Μειωμένος ύπνος και αντίσταση στην ινσουλίνη

Γνωρίζετε ότι η καλή ποιότητα και η επαρκής ποσότητα ύπνου μπορεί να μειώσει την αντίσταση στην ινσουλίνη;

Τι είναι η αντίσταση στην ινσουλίνη;

Η ινσουλίνη είναι μια ορμόνη που συντίθεται από το πάγκρεας και παίζει ζωτικό ρόλο στον έλεγχο των επιπέδων σακχάρου στο αίμα μας. Η αντίσταση στην ινσουλίνη είναι μια κατάσταση που εμφανίζεται όταν τα κύτταρα των μυών, του λιπώδους ιστού και του ήπατος του οργανισμού μας χάνουν την προηγούμενη ικανότητά τους να απορροφούν την γλυκόζη από την κυκλοφορία του αίματος για να την χρησιμοποιήσουν αργότερα ως παραγωγή ενέργειας στις διάφορες λειτουργίες του οργανισμού.

Οι μεταβολικές συνέπειες της εμφάνισης της αντίστασης στην ινσουλίνη μπορεί να οδηγήσουν σταδιακά σε εγκατάσταση υπεργλυκαιμίας στον οργανισμό (προδιαβήτης και διαβήτης τύπου 2), υπέρταση, δυσλιπιδαιμία, μη αλκοολική νόσο του ήπατος, λιπώδη διήθηση του ήπατος, υπερουριχαιμία (αυξημένο ουρικό οξύ), αυξημένους δείκτες φλεγμονής, ενδοθηλιακή δυσλειτουργία και άρα καρδιαγγειακές νόσους καθώς και σε προθρομβωτικές καταστάσεις ή σύνδρομο πολυκυστικών ωοθηκών σε γυναίκες.

Μειωμένος ύπνος και αντίσταση στην ινσουλίνη

Το συνιστώμενο ποσό ωρών συνεχόμενου ύπνου για τους ενήλικες και τα παιδιά καθορίζεται ανάλογα με την ηλικία.  Όταν μιλάμε για μειωμένο ύπνο, μιλάμε για συνολικό ποσό ωρών ύπνου λιγότερο από 7 ώρες την νύχτα για τους ενήλικες.

Το περιοδικό Cureus δημοσίευσε πρόσφατα μια συστηματική ανασκόπηση (πηγή 1) της σχετικής βιβλιογραφίας, η οποία εξετάζει την σχέση μεταξύ της διάρκειας ύπνου και της αντίστασης στην ινσουλίνη και διαπίστωσε ότι η χαμηλή διάρκεια ύπνου συσχετίστηκε ευθέως με αυξημένη αντίσταση στην ινσουλίνη.

Ως κύριες αιτίες (αλλά όχι μοναδικές) αναφέρονται οι:

#1 – Επιρροή στα βήτα κύτταρα του παγκρέατος

Κλινικά, η αντίσταση στην ινσουλίνη ορίζεται ως η αδυναμία της ορμόνης ινσουλίνης να αυξήσει την πρόσληψη και την χρησιμοποίηση της γλυκόζης που καταναλώνει το άτομο μέσω του φαγητού, ώστε η γλυκόζη αυτή να εισέλθει μέσα στα κύτταρα για να χρησιμοποιηθεί στην παραγωγή ενέργειας. Η γλυκόζη δεν χρησιμοποιείται επαρκώς με αποτέλεσμα να κυκλοφορεί στο αίμα ανεβάζοντας τα επίπεδα σακχάρου του αίματος των ατόμων που παρουσιάζουν αντίσταση στην ινσουλίνη. Με άλλα λόγια, η αποτελεσματικότητα της ορμόνης ινσουλίνης, μειώνεται. Ως αποτέλεσμα αυτών, τα βήτα κύτταρα του παγκρέατος εκκρίνουν μεγαλύτερες ποσότητες ινσουλίνης για επιφέρουν τον έλεγχο των επιπέδων σακχάρου στο αίμα. Σύμφωνα με τις μελέτες, ο μειωμένος ύπνος μειώνει ακόμη περισσότερο την απόκριση των βήτα κυττάρων του παγκρέατος να παράγουν ινσουλίνη. Παρόλη την νεοαποκτηθείσα γνώση, η αιτιώδης σχέση μεταξύ της στέρησης ύπνου και της αντίστασης στην ινσουλίνη είναι πολυπαραγοντική και απαιτούνται περαιτέρω μελέτες για την καλύτερη κατανόηση αυτών των μηχανισμών (πηγές 1, 2).

# 2 – Αύξηση των λιπιδίων στο αίμα

Η στέρηση ύπνου μπορεί επίσης να οδηγήσει σε αυξημένα επίπεδα ανεπιθύμητων λιπαρών οξέων στην κυκλοφορία του αίματος όπως τα τριγλυκερίδια, τα οποία μπορούν να συμβάλουν περαιτέρω στην αντίσταση στην ινσουλίνη, διεγείροντας το ήπαρ να απελευθερώνει περισσότερη γλυκόζη από ό,τι θα έκανε διαφορετικά, αυξάνοντας την γλυκονεογένεση και άρα την ανάγκη για περισσότερη έκκριση ινσουλίνης (πηγή 2).

#3 – Αλλαγή αναλογίας ινσουλίνης/γλυκόζης

Ο περιορισμός του ύπνου σε 4 ώρες για 5 συνεχόμενες νύχτες, είχε ως αποτέλεσμα αυξημένα επίπεδα ινσουλίνης στον οργανισμό, οδηγώντας σε αυξημένη αναλογία έκκρισης ινσουλίνης προς γλυκόζη, η οποία χρησιμεύει ως δείκτης “διάγνωσης” του βαθμού αντίστασης στην ινσουλίνη. Εν ολίγοις, τα στοιχεία δείχνουν ξεκάθαρα μια άμεση σχέση μεταξύ του μειωμένου ύπνου και της εμφάνισης αντίστασης στην ινσουλίνη, αλλά είναι εξίσου πιθανό ο ανεπαρκής ύπνος να επιδεινώσει την ήδη υπάρχουσα εγκατεστημένη αντίσταση στην ινσουλίνη έμμεσα, επηρεάζοντας τις επιλογές τροφίμων καθώς ο μειωμένος ύπνος  μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση της κατανάλωσης ενέργειας. Αυτό συμβαίνει εν μέρει επειδή υπάρχουν περισσότερες ώρες για κατανάλωση φαγητού αφού ο ύπνος είναι περιορισμένος, επομένως η συχνότητα κατανάλωσης και η συνολική κατανάλωση θερμίδων, έχει την τάση να αυξάνεται. Ο μειωμένος Ύπνος έχει επίσης αποδειχθεί ότι αυξάνει το μέγεθος της μερίδας λόγω της αυξημένης όρεξης και της πείνας των ατόμων, σε μια προσπάθεια αντιστάθμισης της νυχτερινής εξάντλησης ενέργειας και στην αυξημένη ευαισθησία των “οδών ανταμοιβής” του εγκεφάλου σε τροφές πλούσιες σε ενέργεια. Τα άτομα που έχουν μειωμένο ύπνο, είναι πιο πιθανό να επιλέξουν να καταναλώσουν τροφές με λιγότερα θρεπτικά συστατικά σε σύγκριση με εκείνα που είναι καλά ξεκούραστοι. (πηγή 3).

Μειωμένος ύπνος και αντίσταση στην ινσουλίνη

Συνεπώς, η ανασκόπηση της διεθνούς βιβλιογραφίας δείχνει ότι ο μειωμένος ύπνος είναι ένας σημαντικός (ανεξάρτητος) παράγοντας κινδύνου για την ανάπτυξη παχυσαρκίας και σακχαρώδους διαβήτη τύπου 2 (ΣΔ2). Ο μειωμένος ύπνος έχει επίσης αποδειχθεί ότι επιδεινώνει τα αποτελέσματα των παρεμβάσεων για την απώλεια βάρους. Οι αλλαγές στην διάρκεια του ύπνου με αύξηση του, μπορεί να έχουν ευνοϊκό αντίκτυπο στην μείωση του βάρους αλλά δεν φαίνεται να έχουν ευεργετική επίδραση στον κίνδυνο εμφάνισης ΣΔ2.

Αρκετοί μηχανισμοί μπορεί να εξηγήσουν την αιτιώδη σχέση μεταξύ ύπνου, παχυσαρκίας και ΣΔ2 μέσω αλλαγών στην ενεργειακή ομοιόσταση (η συνολική κατανάλωση ενέργειας αυξάνεται), μέσω της αντίστασης στην ινσουλίνη (η οποία αυξάνεται) και μέσω της αστοχίας στην λειτουργία των β-κυττάρων του παγκρέατος.

⊗Εάν αντιμετωπίζετε σοβαρά προβλήματα ύπνου, λάβετε βοήθεια για να τα διορθώσετε.

Θέλετε να ξεκινήσετε το δικό σας πρόγραμμα διατροφής; Κάντε κλικ ΕΔΩ 

Πηγές:

1. Trisha Singh at al: “Does Insufficient Sleep Increase the Risk of Developing Insulin Resistance: A Systematic Review“, Cureus. 2022, Mar.

2.  Christina Antza, Georgios Kostopoulos: “The links between sleep duration, obesity and type 2 diabetes mellitus“,  Journal of Endocrinology, 2021

3. Rachel Leproult at al :”Beneficial Impact of Sleep Extension on Fasting Insulin Sensitivity in Adults with Habitual Sleep Restriction“, Sleep., 2015, May.