Εάν σχεδιάζουμε την έναρξη μιας ισορροπημένης διατροφής για εμάς και την οικογένεια μας, είναι σκόπιμο να γνωρίζουμε τι εννοούμε όταν λέμε ολοκληρωμένο γεύμα, ποιες είναι οι κατάλληλες μερίδες τροφίμων που θα σερβίρουμε, ποια η σωστή αναλογία των θρεπτικών συστατικών και πως πρέπει να είναι σωστά μοιρασμένα και κατανεμημένα στο πιάτο μας. Αυτή η γνώση θα μας βοηθήσει όχι μόνο να μην ξεφεύγουμε στο «μέτρημα» των μερίδων, αλλά θα μας καταστήσει ικανούς να αντιληφθούμε πως θα σχεδιάζουμε ένα ολοκληρωμένο γεύμα με όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά, ανά πάσα στιγμή.

 

Το παρακάτω infographic θα μας βοηθήσει να καταλάβουμε τις σωστές μερίδες τροφίμων:

Ένα ολοκληρωμένο γεύμα είναι σκόπιμο να έχει :

• Πολλά  χρώματα : είναι πολύ σημαντικό το γεγονός ότι το πιάτο σας πρέπει να είναι γεμάτο με πολλά φυσικά χρώματα από τα εποχικά λαχανικά όλων των ειδών, ώστε να γεμίζουν το 50% του πιάτου σας. Η επιλογή αυτή συνεπάγεται πολλές φυσικές θρεπτικές ουσίες, βιταμίνες και μέταλλα.

 

• Φυτικές ίνες και ακατέργαστα δημητριακά: ολικής αλέσεως σιτηρά, δημητριακά, αμυλούχα τρόφιμα ή όσπρια, τα οποία αποτελούν μια πολύ καλή πηγή φυτικών ινών που θα σας κάνουν να αισθάνεστε χορτάτοι και πλήρεις, ενώ παράλληλα θα βελτιώσουν την λειτουργία του γαστρεντερικού συστήματος. Γεμίστε λοιπόν το ¼ του πιάτου σας με θερμίδες που προέρχονται από τους υδατάνθρακες, αποφύγετε τα λευκά και επεξεργασμένα προϊόντα σιτηρών και θα έχετε μειώσει αισθητά τις θερμίδες στο πιάτο σας.

 

• Γεμίστε το υπόλοιπο ¼ του πιάτου σας με άπαχες πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας σε μια μερίδα όσο το μέγεθος της παλάμης σας και μην ξεχνάτε ότι η υπερκατανάλωση των πρωτεϊνών εγκυμονεί κινδύνους για την υγεία του νεφρών και του ήπατος, ενώ η αλόγιστη χρήση του κρέατος αυξάνει την χοληστερίνη. Καταναλώστε λοιπόν 2 φορές την εβδομάδα κρέας, 1 φορά κόκκινο και 1 φορά λευκό, 2 φόρες ψάρι ή αυγό και μην ξεχνάτε να προτιμάτε μόνο άπαχο κρέας. Αντίθετα τα λιπαρό ψαρί είναι η πλουσιότερη πηγή των θρεπτικών ω-3 και ω-6 λιπαρών οξέων που θα πρέπει να συμπεριλαμβάνουμε στην διατροφή μας.

 

• Γαρνίρετε το πιάτο μονό με αγνό παρθένο ελαιόλαδο, αλλά μην υπερβάλετε στην ποσότητα. Μια κουταλιά της σούπας είναι αρκετή για ένα γεύμα.

 

• Προσθέστε ξηρούς καρπούς με μέτρο, φρέσκα μυρωδικά και βολβούς όλων των ειδών, ενώ μην λυπηθείτε το λεμόνι. Η βιταμίνη C που περιέχει, θα σας βοηθήσει να απορροφήσετε τον σίδηρο των τροφίμων που επιλέξατε.

 

• Επιλέξτε βιολογικά τρόφιμα, λιγότερο επεξεργασμένα ή τυποποιημένα, εάν αυτό είναι δυνατόν.

 

Ένα ολοκληρωμένο γεύμα λοιπόν θα πρέπει να έχει ½ της ποσότητας του σε λαχανικά, ¼ της ποσότητας του σε σύνθετους υδατάνθρακες ή ψωμί, ¼ της ποσότητας του σε πρωτεΐνες ή σε τυρί λευκό. Μην στερείτε από τον εαυτό σας την έννοια του γεύματος και μην το αντικαθιστάτε με κακής ποιότητας τρόφιμα, μειωμένες μερίδες τροφίμων ή μονοδιάστατες επιλογές. 1 γεύμα δεν μπορεί να είναι 1 φρούτο ή 1 μαρούλι, δεν μπορεί να μην έχει ποικιλία και σίγουρα ο σκοπός του δεν είναι να σας «σκάσει», αλλά να σας χορτάσει.