FODMAPs: O λόγος που έχεις φούσκωμα

Γνωρίζεις τι είναι τα FODMAPs; Τι σημαίνει το ακρωνύμιο; Ποιες τροφές περιλαμβάνει και τι προκαλεί στον οργανισμό; Γιατί σχετίζεται με τα συχνά φουσκώματα;

FODMAPs: O λόγος που έχεις φούσκωμα

Τα FODMAPs είναι μια ομάδα υδατανθράκων (σύνθετων και απλών σακχάρων) που δεν απορροφώνται καλά στο λεπτό έντερο και μπορεί να προκαλέσουν φούσκωμα, αέρια, διάρροια ή πόνο στην κοιλιά, ειδικά σε άτομα με σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου (IBS) ή μετεγχειρητικά προβλήματα πέψης, υπερευαισθησία σε ορισμένα τρόφιμα ή δυσαπορρόφηση φρουκτόζης / λακτόζης.

Τι είναι FODMAPs;

Η έννοια των FODMAPs διατυπώθηκε και τεκμηριώθηκε για πρώτη φορά από τον Καθηγητή Peter R. Gibson και την διαιτολόγο-ερευνήτρια Dr. Susan J. Shepherd το 2005–2006 στο Monash University της Μελβούρνης, στην Αυστραλία.

Πρόκειται για ζυμώσιμους ολιγοσακχαρίτες, δισακχαρίτες, μονοσακχαρίτες και πολυόλες, οι οποίοι στην ουσία είναι βραχείας αλυσίδας υδατάνθρακες που δεν απορροφώνται καλά στο λεπτό έντερο του οργανισμού και περνούν στο παχύ έντερο όπου υφίστανται ζύμωση από τα βακτήρια της μικροχλωρίδας του παχέος εντέρου. Τα τρόφιμα αυτά ζυμώνονται από τα βακτήρια και δημιουργούν ενοχλητικά αέρια (H₂, CO₂, μεθάνιο), ενώ μπορεί να προσελκύουν νερό λόγω ωσμωτικής πίεσης και να προκαλούν διάρροια. Συνδυαστικά οδηγούν συχνά σε φούσκωμα, πόνο στην κοιλιά, αέρια, εναλλαγές διάρροιας/δυσκοιλιότητας.

Τι σημαίνει το ακρωνύμιο FODMAPs;

Είναι ακρωνύμιο από τα αγγλικά:

Fermentable (ζυμώσιμοι)
Oligosaccharides (ολιγοσακχαρίτες)
Disaccharides (δισακχαρίτες)
Monosaccharides (Μονοσακχαρίτες)
And (και)
Polyols (πολυόλες).

Δηλαδή πρόκειται για τρόφιμα των εξής κατηγοριών:

Κατηγορία	Παραδείγματα
Ολιγοσακχαρίτες	Φρουκτάνες (κρεμμύδι, σκόρδο), γαλακτο-ολιγοσακχαρίτες (όσπρια, σόγια)
Δισακχαρίτες	Λακτόζη (γάλα, ελάχιστη λακτόζη στο γιαούρτι, παγωτό)
Μονοσακχαρίτες	Φρουκτόζη (μήλα, μέλι, μάνγκο)
Πολυόλες	Σορβιτόλη, μαννιτόλη (τεχνητά γλυκαντικά, ορισμένα φρούτα όπως ροδάκινα, αχλάδια)

1. Ολιγοσακχαρίτες:

Πρόκειται για υδατάνθρακες 3–10 μορίων σακχάρων, οι οποίοι δεν διασπώνται λόγω έλλειψης ενζύμων σε κάθε οργανισμό:

Φρουκτάνες (Fructans)

• Πολυμερή της φρουκτόζης.
• Δεν υπάρχουν ένζυμα στον άνθρωπο για την διάσπασή τους.
• Τρόφιμα: Σκόρδο, κρεμμύδι, πράσο, σιτάρι, σίκαλη, κριθάρι.

Γαλακτο-ολιγοσακχαρίτες (GOS)

• Είναι πολυμερή της γαλακτόζης.
• Εντοπίζονται στα όσπρια και σε ορισμένα λαχανικά.
• Τρόφιμα: Φακές, φασόλια, ρεβίθια, σόγια.

2. Δισακχαρίτες

Λακτόζη (Lactose)

• Γλυκόζη + Γαλακτόζη.
• Αποικοδομείται από το ένζυμο λακτάση.
• Σε άτομα με δυσανεξία στην λακτόζη, η λακτόζη περνά αδιάσπαστη στο έντερο και προκαλεί φούσκωμα και παρόμοια συμπτώματα.
• Τρόφιμα: Γάλα, γιαούρτι, παγωτό, μαλακά τυριά (φέτα, ανθότυρο).

3. Μονοσακχαρίτες

Φρουκτόζη (Fructose)

• Απλό σάκχαρο.
• Όταν βρίσκεται στα τρόφιμα σε μεγαλύτερη ποσότητα από ότι η γλυκόζη, δεν απορροφάται καλά από τον οργανισμό.
• Τρόφιμα: Μήλα, αχλάδια, καρπούζι, μέλι, σιρόπι καλαμποκιού υψηλό σε φρουκτόζη.

4. Πολυόλες ( διεθνώς, Sugar Alcohols)

Είναι αλκοολικές μορφές σακχάρων και στην ουσία πρόκειται για μερικώς απορροφήσιμους υδατάνθρακες.

• Σορβιτόλη (sorbitol)
• Μαννιτόλη (mannitol)
• Ξυλιτόλη (xylitol)
• Ερυθριτόλη (erythritol) (συνήθως καλύτερα ανεκτή)
• Τρόφιμα: Τσίχλες χωρίς ζάχαρη, γλυκά με «sugar-free», ροδάκινα, κεράσια, αχλάδια, κουνουπίδι.

️ Δίαιτα χαμηλή σε FODMAPs

Είναι ένα προσωρινό διατροφικό πρωτόκολλο που συστήνεται να γίνεται πάντα σε 3 στάδια είναι:

1. Αποκλεισμός όλων των FODMAPs (2–6 εβδομάδες).
2. Επανεισαγωγή των τροφών μία προς μία, ώστε να φανεί ποιο τρόφιμο πειράζει το κάθε άτομο. 
3. Εξατομικευμένη διατροφή και σχεδιασμός καθημερινού σιτηρέσιου με όσες FODMAPs αντέχει το άτομο.

FODMAPs: O λόγος που έχεις φούσκωμα

Ακολουθεί αναλυτική λίστα τροφών με βάση την περιεκτικότητά τους σε FODMAPs, ταξινομημένη ανά κατηγορία τροφίμων. Αυτή η λίστα είναι χρήσιμη για όσους ξεκινούν διατροφή χαμηλή σε FODMAPs:

Τρόφιμα χαμηλά σε FODMAPs: συνήθως είναι καλά ανεκτά από τον οργανισμό:

Λαχανικά

• Καρότο
• Αγγούρι
• Ντομάτα
• Μαρούλι
• Σπανάκι
• Κολοκύθι
• Μελιτζάνα
• Πατάτα
• Πιπεριά (όλων των χρωμάτων)

Φρούτα (σε μικρές ποσότητες)

• Μπανάνα (άγουρη)
• Φράουλα
• Σταφύλι
• Πορτοκάλι
• Ακτινίδιο
• Μανταρίνι
• Καρπούζι (σε μικρή ποσότητα)

Δημητριακά και άμυλο

• Ρύζι
• Βρώμη (καθαρή, χωρίς γλουτένη)
• Καλαμπόκι
• Κινόα
• Ψωμί χωρίς γλουτένη (αλλά και χωρίς πρόσθετα άλλα FODMAPs)

Γαλακτοκομικά (χωρίς λακτόζη)

• Γάλα χωρίς λακτόζη
• Γιαούρτι χωρίς λακτόζη
• Σκληρά τυριά (παρμεζάνα, γραβιέρα)

Πρωτεΐνες

• Αυγό
• Κοτόπουλο
• Ψάρι
• Μοσχάρι
• Τόφου από σόγια (στερεό)

Τρόφιμα υψηλά σε FODMAPs: συνήθως προκαλούν συμπτώματα:

Λαχανικά

• Σκόρδο
• Κρεμμύδι
• Πράσο
• Κουνουπίδι
• Λάχανο
• Μανιτάρια (ορισμένα)
• Αγκινάρα

Φρούτα

• Μήλο
• Αχλάδι
• Ροδάκινο
• Δαμάσκηνο
• Καρπούζι (σε μεγάλη ποσότητα)
• Κεράσια
• Μάνγκο

Δημητριακά

• Σιτάρι
• Κριθάρι
• Σίκαλη
• Ψωμί ή μακαρόνια από κοινό-λευκό αλεύρι

Γαλακτοκομικά (με λακτόζη)

• Γάλα αγελάδας
• Γιαούρτι αγελάδας
• Τυρί κρέμα, φέτα (σε μεγάλη ποσότητα)

Γλυκά ή γλυκαντικά

• Σορβιτόλη, μαννιτόλη, ξυλιτόλη (σε τσίχλες, γλυκά)
• Μέλι
• Σιρόπι αγαύης.

⊗Το σιτηρέσιο θα πρέπει να σχεδιάζεται με καθοδήγηση ειδικού διαιτολόγου- διατροφολόγου, για να μην προκαλέσει διατροφικές ελλείψεις.

Θέλετε να ξεκινήσετε το δικό σας πρόγραμμα διατροφής; Κάντε κλικ ΕΔΩ 

Πηγές:

1. 1. Gibson, P. R., & Shepherd, S. J. (2010).
      Evidence-based dietary management of functional gastrointestinal symptoms: The FODMAP approach.
      Journal of Gastroenterology and Hepatology, 25(2), 252–258.
      https://doi.org/10.1111/j.1440-1746.2009.06149.x
      Το θεμελιώδες άρθρο που εισήγαγε την έννοια FODMAP.
   2. Staudacher, H. M., et al. (2012).
      Mechanisms and efficacy of dietary FODMAP restriction in IBS.
      Nature Reviews Gastroenterology & Hepatology, 9(7), 410–418.
      https://doi.org/10.1038/nrgastro.2012.96
   3. Halmos, E. P., et al. (2014).
      A diet low in FODMAPs reduces symptoms of irritable bowel syndrome.
      Gastroenterology, 146(1), 67–75.e5.
      https://doi.org/10.1053/j.gastro.2013.09.046
   4. Shepherd, S. J., & Gibson, P. R. (2013).
      The Complete Low-FODMAP Diet: A Revolutionary Plan for Managing IBS and Other Digestive Disorders. The Experiment.