Άσκηση και κάψιμο λίπους: τι είναι η αερόβια άσκηση;

Σύμφωνα με τις ανακοινώσεις του αμερικανικού κολλεγίου Αθλιατρικής, ένας πολύ καλός τρόπος μείωσης του βάρους και άρα του λίπους του σώματος των παχύσαρκων ατόμων που ξεκινούν κάποιο πρόγραμμα διατροφής παράλληλα με άσκηση και είναι μη προπονημένα (δεν έχουν ασκηθεί στο παρελθόν), είναι η αερόβια άσκηση (ή αλλιώς αεροβική άσκηση).

Άσκηση και κάψιμο λίπους: Αερόβια άσκηση

Είναι ιδανικός τρόπος για καύση λίπους σε παχύσαρκα–υπέρβαρα μη προπονημένα άτομα, γιατί κατά την διάρκεια της άσκησης και για ένα εύλογο χρονικό διάστημα μετά από αυτήν υπάρχει αυξημένη λιπόλυση, αυξημένη δηλαδή διάσπαση λιπών και παρουσία λιπαρών οξέων στο αίμα που κινητοποιούνται από το περιττό λίπος του σώματος και καίγονται για την παραγωγή ενεργείας.

Αυτό σημαίνει πρακτικά ότι αν ένα άτομο σε ηρεμία καίει περίπου 1 θερμίδα το λεπτό (1 kcal/min) και το 60-75% προέρχεται από καύσεις λίπους, σε ένα άτομο που ασκείται αερόβια περίπου το 75-90% θα προέρχεται από καύσεις λίπους. Ταυτόχρονα, κατά την διάρκεια της ίδιας της αερόβιας άσκησης χρησιμοποιείται περισσότερο λίπος από το ήδη αποθηκευμένο περιττό λίπος, με αποτέλεσμα το έξτρα χάσιμο του βάρους, του αποθηκευμένου λίπους και πόντων.

Άσκηση και κάψιμο λίπους: Ποια είναι τα είδη αερόβιας άσκησης;

Η αερόβια άσκηση για παχύσαρκα μη προπονημένα άτομα δεν πρέπει να έχει πολλούς κραδασμούς, πρέπει να είναι απλή και χωρίς σύνθετες κινήσεις για να μην υπάρχουν κίνδυνοι από πτώσεις και τραυματισμούς, τόσο στους μυς όσο στις αρθρώσεις και στα οστά. Ενδεικτικά, αεροβική άσκηση θα μπορούσε να είναι: περπάτημα, ποδήλατο, διάδρομος, αεροπεριπατητής (το γνωστό ελλειπτικό μηχάνημα), κολύμπι, ποδήλατο, low/non impact aerobics, aqua aerobics, χορός και παρόμοιες ασκήσεις κατόπιν συνεννοήσεως με τον εξειδικευμένο γυμναστή.

 

Άσκηση και κάψιμο λίπους: Ποια πρέπει να είναι η ένταση της αερόβιας άσκησης;

Για την καύση περισσότερου λίπους χρησιμοποιείται αερόβια άσκηση χαμηλής έντασης αλλά μεγαλύτερης χρονικής διάρκειας. Όσο χαμηλότερα είναι τα επίπεδα της έντασης της άσκησης, τόσο μεγαλύτερο είναι το ποσοστό λίπους που χρησιμοποιείται από τον οργανισμό για την παραγωγή ενέργειας και είναι δυνατόν να φτάσει μέχρι και το 90% της συνολικής δαπανώμενης ενέργειας. Παρόλα αυτά, οι συνολικές θερμίδες που ξοδεύονται από τον οργανισμό είναι λιγότερες από ότι σε άσκηση μεγαλύτερης έντασης και πιο μικρής χρονικής διάρκειας όπου εκεί καίγονται περισσότερες θερμίδες, αλλά μόνο ένα πολύ μικρότερο ποσοστό τους προέρχεται από τις λιποαποθήκες. Στα παχύσαρκα ή υπέρβαρα μη προπονημένα άτομα, οι υψηλές εντάσεις άσκησης είναι ανέφικτες, γι’ αυτό και ένα πρόγραμμα αερόβιας άσκησης σε μέτριο επίπεδο αλλά μεγαλύτερης χρονικής διάρκειας, είναι προτιμότερο.

Άσκηση και κάψιμο λίπους: Ποια είναι η ιδανική διάρκεια για την αερόβια άσκηση;

Ιδανικά, η διάρκεια της αερόβιας άσκησης πρέπει να είναι πάνω 20 λεπτά και μέχρι 60-90 λεπτά, δεδομένου του γεγονότος ότι τα αγύμναστα άτομα κουράζονται πολύ περισσότερο και πολύ πιο γρήγορα από ότι τα προπονημένα. Ο ρυθμός της άσκησης είναι προτιμότερο να είναι συνεχόμενος, με τις απαραίτητες μικρό-διακοπές για ενυδάτωση αλλά και με εναλλαγές στις μυϊκές μονάδες που γυμνάζονται, ώστε να χρησιμοποιούνται σταδιακά όλοι οι μύες.

Άσκηση και κάψιμο λίπους: Ποια θεωρείται η ιδανική συχνότητα αερόβιας άσκησης;

Ακριβώς επειδή η ένταση της αερόβιας άσκησης είναι καλό να είναι χαμηλή, η συχνότητα της πρέπει να είναι αυξημένη. Ιδανικά, ένα υπέρβαρο ή παχύσαρκο άτομο μπορεί να προπονείται έως και 2 φορές την ημέρα (παράδειγμα πρωί-απόγευμα), αλλά στις περισσότερες περιπτώσεις προτείνεται η καθημερινή άσκηση με ελάχιστη συχνότητα 2-3 φορές την εβδομάδα.

Άσκηση και κάψιμο λίπους: Καύση θερμίδων και αερόβια άσκηση

Μια μέση καύση θερμίδων είναι 300-500 Kcal σε 1 ή περισσότερες προπονήσεις/ημέρα ή αλλιώς 1000-2000 Kcal σε μοιρασμένες προπονήσεις / εβδομάδα.  Η κατανάλωση θερμίδων που είναι απαραίτητη για το χάσιμο του βάρους και του λίπους, μπορεί να γίνεται σε 1 ή καλύτερα, σε περισσότερες προπονήσεις μέσα στην διάρκεια της εβδομάδας. Τα περισσότερα σύγχρονα όργανα γυμναστικής δείχνουν την ακριβή καύση των θερμίδων.

Άσκηση και κάψιμο λίπους: Ποια είναι τα μακροπρόθεσμα οφέλη στην καύση του λίπους από την αερόβια άσκηση;

Μετά από χρόνια και τακτική αερόβια άσκηση, αυξάνεται ο αριθμός των μιτοχονδρίων και η πυκνότητα σε ένζυμα στα κύτταρα που συμμετέχουν στον αερόβιο μεταβολισμό, έχοντας ως άμεσο αποτέλεσμα την αύξηση της αυθόρμητης-αυτόματης λιπόλυσης του αποθηκευμένου λίπους από τον οργανισμό. Αυξάνεται επίσης η αιμάτωση των μυών που ασκούνται, κάτι που συντελεί επίσης στην λιπόλυση, ενώ η καύση του σωματικού περιττού λίπους γίνεται πια (σε αρκετά μεγάλο βαθμό) ακόμα και σε συνθήκες ηρεμίας!

Εξασκηθείτε λοιπόν με αερόβια άσκηση και δείτε το βάρος και το λίπος σας να μειώνονται σημαντικά!

Θέλετε να ξεκινήσετε το δικό σας πρόγραμμα διατροφής; Κάντε κλικ ΕΔΩ 

Πηγές:

1. Burke, L.Ì. (2001) «Meeting energy needs». Canadian Journal of Applied Sports Science.
2. Κατσιλάμπρος, Τσίγκος «ΠΑΧΥΣΑΡΚΙΑ: Η Πρόληψη και η Αντιμετώπιση μιας Παγκόσμιας Επιδημίας», (έκδοση του Π.Ο.Υ, Γενεύη, 2000).
3. Μαρία Χασαπίδου – Άννα Φαχαντίδου : «Διατροφή για υγεία, Άσκηση και Αθλητισμό», University Studio Press, (Θεσσαλονίκη 2002).
4. Worthington-Roberts, B.-Williams Rodwell S.: «Nutrition Through the Life Cycle», 3th Edition.