Τροφές για γερά οστά: 10 TOP τροφές που συμβάλλουν στην υγεία των οστών

Κατά τη διάρκεια της ανάπτυξης του σώματος μας, ο οργανισμός χτίζει έναν πρωτεϊνικό σκελετό τον οποίο γεμίζει διαδοχικά με ασβέστιο. Το συμπαγές αυτό κατασκεύασμα, προσδίδει μια σταθερή δομή στο σώμα, ενώ την ίδια στιγμή παρέχει προστασία για τα εσωτερικά πολύτιμα όργανα ενώ αποτελεί την «άγκυρα» των μυών και τον κινητήριο μοχλό του κορμού μας.
Για να «χτίσουμε» λοιπόν γερά οστά απαιτούνται στην καθημερινή μας  διατροφή ορισμένα βασικά θρεπτικά συστατικά, εκ των οποίων τα κυριότερα είναι:

• ασβέστιο,
• φώσφορος,  
• βιταμίνες Ε, D και Κ2,
• β-καροτένιο,
• μαγνήσιο,
• φυτικές ίνες,
• πρωτεΐνες και μέταλλα.

Υπάρχουν πολλές υγιεινές τροφές που προωθούν την ανάπτυξη υγιών και γερών οστών και μειώνουν την πιθανότητα πόνου των αρθρώσεων, της έξαρσης της φλεγμονής τους, της αρθρίτιδας και άλλων σκελετικών προβλημάτων. Οι τροφές αυτές έχουν μεγάλο ποσοστό βιοδιαθέσιμου-απορροφήσιμου ασβεστίου, το οποίο προάγει την ανάπτυξη και την ισχυροποίηση του σκελετού αλλά και βιταμίνης D η οποία βοηθά το ασβέστιο να απορροφηθεί εξ’ ολοκλήρου από τα οστά.

Οι 10 top  τροφές για γερά οστά είναι:

1. Γάλα

Το γάλα έχει υψηλά επίπεδα ασβεστίου, καθώς και πρωτεϊνών. Σχεδόν όλα τα γάλατα της αγοράς έχουν υψηλά ποσοστά βιταμίνης D, ενώ στο εμπόριο κυκλοφορούν και γάλατα εμπλουτισμένα με ασβέστιο και έξτρα βιταμίνη D. Ένα φλιτζάνι γάλα (200ml) έχει περίπου 300mg ασβεστίου και θεωρείται απαραίτητο να καταναλώνεται  σε ημερήσια βάση. Παρά τα όσα έχετε ακούσει για το γάλα, αυτό παρουσιάζει την ιδανικότερη αναλογία ασβεστίου και φωσφόρου (αναλογία ένα προς ένα 1:1), ώστε να ΜΗΝ επηρεάζεται η απορρόφηση του ασβεστίου από τον οργανισμό.

2. Σολομός

Σολομός είναι ένα λιπαρό ψάρι που περιέχει ένα ευρύ φάσμα θρεπτικών συστατικών όπως ασβέστιο, πρωτεΐνες, βιταμίνη D και ωμέγα-3 λιπαρά οξέα. Τα Ωμέγα-3 λιπαρά οξέα και η βιταμίνη D, βοηθούν στην αύξηση της απορρόφησης του ασβεστίου στον οργανισμό. Η τακτική κατανάλωση σολομού βιολογικής καλλιέργειας (1 φορά την εβδομάδα) βοηθά στην αύξηση της οστικής πυκνότητας και στην ισχυροποίηση των οστών.

3. Γιαούρτι

Οι περισσότεροι άνθρωποι παίρνουν την βιταμίνη D μέσω της έκθεσης τους στο φως του ήλιου, αλλά και από ορισμένα τρόφιμα όπως το γιαούρτι που είναι εμπλουτισμένο με βιταμίνη D. Το φυσικό γιαούρτι (γιαούρτι με πέτσα) περιέχει επίσης ένα καλό ποσοστό ασβεστίου, ενώ σε έρευνες έχει αποδειχθεί ότι ένα κεσεδάκι (των 200 γραμμαρίων) γιαουρτιού σε καθημερινή βάση, είναι αρκετό για να συμπληρώσει τις ημερήσιες ανάγκες του σώματος σε ασβέστιο.

4. Σουσάμι

Το σουσάμι περιέχει και αυτό πληθώρα θρεπτικών συστατικών όπως ασβέστιο, μαγνήσιο, φώσφορο και βιταμίνες K και D, δεν είναι όμως βιοδιαθέσιμα σε τέτοιο ποσοστό όπως του γάλακτος και των γαλακτοκομικών προϊόντων, ακριβώς λόγω της παρουσίας του φωσφόρου στην σύσταση του. Οι συστάσεις του Παγκόσμιου Οργανισμού Υγείας μας προτρέπουν να καταναλώνουμε ένα τέταρτο του φλυτζανιού (50 γραμμάρια) σουσάμι ημερησίως. Μπορούμε να το καταναλώσουμε ψητό σε διάφορα αρτοπαρασκευάσματα ή ακόμα και σε μορφή ταχινιού (πολτός σουσαμιού) και να επωφεληθούμε από τα ευεργετικά θρεπτικά συστατικά του.

5. Σαρδέλες

Αυτά τα μικρά, φθηνά και σε αφθονία στην χώρα μας ψάρια, έχουν εκπληκτικά υψηλά ποσοστά βιταμίνης D και ασβεστίου. Μία μικρομερίδα σαρδέλες (περίπου 100 γραμμαρίων) περιέχουν 351 mg ασβεστίου. Απολαύστε τες ψητές στο γκριλ, τον φούρνο ή την σχάρα και δώστε στα οστά σας μια «ένεση» ασβεστίου!

6. Λαχανίδες

Αυτό το εξαιρετικό άλλα σχετικά άγνωστο πράσινο φυλλώδες λαχανικό, περιέχει ένα μεγάλο ποσοστό ασβεστίου, μαγνησίου, ωμέγα-3 λιπαρών οξέων και βιταμίνης Κ. Όλα αυτά τα θρεπτικά συστατικά είναι απαραίτητα για την υγεία των οστών, αλλά παρουσιάζουν και αποδεδειγμένες αντικαρκινικές, αντι-βακτηριακές και αντι-διαβητικές ιδιότητες. Απολαύστε τες στην εποχή τους, βραστές με άφθονο λεμόνι, ανθό αλατιού και αγνό ελαιόλαδο.

7. Αυγά

Αν και τα αυγά περιέχουν μόνο το 6% της βιταμίνης D που χρειαζόμαστε σε ημερήσια βάση, είναι παρόλα αυτά ένας γρήγορος και εύκολος τρόπος για να την προσλάβουμε μέσω της τροφής. Πρέπει να γνωρίζουμε όμως ότι βρίσκεται μόνο στον κρόκο του αυγού.

8. Σπανάκι

Μαζί με τα υψηλά ποσοστά ασβεστίου το σπανάκι περιέχει επίσης ένα μεγάλο ποσό φυτικών ινών, σίδηρο, κάλιο, μαγνήσιο και βιταμίνες Α και C. Ένα φλιτζάνι (200 γραμμάρια) μαγειρεμένο σπανάκι, μπορεί να παρέχει στον οργανισμό μας το ένα τέταρτο (1/4)  των ημερήσιων αναγκών μας σε ασβέστιο, σε σημαντικό ποσοστό βιοδιαθέσιμο αλλά όχι πλήρως.

9. Τα λευκά φασόλια

Τα λευκά φασόλια είναι ένα ακόμα έξοχο-τρόφιμο για γερά οστά. Αυτά τα όσπρια είναι καλή πηγή ασβεστίου, πρωτεϊνών, φυτικής ίνας, αλλά και βασικών μετάλλων για τον οργανισμό όπως ασβέστιο, μαγνήσιο, φώσφορο και κάλιο. Ένα φλυτζάνι μαγειρεμένα λευκά φασόλια (200 γραμμάρια) προσφέρουν στον οργανισμό ένα σημαντικό πολύ ποσοστό αυτών των θρεπτικών συστατικών.

10. Εμπλουτισμένα δημητριακά και ξηροί καρποί
Τα εμπλουτισμένα δημητριακά σιτηρών, όπως τα δημητριακά ολικής αλέσεως, η μαύρη κορινθιακή σταφίδα και τα καρύδια, περιέχουν μέχρι 25% της  βιταμίνης D που χρειαζόμαστε σε καθημερινή βάση. Όταν δεν έχετε χρόνο για να μαγειρέψετε σολομό ή να βγείτε στον ήλιο, τα εμπλουτισμένα δημητριακά, ορισμένοι ξηροί καρποί και οι σταφίδες μπορεί να είναι ένας έξυπνος και νόστιμος τρόπος για να προσλάβετε την απαραίτητη βιταμίνη D σε σημαντικό ποσοστό βιοδιαθέσιμη για τον οργανισμό σας και να φτιάξετε γερά οστά.

⊗Το άρθρο έχει καθαρά ενημερωτικό χαρακτήρα. Υιοθετήστε μια ισορροπημένη διατροφή.

Θέλετε να ξεκινήσετε το δικό σας πρόγραμμα διατροφής; Κάντε κλικ ΕΔΩ 

ΠΗΓΕΣ:

1.Κατριού Δ. – Κρεμενόπουλος Γ. – Παντελιάδης Χ. «Παιδιατρική», Δ.Ε.Π, Τομέας Υγείας Παιδιού, Ιατρική σχολή Α.Π.Θ, (Θεσσαλονίκη 1997).

2.Αντώνιος Ζαμπέλας : «κλινική διαιτολογία & διατροφή με στοιχεία παθολογίας», Ιατρικές εκδόσεις Π.Χ Πασχαλίδη, (Θεσσαλονίκη 2007).

3.Γεωργίου Μανουσάκη : «ΣΥΜΠΛΗΡΩΜΑΤΑ ΔΙΑΤΡΟΦΗΣ», έκδοση Γεωργίου Μανουσάκη, (2008).

4.Αντωνία Τριχοπούλου: «ΠΙΝΑΚΕΣ ΣΥΝΘΕΣΗΣ ΤΡΟΦΙΜΩΝ ΚΑΙ ΕΛΛΗΝΙΚΩΝ ΦΑΓΗΤΩΝ», 3^η έκδοση, εργαστήριο υγιεινής και επιδημιολογίας Ιατρικής Σχολής Πανεπιστημίου Αθηνών (επιστημονικές εκδόσεις Παρισιανού, Αθήνα