7 συνδυασμοί τροφών για πλήρη πρωτεΐνη

Γνωρίζετε ποιοι συνδυασμοί τροφών για πλήρη πρωτεΐνη είναι σκόπιμο να καταναλώνονται από όσους δεν προτιμούν το κρέας; Τι ονομάζουμε «πλήρη πρωτεΐνη»;

7 συνδυασμοί τροφών για πλήρη πρωτεΐνη: ο ρόλος των αμινοξέων

Όλες οι πρωτεΐνες που είτε βρίσκονται αποθηκευμένες στο σώμα μας είτε τις καταναλώνουμε από τις τροφές, φυτικές τροφές ή ζωικές τροφές, περιέχουν τα αμινοξέα που αποτελούν τους δομικούς λίθους των πρωτεϊνών αυτών. Όταν καταναλώνουμε τροφές, οι πρωτεΐνες των τροφίμων διασπώνται μέσω της πέψης σε αμινοξέα, τα οποία στην συνέχεια χρησιμοποιούνται από τον οργανισμό μας σε πλήθος σημαντικότατων διεργασιών αφού πρώτα ανασυντεθούν σε πρωτεΐνες, αυτή την φορά λαμβάνοντας την μορφή που χρειάζεται ο οργανισμός μας (ενδεικτικά: κολλαγόνο στην στήριξη του δέρματος, μυοσίνη στην σύνθεση των μυών, αιμογλοβίνη στην παραγωγή του αίματος, παραγωγή ενζύμων ή συνενζύμων του μεταβολισμού που επίσης είναι πρωτεΐνες).

7 συνδυασμοί τροφών για πλήρη πρωτεΐνη: τα απαραίτητα αμινοξέα

Από τα 22 αμινοξέα από τα οποία αποτελούνται οι πρωτεΐνες (φυτικές ή ζωικές), 9 ταξινομούνται ως απαραίτητα αμινοξέα για τον άνθρωπο, ακριβώς επειδή δεν μπορεί να τα συνθέσει από μόνος του (παρά μόνο σε ελάχιστες ποσότητες) αλλά να τα προμηθεύει μέσω των τροφίμων που λαμβάνει από το σιτηρέσιο του. Από αυτά, η ιστιδίνη θεωρείται άκρως απαραίτητο αμινοξύ τόσο για να νεογνά όσο και για τους ενήλικες και τα παιδιά.

Αυτά τα απαραίτητα αμινοξέα είναι:

1. η ιστιδίνη
2. η ισολευκίνη
3. η λευκίνη
4. η λυσίνη
5. η μεθειονίνη
6. η φαινυλαλανίνη
7. η θρεονίνη
8. η τρυπτοφάνη
9. η βαλίνη

Η τροφή που μπορεί να προμηθεύσει τον οργανισμό με ΟΛΑ τα απαραίτητα αμινοξέα, είναι η πλήρης πρωτεΐνη, η πρωτεΐνη δηλαδή που βρίσκεται σε όλα τα ζωικά τρόφιμα και το κρέας, το ψάρι και τα θαλασσινά, το αυγό και τα γαλακτοκομικά προϊόντα. Οι φυτικές πρωτεΐνες (πρωτεΐνες από λαχανικά, όσπρια, δημητριακά, αμυλούχα τρόφιμα και ξηρούς καρπούς), ΔΕΝ είναι πλήρεις πρωτεΐνες.

7 συνδυασμοί τροφών για πλήρη πρωτεΐνη

Καθώς οι φυτικές πρωτεΐνες ΔΕΝ είναι πλήρεις πρωτεΐνες, δεν προμηθεύουν δηλαδή τον οργανισμό με τα απαραίτητα αμινοξέα, υπάρχουν ορισμένοι συνδυασμοί τροφών για πλήρη πρωτεΐνη που μπορούμε έξυπνα να χρησιμοποιήσουμε, αν έχουμε επιλέξει διατροφικά μοντέλα αποχής από τα ζωικά προϊόντα ή/και τα γαλακτοκομικά ή βρισκόμαστε σε περίοδο νηστείας όπου δεν καταναλώνουμε κρέας, ψάρι και γαλακτοκομικά προϊόντα:

Τέτοιοι συνδυασμοί τροφών για πλήρη πρωτεΐνη είναι τα όσπρια σε συνδυασμό με τα δημητριακά και ορισμένους ξηρούς καρπούς, ακριβώς επειδή η κάθε μια από αυτές τις κατηγορίες τροφίμων είναι πλούσιες σε μερικά από τα απαραίτητα αμινοξέα, αν καταναλωθούν ΤΑΥΤΟΧΡΟΝΑ:

1. ρύζι + φακές (το γνωστό μας φακόρυζο) ή ρύζι + οσπριάδα (συνδυασμό οσπρίων μαζί με φακές), 
2. ρύζι + μαυρομάτικα φασόλια,
3. καλαμπόκι + κόκκινα φασόλια,
4. καστανό ρύζι + πλιγούρι + φυστίκια + φασόλια σόγιας,
5. καστανό ρύζι +αλεύρι-ψωμί ολικής + φυστίκια + φασόλια σόγιας,
6. πλιγούρι + σουσάμι + φασόλια σόγιας,
7. αλεύρι ολικής-ψωμί ολικής + ταχίνι+ φασόλια σόγιας.

⊗Δεν είναι τόσο εύκολο να αντικαταστήσουμε την πλήρη πρωτεΐνη του κρέατος. Παρόλα αυτά μπορούμε να το πετύχουμε. Συμβουλευόμαστε τον ειδικό διαιτολόγο-διατροφολόγο που γνωρίζει να μας καθοδηγήσει με ασφάλεια και υπευθυνότητα. 

Θέλετε να ξεκινήσετε το δικό σας πρόγραμμα διατροφής; Κάντε κλικ ΕΔΩ 

 Πηγές:

1. Worthington-Roberts, B.-Williams Rodwell S.: «Nutrition Through the Life Cycle», 3th Edition.

2.Αντωνία Τριχοπούλου: «ΠΙΝΑΚΕΣ ΣΥΝΘΕΣΗΣ ΤΡΟΦΙΜΩΝ ΚΑΙ ΕΛΛΗΝΙΚΩΝ ΦΑΓΗΤΩΝ», 3^η έκδοση, εργαστήριο υγιεινής και επιδημιολογίας Ιατρικής Σχολής Πανεπιστημίου Αθηνών (επιστημονικές εκδόσεις Παρισιανού, Αθήνα).

3.Αριστοτέλειο Πανεπιστήμιο Θεσσαλονίκης, τμήμα Ιατρικής, Τομέας Παθολογίας : «ΕΣΩΤΕΡΙΚΗ ΠΑΘΟΛΟΓΙΑ», UNIVERSITY STUDIO PRESS, (Θεσσαλονίκη, 1998).