Διαλειμματική νηστεία: όσα πρέπει να ξέρεις

-, Απώλεια βάρους, Διατροφή, Ειδικές δίαιτες, Επικαιρότητα 6 Views

Διαλειμματική νηστεία: όσα πρέπει να ξέρεις

Η διαλειμματική νηστεία (Intermittent Fasting, συντομογραφικά IF) είναι ένα διατροφικό μοντέλο που προτάθηκε τα τελευταία χρόνια ως απάντηση στον έλεγχο του βάρους και των αυξομειώσεων της ινσουλίνης, το οποίο δεν επικεντρώνεται στο ποιες τροφές πρέπει να καταναλώνει κάποιος, αλλά στο πότε πρέπει να τις καταναλώνει.

Ουσιαστικά, η διαλειμματική νηστεία εναλλάσσει χρονικές περιόδους κατανάλωσης φαγητού με περιόδους πλήρους αποχής από αυτό, είτε μέσα στην ημέρα είτε μέσα στην εβδομάδα.

Διαλειμματική νηστεία: ένα σύντομο ιστορικό

Η σύγχρονη διαλειμματική νηστεία ως τρόπος διατροφής για τον έλεγχο του βάρους έγινε δημοφιλής στην χώρα μας σχετικά πρόσφατα, παρόλα αυτά σε διάφορες χώρες και κυρίως στην Αμερική υπάρχει εδώ και αρκετό καιρό:

Αρχές 20ού αιώνα (1915): Ξεκίνησαν οι πρώτες ιατρικές έρευνες για την θεραπευτική χρήση της νηστείας, ως εφαρμογή γενικότερης αποχής από το συνεχόμενο και ασταμάτητο φαγητό στην παχυσαρκία.
2012: Η μέθοδος έγινε ευρύτερα γνωστή παγκοσμίως μετά από την προβολή του ντοκιμαντέρ του BBC “Eat, Fast and Live Longer” από τον Michael Mosley, ο οποίος ανέδειξε την δίαιτα 5:2. Ο Mosley εφάρμοσε την μέθοδο ο ίδιος καταναλώνοντας φαγητό 5 ημέρες την εβδομάδα με υγιεινό τρόπο ένω τις 2 ημέρες περιόριζε δραστικά τις θερμίδες στις 500-600 kcal/ημέρα, κατορθώνοντας να χάσει βάρος και να ελέγξει αποτελεσματικά το ζάχαρο του. Τα εύσημα πήρε η διαλειμματική νηστεία ως νέο μοντέλο διατροφής το οποίο αναδείχθηκε από τον Mosley και όχι ο υγιεινός τρόπος σύμφωνα με τον οποίο τρεφόταν τις 5 ημέρες της εβδομάδας, αλλάζοντας στην ουσία τις διατροφικές του συνήθειες δεκαετιών.
Τελευταία 10-15 χρόνια: Έχει καθιερωθεί ως η επικρατέστερη τάση (ιδιαίτερα το μοτίβο 16:8), υποστηριζόμενη από σχετικές έρευνες της εποχής για την μεταβολική υγεία και την μακροζωία.
Σήμερα, το 2026, θεωρείται πλέον ένα από τα πιο διαδεδομένα “πλάνα” διατροφής για την διαχείριση του βάρους και των αυξομειώσεων της ινσουλίνης στον οργανισμό, παρόλο που αποδεδειγμένα υπάρχουν πολλές παρενέργειες για τον οργανισμό, την διατήρηση της ευγλυκαιμίας αλλά και την ίδια την σχέση με το φαγητό.

Μερικά δημοφιλή είδη διαλειμματικής νηστείας

Τα είδη της διαλειμματικής νηστείας ταξινομούνται ανάλογα με την διάρκεια της αποχής από την τροφή και την συχνότητα των περιόδων νηστείας. Μερικά από τα είδη διαλειμματικής νηστείας που προτείνονται σήμερα αλλά αναθεωρούνται κατά καιρούς λόγω των δυσκολιών στην εφαρμογή ή λόγω των παρενεργειών τους είναι:

16:8: Νηστεία ως τέλεια αποχή από το φαγητό για 16 ώρες και κατανάλωση όλων των υπολοίπων γευμάτων, μαζεμένων και ΜΕ ΔΙΑΦΟΡΟΥΣ ΠΕΡΙΟΡΙΣΜΟΥΣ μέσα σε ένα χρονικό «παράθυρο» 8 ωρών. Συνήθως επιτυγχάνεται παραλείποντας το πρωινό ή το βραδινό γεύμα. Προφανώς οι διατροφικές επιλογές πρέπει να είναι θερμιδικά σωστές αλλά και υγιεινές γιατί αλλιώς δεν μπορούν να επιτευχθούν τα θετικά αποτελέσματα.
14:10: Ηπιότερη μορφή που επιβάλει 14 ώρες νηστεία, ιδανική για αρχάριους. Νηστεία ως τέλεια αποχή από το φαγητό για 14 ώρες και κατανάλωση όλων των υπολοίπων γευμάτων, μαζεμένων και ΜΕ ΔΙΑΦΟΡΟΥΣ ΠΕΡΙΟΡΙΣΜΟΥΣ μέσα σε ένα χρονικό «παράθυρο» 10 ωρών. Προφανώς οι διατροφικές επιλογές πρέπει να είναι θερμιδικά σωστές αλλά και υγιεινές γιατί αλλιώς δεν μπορούν να επιτευχθούν τα θετικά αποτελέσματα.
20:4 (The Warrior Diet): Περιλαμβάνει 20 ώρες νηστεία (με κατανάλωση ελάχιστων ωμών φρούτων/και λαχανικών διότι ελλοχεύει ο κίνδυνος υπογλυκαιμίας ειδικά σε όσους λαμβάνουν φάρμακα ή απότομης πτώσης της πίεσης ή αφυδάτωσης και ένα μεγάλο γεύμα το βράδυ σε ένα παράθυρο 4 ωρών, όχι όμως συνεχόμενης κατανάλωσης γευμάτων για 4 ώρες! Προφανώς γιατί αυτό θα αύξανε απότομα τόσο το ζάχαρο του αίματος όσο και σταδιακά το βάρος του σώματος.
OMAD (One Meal A Day): Η πιο αυστηρή μορφή διαλειμματικής νηστείας (23:1), όπου καταναλώνει κανείς όλες τις θερμίδες της ημέρας σε ένα μόνο γεύμα. Προφανώς οι διατροφικές επιλογές πρέπει να είναι θερμιδικά σωστές αλλά και υγιεινές γιατί αλλιώς δεν μπορούν να επιτευχθούν τα θετικά αποτελέσματα αλλά και για να αποφευχθούν περιστατικά δυσπεψίας ή υπνηλίας.
5:2: Κανονική διατροφή για 5 ημέρες την εβδομάδα και δραστικός περιορισμός των θερμίδων (περίπου 500-600 kcal/ ημέρα) για τις άλλες 2 ΜΗ ΣΥΝΕΧΟΜΕΝΕΣ ημέρες. Η μέθοδος αναθεωρήθηκε λόγω δυσκολιών και παρενεργειών και προτάθηκε περιορισμός θερμίδων για τις άλλες 2 ημέρες στις 800 kcal.
Eat-Stop-Eat: Πλήρης νηστεία για 24 ώρες, μία ή δύο φορές την εβδομάδα ΟΧΙ ΟΜΩΣ ΣΥΝΕΧΟΜΕΝΕΣ, ανάλογα με την αντοχή του ατόμου.
Νηστεία ανά εναλλασσόμενη Ημέρα (Alternate Day Fasting – ADF): Μία ημέρα επιτρέπει την κανονική κατανάλωση τροφών και την επόμενη είτε καθόλου κατανάλωση τροφής είτε επιτρέπει την κατανάλωση πολύ λίγων θερμίδων. Προφανώς οι διατροφικές επιλογές τις ημέρες της σίτισης πρέπει να είναι θερμιδικά σωστές αλλά και υγιεινές γιατί αλλιώς δεν μπορούν να επιτευχθούν τα θετικά αποτελέσματα.
Αυθόρμητη Παράλειψη Γευμάτων (Spontaneous Meal Skipping): Δεν ακολουθεί αυστηρό πρόγραμμα διατροφής, αλλά το σκεπτικό βασίζεται στην αυθόρμητη παράλειψη γευμάτων όταν δεν πεινάει κανείς ή όταν δεν έχει χρόνο να μαγειρέψει υγιεινά, αποκλείοντας με αυτόν τον τρόπο την ανθυγιεινή πρόσληψη έτοιμων γευμάτων.

Σημείωση: Κατά την διάρκεια της νηστείας οποιασδήποτε μορφής, επιτρέπονται μόνο υγρά χωρίς θερμίδες, όπως νερό, καφές (σκέτος) και τσάι, προφανώς για την αποφυγή της αφυδάτωσης και της απώλειας ηλεκτρολυτών.

Διαλειμματική νηστεία: όλα πρέπει να ξέρεις — Διαλειμματική νηστεία: δημοφιλείς τύποι

Οφέλη της διαλειμματικής νηστείας για τον οργανισμό:

Σύμφωνα με τις προβαλλόμενες σχετικές έρευνες, η μέθοδος αυτή μπορεί να προσφέρει:

Απώλεια βάρους: Διευκολύνει την καύση του λίπους μειώνοντας τα επίπεδα ινσουλίνης και άρα προάγοντας την καύση και την χρησιμοποίηση λιπαρών οξέων για την παραγωγή ενέργειας, λόγω της αποχής από την υπερκατανάλωση θερμιδογόνων τροφίμων που χωρίς την μέθοδο αυτή θα επισυνέβαινε για πολλές ώρες μέσα στην ημέρα.
Μείωση Λίπους στο Ήπαρ: Η νηστεία μειώνει τα λιπίδια της τροφής που αλλιώς θα αποθηκεύονταν στο ήπαρ, τα οποία αποτελούν βασικό παράγοντα πρόκλησης αντίστασης στην ινσουλίνη.
Βελτίωση μεταβολισμού: Μπορεί να μειώσει την αντίσταση στην ινσουλίνη και τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, λόγω της αποχής από την υπερκατανάλωση τροφίμων που χωρίς την μέθοδο αυτή θα επισυνέβαινε για πολλές ώρες μέσα στην ημέρα και θα βασίζονταν ενδεχομένως σε κατανάλωση τροφών που θα αύξαναν το ζάχαρο του αίματος και τα λιπίδια του αίματος.
Βελτίωση της Ευαισθησίας στην Ινσουλίνη (Insulin Sensitivity): Έρευνες έχουν δείξει ότι η διαλειμματική νηστεία μπορεί να μειώσει την αντίσταση στην ινσουλίνη ακόμη και χωρίς σημαντική απώλεια βάρους. Ιδιαίτερα η «χρονικά περιορισμένη σίτιση» φαίνεται να βελτιώνει σημαντικά τον γλυκαιμικό έλεγχο και την μεταβολική προσαρμογή του οργανισμού.
Μείωση των επιπέδων ινσουλίνης στο οργανισμό: Κατά τις περιόδους νηστείας, τα επίπεδα της ινσουλίνης στο αίμα μειώνονται σημαντικά. Αυτή η μείωση επιτρέπει στα κύτταρα να γίνουν πιο ευαίσθητα στην ορμόνη με την πάροδο του χρόνου, μειώνοντας την ανάγκη του σώματος να παράγει υπερβολικές ποσότητες της ορμόνης για την διαχείριση της γλυκόζης που προσλαμβάνεται από τα γεύματα.
Κυτταρική ανανέωση και αυτοφαγία: Ενεργοποιεί διαδικασίες όπως η αυτοφαγία, όπου τα κύτταρα αποβάλλουν παλιές και κατεστραμμένες πρωτεΐνες από τις δομές τους, συμβάλλοντας έτσι στην καλύτερη λειτουργία των υποδοχέων ινσουλίνης και άρα της δράσης της ορμόνης.
Ορμονικές Προσαρμογές: Αυξάνεται η παραγωγή πρωτεϊνών όπως η SIRT6 και η ορμόνη αδιπονεκτίνη, οι οποίες προάγουν την ευγλυκαιμία (σε συνδυασμό με σωστή διατροφή) καθώς και την ευαισθησία των κυττάρων στην ορμόνη ινσουλίνη.
Εφαρμογή στον Διαβήτη Τύπου 2: Μετα-αναλύσεις του 2025 επιβεβαιώνουν ότι η διαλειμματική νηστεία είναι αποτελεσματική στη μείωση της γλυκοζυλιωμένης αιμοσφαιρίνης (HbA1c) και της γλυκόζης νηστείας. Σε ορισμένες περιπτώσεις, υπό αυστηρή ιατρική και διατροφολογική επίβλεψη, ασθενείς κατάφεραν ακόμη και να μειώσουν ή να διακόψουν την φαρμακευτική αγωγή.

Παρενέργειες και Αντενδείξεις

Οι κίνδυνοι και οι παρενέργειες της διαλειμματικής νηστείας εξαρτώνται από την κατάσταση της υγείας του οργανισμού του κάθε ατόμου αλλά και από την μέθοδο που ακολουθείται. Σύμφωνα με δεδομένα έως τις αρχές του 2026, οι κυριότεροι κίνδυνοι περιλαμβάνουν:

1. Καρδιαγγειακές Επιπλοκές:

Πρόσφατες μελέτες (2025-2026) υποδεικνύουν ότι η απότομη αλλαγή στο ενεργειακό ισοζύγιο μπορεί να προκαλέσει καρδιολογικές επιπλοκές. Ειδικότερα, η αυστηρή τήρηση ενός «παραθύρου» σίτισης 8 ωρών έχει συνδεθεί σε ορισμένες περιπτώσεις με αυξημένο κίνδυνο καρδιαγγειακής θνησιμότητας. Ας δούμε μερικές σχετικές έρευνες:

Zhong et al. (2024): Πρόκειται για την πιο συζητημένη μελέτη των τελευταίων ετών, η οποία παρουσιάστηκε στο συνέδριο της American Heart Association (AHA). Ανέλυσε δεδομένα από 20.000 ενήλικες και διαπίστωσε ότι όσοι περιόριζαν το φαγητό σε ένα παράθυρο 8 ωρών είχαν 91% υψηλότερο κίνδυνο θανάτου από καρδιαγγειακά νοσήματα σε σύγκριση με εκείνους που έτρωγαν σε διάστημα 12-16 ωρών.
Frontiers in Nutrition (2025): Μια πρόσφατη προοπτική ανάλυση υποστηρίζει ότι η μακροχρόνια εφαρμογή της διαλειμματικής νηστείας μπορεί να οδηγήσει σε απώλεια μυϊκής μάζας και αλλά και σε σοβαρές αρρυθμίες, παράγοντες που επιβαρύνουν σοβαρά την καρδιακή υγεία.
Μια ολοκληρωμένη μετα-ανάλυση, The BMJ (Ιούνιος 2025), συγκρίνει διαφορετικές στρατηγικές διαλειμματικής νηστείας και επισημαίνει ότι, αν και γενικά βοηθά στην απώλεια βάρους, η χρονικά περιορισμένη σίτιση (TRE) μπορεί να αυξήσει ελαφρώς την LDL (κακή) χοληστερόλη σε σύγκριση με άλλες μεθόδους.

2. Μεταβολικές και Ορμονικές Διαταραχές:

Υπογλυκαιμία: Ιδιαίτερα επικίνδυνη για άτομα με διαβήτη που λαμβάνουν φαρμακευτική αγωγή. Μελέτη της Mayo Clinic (2025) επισημαίνει τους κινδύνους υπογλυκαιμίας και της ζάλης, τονίζοντας ότι η διαλειμματική νηστεία μπορεί να περιπλέξει σημαντικά την διαχείριση του διαβήτη.
Αφυδάτωση: Η μειωμένη πρόσληψη τροφής συχνά συνοδεύεται από μειωμένη πρόσληψη υγρών.
Διαταραχές περιόδου: Η νηστεία μπορεί να επηρεάσει τον εμμηνορροϊκό κύκλο στις γυναίκες.
Απώλεια μυϊκής μάζας: Υπάρχει κίνδυνος το χαμένο βάρος να προέρχεται από μυϊκό ιστό αντί για λίπος. Η μελέτη JAMA Internal Medicine (2020/2025 update) επιβεβαιώνει ότι ένα σημαντικό μέρος του χαμένου βάρους στη διαλειμματική νηστεία προέρχεται από μυϊκό ιστό και όχι μόνο από λίπος, κάτι που μπορεί να επιβραδύνει τον μεταβολισμό μακροπρόθεσμα.

3. Συχνές Παρενέργειες

Κατά τις περιόδους της διαλειμματικής νηστείας, είναι συνηθισμένο να εμφανίζονται:

Πονοκέφαλοι και ζάλη.
Κόπωση, λήθαργος και αδυναμία συγκέντρωσης.
Ευερεθιστότητα και αλλαγές στη διάθεση.
Πεπτικά προβλήματα, όπως δυσκοιλιότητα.

4. Ποιοι πρέπει να την αποφεύγουν;

Η διαλειμματική νηστεία δεν συνιστάται για:

Παιδιά και εφήβους (κάτω των 18 ετών).
Έγκυες ή θηλάζουσες γυναίκες.
Άτομα με ιστορικό διατροφικών διαταραχών (Νευρική ανορεξία, βουλιμία, συναισθηματική Υπερφαγία).
Άτομα με πολύ χαμηλό βάρος (Δείκτης Μάζας Σώματος: < 18.5).
Άτομα άνω των 80 ετών λόγω κινδύνου πτώσεων και καταγμάτων ή λόγω του συνδρόμου Frailty: σύνδρομο ευθραυστότητας των ηλικιωμένων.

⊗ Πριν ξεκινήσετε οποιοδήποτε πρόγραμμα διαλειμματικής νηστείας, είναι απαραίτητο να συμβουλευτείτε έναν διαπιστευμένο διατροφολόγο καθώς και τον θεράποντα ιατρό σας, ειδικά εάν λαμβάνετε φαρμακευτική αγωγή για την πίεση ή τον διαβήτη.

Θέλετε να ξεκινήσετε το δικό σας πρόγραμμα διατροφής; Κάντε κλικ ΕΔΩ

About the author
Νεστορή Βασιλική, Διαιτολόγος – Διατροφολόγος

Διαιτολογία

Μερικές χρήσιμες έρευνες και πηγές για εντατική μελέτη:

1.Fangjun Liu at al: The metabolic effects of intermittent fasting in patients with type 2 diabetes exist in the short term but disappear after its discontinuation: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials.

2.Julien Bensalem at al: Intermittent time-restricted eating may increase autophagic flux in humans: an exploratory analysis.

3.Lara J Bou Malhab at al:Dawn-to-dusk intermittent fasting is associated with overexpression of autophagy genes: A prospective study on overweight and obese cohort.

5.Frontiers in Nutrition – A perspective on intermittent fasting and cardiovascular risk (2025).

6.The BMJ – Intermittent fasting strategies and their effects on body weight (2025).