο 80% της συνιστώμενης ημερήσιας ποσότητας,

το συκώτι κοτόπουλου που φτάνει το 72% της συνιστώμενης ημερήσιας ποσότητας στα 100 γραμμάρια,

το συκώτι γαλοπούλας με 67% της συνιστώμενης ημερήσιας ποσότητας στα 100 γραμμάρια,

το συκώτι αρνιού με 57% της συνιστώμενης ημερήσιας ποσότητας στα 100 γραμμάρια,

και το βοδινό συκώτι με 36% της συνιστώμενης ημερήσιας δόσης στα 100 γραμμάρια.

 

  • Στρείδια, μύδια: Τα οστρακοειδή αυξάνουν την πρόσληψη σιδήρου σε σημαντικά ποσοστά, αφού τα 10 μεγάλα στρείδια παρέχουν στον οργανισμό 6 mg σιδήρου δηλαδή το 30% της συνιστώμενης ημερήσιας δόσης και τα μύδια 7 mg στα 100 γραμμάρια καθαρού προϊόντος.

 

  • Τα πουλερικά : μπορούν να συνεισφέρουν έως και στο 40% της ημερήσιας ποσότητας σε σίδηρο.

 

  • Τα ψάρια όλων των ειδών : μπορούν να συνεισφέρουν έως και στο 36% της ημερήσιας ποσότητας σε σίδηρο.

 

  • Το μοσχάρι : μπορεί να συνεισφέρει έως και στο 33% της ημερήσιας ποσότητας σε σίδηρο.

 

  • Τα αυγά : μπορούν να συνεισφέρουν έως και στο 16% της ημερήσιας ποσότητας σε σίδηρο.

About The Author

Νεστορή Βασιλική , Διαιτολόγος Διατροφολόγος

Comments are closed.

Scroll To Top