Λάδια τηγανίσματος: όλα όσα πρέπει να γνωρίζουμε για το τηγάνισμα!

Μπορεί να μην είναι ο καλύτερος τρόπος μαγειρέματος, αλλά πολλοί από εμάς επιμένουμε να τηγανίζουμε τα αγαπημένα τρόφιμα για λόγους νοστιμιάς και ευκολίας. Η επιλογή του σωστού λαδιού τηγανίσματος είναι πολύ σημαντική, ώστε να καταφέρουμε να συνδυάσουμε την γεύση με το ποιοτικό μαγείρεμα.

Ποια είναι τα πιο συχνά οικιακά λάδια τηγανίσματος;

• Το ελαιόλαδο: έχει κορεσμένα λιπαρά οξέα (κακά λιπαρά) σε μικρή αναλογία, αλλά είναι πολύ πλούσιο σε μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λιπαρά οξέα (καλά λιπαρά). Για το τηγάνισμα χρησιμοποιούνται 3 κατηγορίες ελαιολάδου: το «ελαιόλαδο», το «παρθένο ελαιόλαδο» και το «έξτρα (εξαιρετικό) παρθένο ελαιόλαδο» το οποίο θεωρείται και το ανώτερο ποιοτικά.
• Τα σπορέλαια: είναι και αυτά πλούσια σε πολυακόρεστα λιπαρά οξέα και χωρίζονται σε διάφορα είδη, με πιο συχνά λάδια τηγανίσματος: το αραβοσιτέλαιο, το σογιέλαιο, το ηλιέλαιο, το βαμβακέλαιο και το φθηνότερο όλων, το φοινικέλαιο.
• Τα εμπλουτισμένα με φυτοστερόλες, φυτοστανόλες και ω-3, ω-6 λιπαρά οξέα σπορέλαια που χρησιμοποιούνται ως λάδια τηγανίσματος και που υπόσχονται την μείωση της χοληστερίνης λόγω του εμπλουτισμού τους με καλά λιπαρά οξέα ή/και βιταμίνες όπως η βιταμίνη Ε, η οποία βοηθά στην αποφυγή της οξείδωσης του λαδιού κατά το τηγάνισμα.

 

 

Ποια είναι τα καταλληλότερα λάδια τηγανίσματος;

Τα κριτήρια για την ορθή επιλογή ενός λαδιού τηγανίσματος αφορούν τα εξής:

1.  Το έλαιο πρέπει να είναι πλούσιο σε εστέρες μονοακόρεστων λιπαρών οξέων, (άνω του ποσοστού>75%).
2. Να έχει χαμηλά επίπεδα εστέρων κορεσμένων και πολυακόρεστων λιπαρών οξέων (κάτω του ποσοστού <15%).
3. Πρέπει να έχει χαμηλά επίπεδα εστέρων λινολενικού οξέος ALA (που είναι ω-3 λιπαρό οξύ) (<1,5%).
4. Δεν πρέπει να περιέχει εστέρες trans λιπαρών οξέων που είναι εξαιρετικά επιβλαβή για την υγεία.

• Καταλληλότερο λάδι για τηγάνισμα είναι το εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο, το οποίο είναι πλούσιο σε μονοακόρεστα λιπαρά οξέα και βιταμίνη Ε, γιατί είναι πολύ ανθεκτικό σε υψηλές θερμοκρασίες του τηγανίσματος (έως και 5 φορές περισσότερο από τα σπορέλαια), έχει φυσικές αντιοξειδωτικές ουσίες όπως και φαινολικές ενώσεις που βοηθούν στην απορρόφηση των βιταμινών, μπλοκάροντας ταυτόχρονα τις βλαβερές για τον οργανισμό μας ελεύθερες ρίζες που δημιουργούνται κατά την «οξείδωση» των λαδιών από τη υψηλή θερμοκρασία του τηγανίσματος.
• Δεύτερο σε καταλληλότητα είναι το «παρθένο» ελαιόλαδο, το οποίο είναι επίσης ανθεκτικό στις υψηλές θερμοκρασίες του τηγανίσματος.
• Τρίτο σε καταλληλότητα είναι το «ελαιόλαδο» που στην σύσταση του επιτρέπεται να έχει και ραφιναρισμένο πυρηνέλαιο σε ποσοστό όμως όχι μεγαλύτερο του 30%. Όταν το ποσοστό του ραφιναρισμένου πυρηνέλαιου αυξάνεται, το ελαιόλαδο παρουσιάζει αρκετά από τα μειονεκτήματα των σπορέλαιων.

Ποια είναι τα πιο ακατάλληλα λάδια τηγανίσματος;

• Τα σπορέλαια όλων των ειδών: είναι ακατάλληλα για τηγάνισμα γιατί είναι πολύ ασταθή στις υψηλές θερμοκρασίες που αναπτύσσονται στα σκεύη του τηγανίσματος, με αποτέλεσμα να οξειδώνονται πολύ εύκολα και να δημιουργούν βλαβερές για τα κύτταρα ελεύθερες ρίζες. Προκειμένου να μειώνεται η οξείδωση των σπορέλαιων, αυτά εμπλουτίζονται με συντηρητικές ουσίες που είναι επίσης επιβαρυντικές για την υγεία.
• Πρώτα στην σειρά ακαταλληλότητας είναι το σογιέλαιο και το φοινικέλαιο: γιατί οξειδώνονται πολύ πιο εύκολα από τα υπόλοιπα σπορέλαια. Είναι για αυτόν τον λόγο τα πιο επιβλαβή για την υγεία. Ειδικά το φοινικέλαιο έχει την υψηλότερη περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά οξέα σε ποσοστό άνω του 50% (51% κορεσμένα, 39% μονοακόρεστα και 10% πολυακόρεστα λιπαρά οξέα). Το σογιέλαιο έχει υψηλή περιεκτικότητα σε μονοακόρεστα λιπαρά οξέα περίπου 23%, πολυακόρεστα ω-3 περίπου 8% και ω-6 περίπου 54%.Ταυτόχρονα, έχει χαμηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά οξέα περίπου 15% αλλά είναι ασταθές στο μαγείρεμα και οξειδώνεται εύκολα. Χρησιμοποιείται περισσότερο σε σάλτσες ντρέσινγκ και λιγότερο στο τηγάνισμα.
• Δεύτερο στην σειρά ακαταλληλότητας είναι το βαμβακέλαιο: παράγεται από τον βαμβακόσπορο με την μέθοδο της έκθλιψης και υπόκειται σε ραφινάρισμα. Είναι χαμηλής ποιότητας λόγο της μεγάλης περιεκτικότητας του σε κορεσμένα λιπαρά οξέα 27%, έχει όμως περίπου 19% μονοακόρεστα και 54% πολυακόρεστα ω-6 λιπαρά οξέα.
• Τρίτα στην σειρά ακαταλληλότητας είναι τα πιο συχνά χρησιμοποιούμενα αραβοσιτέλαιο και ηλιέλαιο που είναι ελαφρώς καλύτερα ποιοτικώς από τα προηγούμενα, εξακολουθούν όμως να είναι ακατάλληλα για τηγάνισμα γιατί έχουν την ίδια συμπεριφορά σε υψηλές θερμοκρασίες, δηλαδή διασπώνται άμεσα σε ιδιαίτερα βλαβερά παραπροϊόντα, ακόμα και σε χαμηλές θερμοκρασίες. Το αραβοσιτέλαιο παράγεται την διαδικασία άλεσης του αραβόσιτου (καλαμποκιού) από όπου εξάγεται το έλαιο του καλαμποκιού, το οποίο αποτελεί μόλις το 3% του καρπού του αραβόσιτου. Πρόκειται για το λάδι με την μεγαλύτερη περιεκτικότητα σε λινολεϊκό οξύ ενώ έχει 17% κορεσμένα λιπαρά, 29% μονοακόρεστα λιπαρά, 1% πολυακόρεστα ω-3 και 57% πολυακόρεστα ω-6 λιπαρά οξέα. Το ηλιέλαιο, έχει 15% κορεσμένα λιπαρά, 16% μονοακόρεστα λιπαρά, 1% πολυακόρεστα ω-3 και 71% πολυακόρεστα ω-6 λιπαρά οξέα.

 

Λάδι τηγανίσματος: Σε ποια θερμοκρασία και για πόσο χρόνο πρέπει να τηγανίζουμε;

Ακόμα και αν χρησιμοποιούμε έξτρα παρθένο ελαιόλαδο για να τηγανίσουμε, εάν το κάνουμε σε λάθος θερμοκρασία και για μεγαλύτερο από το ενδεδειγμένο χρονικό διάστημα, δεν κερδίζουμε τίποτα απολύτως. Έτσι:

• Το παρθένο ελαιόλαδο και το ελαιόλαδο πρέπει να θερμαίνονται σε ήπια θερμοκρασία 160-180^ο κελσίου, δηλαδή στα ¾ της σκάλας θερμοκρασίας της κουζίνας, για τηγάνισμα 4-5 λεπτών το πολύ.
• Το εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο μπορεί να χρησιμοποιηθεί στους 180^ο για 15-20 λεπτά το πολύ.
• Τα σπορέλαια πρέπει να χρησιμοποιούνται σε ακόμα πιο μικρές θερμοκρασίες, κάτω των 160^ο για 15 λεπτά το πολύ, γιατί οξειδώνονται αμέσως και διασπώνται δημιουργώντας βλαβερές ουσίες μέσα στο σκεύος, ακόμα και καρκινογόνα τοξικά παραπροϊόντα όπως το ακρυλαμίδιο. Δεν θα πρέπει να χρησιμοποιούνται για περισσότερα από 1 φορά ως λάδια τηγανίσματος.

Λάδια τηγανίσματος: Για πόσα τηγανίσματα μπορούμε να χρησιμοποιήσουμε το ίδιο λάδι;

Οι χημικές μεταβολές που επισυμβαίνουν στο λάδι κατά την διάρκεια του τηγανίσματος και υποβαθμίζουν σημαντικά την ποιότητα του είναι: υδρόλυση, η θερμική οξείδωση (σχηματισμός ελεύθερων ριζών), ο πολυμερισμός (σχηματισμός ενώσεων με μεγάλο μοριακό βάρος, ιξώδες και πολικότητα) και η ισομερείωση (η διαδικασία μετατροπής των ακόρεστων λιπαρών οξέων από cis στα εξαιρετικά επιβλαβή trans λιπαρά οξέα).

Ο βαθμός υποβάθμισης ενός ελαίου τηγανίσματος, μπορεί να περιοριστεί με τον έλεγχο των συνθηκών του τηγανίσματος, όπως της θερμοκρασίας τηγανίσματος, του χρόνου τηγανίσματος, της έκθεσης του τροφίμου στο ατμοσφαιρικό οξυγόνο, του συνεχούς ή διακοπτόμενου τηγανίσματος, του φιλτραρίσματος του λαδιού από τα καμμένα υπολείμματα και φυσικά, της αντικατάστασης του ελαίου.

Σε περίπτωση που τηρούνται οι σωστές θερμοκρασίες και οι κατάλληλοι χρόνοι τηγανίσματος, μπορούμε να χρησιμοποιήσουμε:

• Το παρθένο ελαιόλαδο και το ελαιόλαδο για 2-3 τηγανίσματα το πολύ.
• Το εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο για 4-5 τηγανίσματα το πολύ, γιατί είναι πιο ανθεκτικό στην οξείδωση.
• Στα σπορέλαια, το λάδι πρέπει να αντικαθίσταται σε κάθε χρήση γιατί οξειδώνεται αμέσως, δημιουργώντας πολύ βλαβερά για την υγεία παραπροϊόντα.

 

Είναι προτιμότερο να τηγανίσω 2-3 φορές με ελαιόλαδο ή 1 φορά με σπορέλαιο;

Η υπεροχή του ελαιολάδου είναι σαφής και αδιαμφισβήτητη γι’ αυτό τα σπορέλαια και δεν συνιστώνται σε καμία περίπτωση για τηγάνισμα έναντι του ελαιολάδου. Επομένως είναι προτιμότερο να χρησιμοποιήσουμε το ελαιόλαδο για να τηγανίσουμε και φυσικά, μόνο αν είναι απόλυτη ανάγκη μπορούμε να το χρησιμοποιήσουμε για 2-3 χρήσεις. Το ιδανικό παραμένει ΝΑ ΜΗΝ ΤΗΓΑΝΙΣΟΥΜΕ ΚΑΘΟΥΛΟΥ και αν αποφασίσουμε το κάνουμε, να είναι κάθε φορά με καινούριο ελαιόλαδο στο σκεύος μας.

Θέλετε να ξεκινήσετε το δικό σας πρόγραμμα διατροφής; Κάντε κλικ ΕΔΩ 

Πηγές:

1.Ε. Τζουβάρα – Καραγιάννη : «Σύσταση, χημική ανάλυση και προδιαγραφές βασικών τροφίμων», Πανεπιστήμιο Ιωαννίνων, (Ιωάννινα 2000).

2.Ευστράτιος Κυρανάς, Τεχνολογικό Εκπαιδευτικό Ίδρυμα Θεσσαλονίκης, Σχολή Τεχνολογίας Τροφίμων-Διατροφής : «Μαζική Παραγωγή Τροφίμων» (Θεσσαλονίκη 2004).

3.Ευστράτιος Κυρανάς, Τεχνολογικό Εκπαιδευτικό Ίδρυμα Θεσσαλονίκης, Σχολή Τεχνολογίας Τροφίμων-Διατροφής : «Αρχές Παρασκευής Τροφίμων» (Θεσσαλονίκη 2004).

4.Δημήτριος Φουρτουνόπουλος, Τεχνολογικό Εκπαιδευτικό Ίδρυμα Θεσσαλονίκης, Σχολή Τεχνολογίας Τροφίμων-Διατροφής : «Επιστήμη τροφίμων Ι» ((Θεσσαλονίκη 2007)

5.Δημήτριος Φουρτουνόπουλος, Τεχνολογικό Εκπαιδευτικό Ίδρυμα Θεσσαλονίκης, Σχολή Τεχνολογίας Τροφίμων-Διατροφής : «Επιστήμη τροφίμων ΙΙ» ((Θεσσαλονίκη 2007).