Σίδηρος και εγκυμοσύνη: Ποιες είναι οι καλύτερες πηγές σιδήρου;

Ένα από τα πιο σημαντικά μέταλλα για την υγεία του οργανισμού της εγκύου είναι ο σίδηρος. Ένα εξαιρετικά ουσιώδες για τη σωστή λειτουργία του οργανισμού της αλλά και του εμβρύου μέταλλο, αφού ο κύριος ρόλος του είναι να μεταφέρει οξυγόνο σε όλα τα μέρη του σώματος της καθώς και του εμβρύου.

Στην διάρκεια της εγκυμοσύνης, υπάρχει μια σημαντική αύξηση του αριθμού των ερυθρών αιμοσφαιρίων κατά 30% στο αίμα της μητέρας, κατάσταση που απαιτεί την ημερήσια πρόσληψη περίπου 27-30 mg σιδήρου/ανά ημέρα, ποσότητα που αντιστοιχεί σε διπλάσια ποσότητα σιδήρου από ότι σε φυσιολογικά πλαίσια. Η απορρόφηση του σιδήρου είναι ιδιαίτερα αυξημένη κατά τα 2 τελευταία τρίμηνα της εγκυμοσύνης, λόγω της ακατάπαυστης αύξησης της σωματικής ανάπτυξης του εμβρύου.

Σίδηρος και εγκυμοσύνη. Που βρίσκεται ο σίδηρος;

Η έγκυος μπορεί να προσλάβει σίδηρο από την διατροφή της,  από 2 πηγές τροφίμων:

1. Από τα ζωικά προϊόντα (ζωικός σίδηρος ή αλλιώς αιμικός σίδηρος)
2. Από τα φυτικά προϊόντα (φυτικός σίδηρος ή αλλιώς μη αιμικός σίδηρος).

Ο σίδηρος απορροφάται εξαιρετικά από τον οργανισμό και ανεβάζει την αιμοσφαιρίνη και τον αιματοκρίτη όταν προέρχεται από ζωικές πηγές, όπως το κρέας. Ο σίδηρος που προέρχεται από τα φυτικά τρόφιμα είναι ελάχιστα απορροφήσιμος από τον οργανισμό και δεν συμμετέχει σε μεγάλο βαθμό στην αύξηση της αιμοσφαιρίνης και του αιματοκρίτη. Παρόλα αυτά, ένας ισορροπημένος συνδυασμός τροφών, ζωικών και φυτικών θα δώσει στον οργανισμό την επάρκεια και την απορροφησιμότητα αυτού του τόσο σημαντικού μετάλλου.

 

Σίδηρος και εγκυμοσύνη. Οι καλύτερες πηγές ΦΥΤΙΚΟΥ σιδήρου:

• Αποξηραμένα βερίκοκα και δαμάσκηνα: Προσφέρουν 7,5 mg σιδήρου ανά κούπα των 240 γραμμαρίων, καλύπτοντας το 42% της συνιστώμενης ημερήσιας δόσης.

 

• Αποξηραμένα μυρωδικά: Το αποξηραμένο θυμάρι περιέχει τον περισσότερο σίδηρο απ’ όλα τα βότανα με 4 mg ανά κουταλιά της σούπας που φτάνει έως και το 20% της συνιστώμενης ημερήσιας ποσότητας.

 

• Ο αποξηραμένος μαϊντανός με 11% της συνιστώμενης ημερήσιας δόσης ανά κουταλιά της σούπας.

 

• Ο αποξηραμένος δυόσμος με 10% της συνιστώμενης ημερήσιας δόσης ανά κουταλιά της σούπας.

 

• Η ρίγανη, το μαύρο πιπέρι, η μαντζουράνα, ο αποξηραμένος άνηθος, ο αποξηραμένος βασιλικός και το δενδρολίβανο, που φτάνουν στο 5% της συνιστώμενης ημερήσιας δόσης ανά κουταλιά της σούπας.

 

• Κακάο και μαύρη σοκολάτα: Η καθαρή σκόνη κακάο χωρίς λιπαρά, γάλα και ζάχαρη είναι αυτή που παρέχει περίπου 1,8 mg σιδήρου ανά κουταλιά σκόνης κακάο, ποσότητα που αντιστοιχεί στο 10% της συνιστώμενης ημερήσιας δόσης.

 

• Οι γλυκές σοκολάτες γάλακτος παρέχουν 2,5 mg σιδήρου στα 100 γραμμάρια, δηλαδή περίπου 6% της συνιστώμενης ημερήσιας ποσότητας.

 

• Πασατέμπος (σπόροι κολοκύθας): Δημοφιλείς στη Μέση Ανατολή και την Ανατολή, οι σπόροι κολοκύθας περιέχουν 4,2 mg σιδήρου στα 30 γραμμάρια σπόρων (δηλαδή σε μια γεμάτη χούφτα), ποσότητα που αντιστοιχεί στο 23% της συνιστώμενης ημερήσιας ποσότητας.

 

 

• Ταχίνι και σουσάμι: Το ταχίνι προέρχεται από το σουσάμι και στην ουσία πρόκειται για τον πολτό σουσαμιού. Το σουσάμι περιέχει 4 mg φυτικού σιδήρου δηλαδή 21% της συνιστώμενης ημερήσιας δόσης (στα 30 γραμμάρια προϊόντος που αντιστοιχούν σε 1 κουταλιά σούπας), ενώ το ταχίνι παρέχει 1,3 mg σιδήρου, δηλαδή  7% της συνιστώμενης ημερήσιας ποσότητας σε μια γεμάτη κουταλιά της σούπας προϊόντος.

 

• Ηλιόσπορος: Αποτελεί πολύ καλή πηγή βιταμίνης Ε, αλλά και καλή πηγή θειαμίνης και μαγνησίου. Ταυτόχρονα, ο σίδηρος στον ηλιόσπορο φτάνει τα 7,4 mg ανά φλιτζάνι των 240 γραμμαρίων, καλύπτοντας το 41% της συνιστώμενης ημερήσιας ποσότητας.

 

• Λιαστή ντομάτα: Ένα φλιτζάνι λιαστές ντομάτες περιέχουν 5 mg σιδήρου, δηλαδή το  27% της συνιστώμενης ημερήσιας ποσότητας, ενώ το 1 τεμάχιο περιέχει 0,2 mg, δηλαδή 1% της συνιστώμενης ημερήσιας δόσης.

 

• 1/2  μισό φλιτζάνι μαγειρεμένες φακές περιέχει 3,3 mg σιδήρου, περίπου το 18% από την συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη του μετάλλου.

 

• 1/2  μισό φλιτζάνι βρασμένου σπανακιού έχει 3,2 mg σιδήρου.

 

Σίδηρος και εγκυμοσύνη. Οι καλύτερες πηγές ΖΩΙΚΟΥ σιδήρου:

Συκώτι: έχει μεγάλη περιεκτικότητα σε σίδηρο, ανάλογα με το είδος του ζώου από το οποίο προέρχεται. Συγκεκριμένα :

• το φουά γκρα περιέχει τον περισσότερο σίδηρο με 30,5 mg ανά 100 γραμμάρια που αντιστοιχούν στο 98% της συνιστώμενης ημερήσιας ποσότητας για την έγκυο,
• το χοιρινό συκώτι με 17,9 mg στα 100 γραμμάρια δηλαδή που αντιστοιχούν στο 75% της συνιστώμενης ημερήσιας ποσότητας,
• το συκώτι κοτόπουλου που φτάνει το 72% της συνιστώμενης ημερήσιας ποσότητας στα 100 γραμμάρια,
• το συκώτι γαλοπούλας με 67% της συνιστώμενης ημερήσιας ποσότητας στα 100 γραμμάρια,
• το συκώτι αρνιού με 57% της συνιστώμενης ημερήσιας ποσότητας στα 100 γραμμάρια,
• και το βοδινό συκώτι με 36% της συνιστώμενης ημερήσιας ποσότητα στα 100 γραμμάρια.

 

• Στρείδια, μύδια: Τα οστρακοειδή αυξάνουν την πρόσληψη σιδήρου σε σημαντικά ποσοστά, αφού τα 10 μεγάλα στρείδια παρέχουν στον οργανισμό 6 mg σιδήρου δηλαδή το 30% της συνιστώμενης ημερήσιας δόσης και τα μύδια 7 mg στα 100 γραμμάρια καθαρού προϊόντος.

 

• Τα πουλερικά: μπορούν να συνεισφέρουν έως και το 40% της ημερήσιας ποσότητας σε σίδηρο.

 

• Τα ψάρια όλων των ειδών: μπορούν να συνεισφέρουν έως και το 36% της ημερήσιας ποσότητας σε σίδηρο.

 

• Το μοσχάρι: μπορεί να συνεισφέρει έως και το 43% της ημερήσιας ποσότητας σε σίδηρο.

 

• Τα αυγά: μπορούν να συνεισφέρουν έως και στο 16% της ημερήσιας ποσότητας σε σίδηρο.

⊗Υιοθετήστε μια ισορροπημένη διατροφή στην εγκυμοσύνη. Συμβουλευθείτε τον ειδικό επαγγελματία διαιτολόγο-διατροφολόγο που είναι εξειδικευμένος για να σας βοηθήσει.

Θέλετε να ξεκινήσετε το δικό σας πρόγραμμα διατροφής; Κάντε κλικ ΕΔΩ 

ΠΗΓΕΣ:

1.Αντώνιος Ζαμπέλας : «κλινική διαιτολογία & διατροφή με στοιχεία παθολογίας», Ιατρικές εκδόσεις Π.Χ Πασχαλίδη, (Θεσσαλονίκη 2007).

2.Γεωργίου Μανουσάκη : «ΣΥΜΠΛΗΡΩΜΑΤΑ ΔΙΑΤΡΟΦΗΣ», έκδοση Γεωργίου Μανουσάκη, (2008).

3.Αντωνία Τριχοπούλου: «ΠΙΝΑΚΕΣ ΣΥΝΘΕΣΗΣ ΤΡΟΦΙΜΩΝ ΚΑΙ ΕΛΛΗΝΙΚΩΝ ΦΑΓΗΤΩΝ», 3^η έκδοση, εργαστήριο υγιεινής και επιδημιολογίας Ιατρικής Σχολής Πανεπιστημίου Αθηνών (επιστημονικές εκδόσεις Παρισιανού, Αθήνα).