Ζυμαρικά και θερμίδες: πόσο πρέπει να τρώμε;

Τα ζυμαρικά έχουν αρκετές θερμίδες. Παρά τις αντίθετες απόψεις, μπορούμε να τα εντάξουμε στην διατροφή μας με προσεκτικό τρόπο γιατί εκτός από θρεπτικά είναι και πολύ νόστιμα! Πόσο όμως πρέπει να τρώμε;

Ζυμαρικά και θερμίδες: τα είδη των ζυμαρικών

Τα ζυμαρικά που βρίσκουμε στο εμπόριο παρασκευάζονται κυρίως από σιμιγδάλι σκληρού σιταριού, από γάλα, άλευρα και αυγά ή μόνο από αυγά και άλευρα ή από άλευρα ολικής άλεσης που περιέχουν το εξωτερικό φλούδι (πίτουρο) μαζί με το φύτρο του σιταριού.

Τα τελευταία χρόνια αναβιώνουν καλλιέργειες σιτηρών που κυριαρχούσαν τα παλαιότερα ή τα αρχαία χρόνια όπως η σπέλτα (Ντίνκελ), το δίκοκκο σιτάρι Ζέα ή το καμούτ, από τα οποία φτιάχνονται τα αντίστοιχα ζυμαρικά. Βρίσκουμε επίσης ζυμαρικά ενισχυμένα με σκόνη φυτικής πρωτεΐνης (κυρίως βρώμης), ζυμαρικά «χρωματισμένα» με αφυδατωμένο πουρέ (σκόνη) λαχανικών ή μανιταριών αλλά και ζυμαρικά χωρίς γλουτένη που στην ουσία φτιάχνονται από αλεύρι καλαμποκιού, σόγιας, ρυζιού ή φαγόπυρου.

 Όσα από αυτά τα ζυμαρικά φέρουν την ένδειξη «βιολογικής γεωργίας» υποδηλώνουν την πιστοποίηση της παρασκευής τους από βιολογικές πρώτες ύλες.

Ζυμαρικά και θερμίδες: η θρεπτική τους αξία

Πρόκειται για τρόφιμο που βρίσκεται στην βάση της πυραμίδας της Μεσογειακής διατροφής και αυτό υποδεικνύει την σημαντικότητα του αμύλου στην καθημερινή μας διατροφή. Η κατανάλωση τους πρέπει όμως να γίνεται σε λογικές ποσότητες γιατί ζυμαρικά και θερμίδες πάνε μαζί.

Η θρεπτική αξία των ζυμαρικών οφείλεται στο άμυλο τους το οποίο προσφέρει ενέργεια (δηλαδή θερμίδες) στον οργανισμό, στις βιταμίνες του συμπλέγματος Β ενώ περιέχουν μαγνήσιο, φώσφορο αλλά και το πολύτιμο αμινοξύ τρυπτοφάνη. Εάν πρόκειται για ζυμαρικά ολικής άλεσης, αυτά περιέχουν περίπου 3 πλάσια ποσότητα φυτικών ινών ενώ η περιεκτικότητα τους σε φυτική πρωτεΐνη είναι ίδια και είναι περίπου 3,5 γραμμάρια ανά 100 γραμμάρια ωμού προϊόντος. Τα ζυμαρικά ολικής άλεσης, επειδή περιέχουν και το φύτρο του δημητριακού, περιέχουν λίγα περισσότερα «καλά» λιπαρά. Ανάλογα με το είδος των ζυμαρικών που επιλέγουμε, επωφελούμαστε από πληθώρα διαφορετικών θρεπτικών συστατικών.

Ζυμαρικά και θερμίδες: διατροφικός πίνακας

 Παρά την πληθώρα της ενημέρωσης, υπάρχουν σήμερα πολλοί άνθρωποι που δεν αντιλαμβάνονται ότι το αλεύρι ολικής άλεσης είναι στην ουσία λευκό αλεύρι που φέρει μαζί και το περίβλημα και το φύτρο του καρπού του, θεωρώντας ότι πρόκειται για κάτι τελείως διαφορετικό.

Ζυμαρικά και θερμίδες:μερικές χρήσιμες συμβουλές για την έξυπνη κατανάλωση τους

• Επιλέξτε σιτάρι ολικής αλέσεως: Το σιτάρι ολικής αλέσεως έχει σχεδόν ίδιο ποσοστό αμύλου σε σχέση με τα λευκά ζυμαρικά που όμως λόγω των πολλών φυτικών ινών του, αφομοιώνεται (διασπάται) πιο αργά από τον οργανισμό με αποτέλεσμα να δημιουργεί κορεσμό πιο γρήγορα και για περισσότερο χρονικό διάστημα, να ανεβάζει το ζάχαρο του αίματος πολύ πιο ήπια και όχι απότομα, ενώ βοηθά στην εύρυθμη λειτουργία του εντέρου.
• Πόσο πρέπει να τρώμε; Προσέξτε την μερίδα σας: Μια κανονική μερίδα οποιουδήποτε ζυμαρικού είναι μισό φλιτζάνι ωμού ζυμαρικού (περίπου 120 γραμμάρια) ή ένα φλιτζάνι μαγειρεμένο (240 γραμμάρια), ακόμη και όταν τα ζυμαρικά αποτελούν μέρος του κυρίως πιάτου. Ακριβώς επειδή η μερίδα είναι μικρή, συμπληρώστε στο πιάτο σας πρωτεΐνη κρέατος, λαχανικά ή ψάρι ώστε να φτιάξετε ένα χορταστικό πιάτο χωρίς να λάβετε πολλές θερμίδες. Εάν καταναλώνετε μεγαλύτερες μερίδες ζυμαρικών, φροντίστε να μην τα συμπεριλαμβάνετε περισσότερες από 1 φορές την εβδομάδα ως κυρίως γεύμα στην διατροφή σας.
• Προσέξτε την σάλτσα: Απολαύστε ζυμαρικά με σάλτσα λαχανικών ή/και πρωτεΐνης όπως κιμά, τόνου, κοτόπουλου, κοκκινιστού κρέατος ή μανιταριών με σάλτσα ντομάτας και προσέξτε πολύ την ποσότητα του ελαιολάδου που θα καταναλώσετε.
• Ελέγξτε τις ετικέτες των συσκευασιών: Πολλές φορές τα ζυμαρικά μπορεί να είναι κατώτερης ποιότητας και να μην περιέχουν μόνο φυσικές φυτικές ίνες από τα δημητριακά που περιέχουν. Οι προστιθέμενες φυτικές ίνες όπως η ινουλίνη, το κόμμι ξανθάνης και η πηκτίνη χρησιμοποιούνται ως συντηρητικά, αντισυσσωματικά ή ως διογκωτικά μέσα ή αυξάνουν την συνολική περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες ώστε να «δείχνουν» ακόμα πιο πλούσια σε φυτικές ίνες.
• Αναζητήστε εναλλακτικές λύσεις ζυμαρικών με λιγότερο άμυλο και άρα λιγότερες θερμίδες: Τα ζυμαρικά με βάση τα όσπρια μπορούν να είναι μια εύγευστη εναλλακτική λύση με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και πρωτεΐνη αντί των ζυμαρικών με βάση το σιτάρι ενώ μπορούν να προσφέρουν ποικιλία από την άποψη της γεύσης και υφής. Αναζητήστε ζυμαρικά από όσπρια (από φακές, φάβα, ρεβίθια) ή από άλλα δημητριακά (φαγόπυρο, καλαμπόκι) ως το πρώτο (ή το μόνο) στοιχείο στη λίστα συστατικών. Μην ξεχνάτε ότι τα ζυμαρικά από αλεύρι ζέας ή από σπέλτα, εξακολουθούν να έχουν σχεδόν τις ίδιες θερμίδες με τα άλλα σιτηρά γιατί ΕΊΝΑΙ ΣΙΤΗΡΑ.

Ποια ζυμαρικά είναι πιο θρεπτικά; Ένα έξυπνο τρικ

Εάν θέλετε να διαπιστώσετε αν τα ζυμαρικά που επιλέξατε είναι πιο θρεπτικά με περισσότερες φυτικές ίνες και λιγότερη συνολική ποσότητα υδατανθράκων (και άρα θερμίδων): διαιρέστε τα γραμμάρια των συνολικών υδατανθράκων, με τα γραμμάρια διαιτητικών (ή αλλιώς φυτικών ή εδώδιμων) ινών που βλέπετε στην ετικέτα της συσκευασίας. Όταν το αποτέλεσμα είναι μικρότερο από το 10, τα συσκευασμένα αυτά τρόφιμα τείνουν να είναι πιο θρεπτικά συνολικά!

Θέλετε να ξεκινήσετε το δικό σας πρόγραμμα διατροφής; Κάντε κλικ ΕΔΩ 

Πηγές:

1. Ε. Τζουβάρα – Καραγιάννη : «Σύσταση, χημική ανάλυση και προδιαγραφές βασικών τροφίμων», Πανεπιστήμιο Ιωαννίνων, (Ιωάννινα 2000).
2. Αντωνία Τριχοπούλου: «ΠΙΝΑΚΕΣ ΣΥΝΘΕΣΗΣ ΤΡΟΦΙΜΩΝ ΚΑΙ ΕΛΛΗΝΙΚΩΝ ΦΑΓΗΤΩΝ», 3^η έκδοση, εργαστήριο υγιεινής και επιδημιολογίας Ιατρικής Σχολής Πανεπιστημίου Αθηνών (επιστημονικές εκδόσεις Παρισιανού, Αθήνα.
3. Δ.ΜΠΟΣΚΟΥ : «Χημεία τροφίμων», εκδόσεις Γαρταγάνη, (ΘΕΣΣΑΛΟΝΙΚΗ 2004).