Ποια τρόφιμα έχουν λακτόζη;

Η λακτόζη είναι ένας φυσικός δισακχαρίτης (σάκχαρο) που βρίσκεται κυρίως στα γαλακτοκομικά προϊόντα, βρίσκεται όμως και σε άλλα επεξεργασμένα τρόφιμα. Άτομα που παρουσιάζουν αλλεργία στην λακτόζη, δεν επιτρέπεται να καταναλώνουν τρόφιμα με λακτόζη ενώ ορισμένα άτομα δυσκολεύονται να την διασπάσουν με αποτέλεσμα να παρουσιάζουν συμπτώματα δυσφορίας ή φουσκώματος μετά από την κατανάλωση της (Η δυσανεξία στην λακτόζη).

Ποια όμως τρόφιμα περιέχουν λακτόζη;

Τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε λακτόζη:

• Γάλα (αγελαδινό, πρόβειο, κατσικίσιο).
• Γιαούρτι (περιέχει ελάχιστη ποσότητα λακτόζης, η οποία καθημερινά φθίνει γιατί το προϊόν υφίσταται ζύμωση καθημερινά).
• Τυρί φρέσκο (όπως ανθότυρο, κότατζ, ρικότα).
• Παγωτό.
• Κρέμα γάλακτος.
• Βούτυρο (περιέχει μικρή ποσότητα).

Ποια τρόφιμα έχουν λακτόζη; Επεξεργασμένα τρόφιμα που μπορεί να περιέχουν λακτόζη: 

Η λακτόζη μπορεί να “κρύβεται” σε διάφορα προϊόντα:

• Έτοιμα γεύματα.
• Γλυκίσματα και σοκολάτες.
• Σάλτσες και σούπες σε σκόνη.
• Αλλαντικά (ορισμένα περιέχουν λακτόζη ως σταθεροποιητή).
• Αρτοσκευάσματα (ψωμιά που περιέχουν γάλα, κέικ).

Τυριά με λιγότερη λακτόζη:

• Σκληρά τυριά όπως παρμεζάνα, γραβιέρα, κεφαλοτύρι, ένταμ, γκούντα έχουν πολύ λίγη λακτόζη γιατί αυτή αφαιρείται κατά την διαδικασία ωρίμανσης των τυριών.

Αλλεργία στην λακτόζη

Άτομα που έχουν αλλεργία ή δυσανεξία στην λακτόζη θα πρέπει να αναζητούν τρόφιμα με την ένδειξη “χωρίς λακτόζη” ή “lactose-free”. Επιπρόσθετα, στις ετικέτες συσκευασμένων προϊόντων η λακτόζη μπορεί να αναφέρεται ως εξής:

• lactose
• milk sugar
• milk solids

Τρόφιμα χωρίς λακτόζη:

Πρωτεϊνούχα τρόφιμα:

• Κρέας (μοσχάρι, κοτόπουλο, χοιρινό, αρνί, κατσίκι, γαλοπούλα, πάπια, κουνέλι).
• Ψάρι και θαλασσινά.
• Αυγά.
• Όσπρια (φακές, ρεβίθια, φασόλια).

Δημητριακά και άμυλα:

• Ρύζι, πλιγούρι, κινόα.
• Ζυμαρικά, noodles χωρίς γάλα.
• Ψωμί χωρίς γάλα ή χωρίς βούτυρο (είναι προτιμότερο να διαβάζετε τις ετικέτες των τροφίμων).
• Δημητριακά πρωινού χωρίς γαλακτοκομικά προϊόντα.

Λαχανικά και φρούτα:

• Όλα τα φρέσκα, κατεψυγμένα ή αποξηραμένα λαχανικά και φρούτα (χωρίς πρόσθετα).

Λιπαρά:

• Ελαιόλαδο, ηλιέλαιο, αβοκάντο.
• Ξηροί καρποί και σπόροι.

Ροφήματα και υποκατάστατα “γάλακτος”:

• Γάλα αμυγδάλου, γάλα βρώμης, γάλα καρύδας (χωρίς πρόσθετη λακτόζη).
• Χυμοί φρούτων.
• Καφές και τσάι (χωρίς προσθήκη γάλακτος).

Γλυκά:

• Μαύρη σοκολάτα (είναι προτιμότερο να διαβάζετε τις ετικέτες των τροφίμων).
• Σπιτικά γλυκά χωρίς γάλα και χωρίς βούτυρο.
• Γλυκά με φρούτα αποξηραμένα ή με μέλι.

Άλλα:

• Φυτικά γιαούρτια (από καρύδα, σόγια, αμύγδαλο).
• Τυριά χωρίς λακτόζη ή φυτικά τυριά (από καρύδα, σόγια).

 

Ποια γαλακτοκομικά τρόφιμα έχουν λακτόζη;

• Το γάλα έχει την περισσότερη λακτόζη από τα γαλακτοκομικά προϊόντα.
• Το στραγγιστό γιαούρτι και τα σκληρά τυριά έχουν ελάχιστη ή καθόλου λακτόζη.
• Τα τυριά που ωριμάζουν (π.χ. παρμεζάνα, ένταμ, γκούντα) είναι σχεδόν ελεύθερα λακτόζης.

Ποσότητα λακτόζης ανά τύπο γαλακτοκομικού προϊόντος:

Τρόφιμο	Λακτόζη (γρ./100γρ)	Παρατηρήσεις
Γάλα (πλήρες ή χαμηλό  σε λιπαρά)	~4.7 – 5.0 g	Υψηλή περιεκτικότητα
Γιαούρτι παραδοσιακό με πέτσα	~3 – 5 g	Περιέχει λιγότερη λόγω ζύμωσης
Γιαούρτι στραγγιστό (ελληνικό)	~2 – 4 g	Πιο εύπεπτο
Γιαούρτι χωρίς λακτόζη	~0 g	Ιδανικό για άτομα με αλλεργία
Τυρί φρέσκο (ανθότυρο, ρικότα)	~2 – 3 g	Περιέχει λακτόζη
Τυρί ημίσκληρο (φέτα)	~0.5 – 1.5 g	Πολύ λίγη λακτόζη
Σκληρά τυριά (γραβιέρα, παρμεζάνα)	<0.1 g	Σχεδόν καθόλου λακτόζη
Βούτυρο	~0.5 g	Περιέχει ίχνη μόνο

⊗Διαβάζετε πάντοτε προσεκτικά τις ετικέτες των τροφίμων.

Θέλετε να ξεκινήσετε το δικό σας πρόγραμμα διατροφής; Κάντε κλικ ΕΔΩ 

Πηγές:

1.Αντωνία Τριχοπούλου: «ΠΙΝΑΚΕΣ ΣΥΝΘΕΣΗΣ ΤΡΟΦΙΜΩΝ ΚΑΙ ΕΛΛΗΝΙΚΩΝ ΦΑΓΗΤΩΝ», 3^η έκδοση, εργαστήριο υγιεινής και επιδημιολογίας Ιατρικής Σχολής Πανεπιστημίου Αθηνών (επιστημονικές εκδόσεις Παρισιανού, Αθήνα

2.Δ.ΜΠΟΣΚΟΥ : «Χημεία τροφίμων», εκδόσεις Γαρταγάνη, (ΘΕΣΣΑΛΟΝΙΚΗ 2004).