Τι είναι τα επίπεδα σωματικής άσκησης PAL;

Τι είναι τα επίπεδα σωματικής άσκησης γνωστά ως δείκτες PAL; Πότε τα χρησιμοποιούμε και πώς; Ποια είναι η σχέση τους με την σωματική άσκηση, την σωματική δραστηριότητα και την σωματική αδράνεια;

Σωματική άσκηση, σωματική δραστηριότητα και σωματική αδράνεια

• Ο όρος σωματική δραστηριότητα αναφέρεται σε «οποιαδήποτε σωματική κίνηση που παράγεται από τους σκελετικούς μυς και έχει ως αποτέλεσμα μια αύξηση κατανάλωσης ενέργειας σημαντική, πάνω από τα αντίστοιχα επίπεδα κατανάλωσης ενέργειας σε αδράνεια«.
• Η σωματική άσκηση αποτελείται από 3 επιμέρους διαφορετικά συστατικά: την εργασιακή άσκηση στην απασχόληση (είναι η άσκηση που συμβαίνει κατά την διάρκεια της εργασίας) + τα οικιακά (περιλαμβάνουν τις κινήσεις και τις δραστηριότητες που λαμβάνουν χώρα σε καθημερινή βάση για λόγους διαβίωσης) + την σωματική άσκηση του ελεύθερου χρόνου (τακτική, προγραμματισμένη σωματική άσκηση ή/και αθλήματα).
• Η σωματική αδράνεια (είναι συνώνυμη με την καθιστική ζωή) και αναφέρεται «σε μια κατάσταση στην οποία οι κινήσεις του σώματος είναι ελάχιστες και η ενεργειακή κατανάλωση είναι περίπου ίση με τον RMR (Resting Metabolic Rate)«, δηλαδή τον μεταβολικό ρυθμό ηρεμίας που είναι ο ρυθμός με τον οποίο ο οργανισμός καίει ενέργεια όταν βρίσκεται σε πλήρη ανάπαυση. Η σωματική αδράνεια είναι συμβατή με συμμετοχή σε συνήθειες παθητικής συμπεριφοράς όπως η τηλεθέαση, το διάβασμα, η εργασία στον υπολογιστή ή η οδήγηση και συνδέεται ευθέως με την αύξηση βάρους.

Σωματική άσκηση και κατανάλωση ενέργειας

Η σωματική άσκηση οποιασδήποτε μορφής έχει ως κύριο χαρακτηριστικό την αύξηση της κατανάλωσης ενέργειας. Αμέσως μετά την έναρξη της σωματικής άσκησης, οι ενεργειακές απαιτήσεις του ατόμου που ασκείται αρχίζουν να αυξάνονται και παραμένουν αυξημένες καθόλη την διάρκεια της άσκησης.

Η συνολική δαπανώμενη ενέργεια που το άτομο χρειάζεται για να φέρει σε πέρας την άσκηση που επιλέγει, εξαρτάται από:

• την ίδια την άσκηση (το είδος της άσκησης, την ένταση, την διάρκεια και την συχνότητα της),
• από το ίδιο το άτομο που αθλείται (την φυσική κατάσταση του ατόμου, τον βαθμό εξοικείωσης στην άσκηση και κυρίως από το μέγεθος και την επιφάνεια σώματος του ασκούμενου),
• τις συνθήκες του περιβάλλοντος στο οποίο το άτομο αθλείται (ζέστη, υψόμετρο).

Τα επίπεδα σωματικής άσκησης PAL

Τα επίπεδα σωματικής άσκησης ή αλλιώς οι δείκτες σωματικής άσκησης διεθνώς γνωστά ως PAL’S (Physical Activity Levels), αποτελούν δείκτες που μπορούν να εκφράσουν και άρα να μας βοηθήσουν να μετρήσουμε την καθημερινή μας ενεργειακή κατανάλωση ως ένα πολλαπλάσιο του BMR, του βασικού μας δηλαδή μεταβολισμού ή αλλιώς της ενέργειας που δαπανά ο οργανισμός μας για να επιτελέσει σε 24ωρη βάση τις βασικές του λειτουργίες.

Τα PAL’S αποτελούν τον παγκοσμίως αποδεκτό τρόπο έκφρασης της ενεργειακής κατανάλωσης λόγω άσκησης ή/και καθημερινής δραστηριότητας και βοηθούν στην μετατροπή της σε μια κατανοητή για όλους έννοια.

• Τα άτομα που δεν παρουσιάζουν καμία απολύτως σωματική άσκηση και βρίσκονται σε σωματική αδράνεια τις περισσότερες ώρες της ημέρας θα έχουν PAL περίπου 1,4 (δηλαδή ενεργειακή κατανάλωση περίπου : 1,4 Χ BMR του ατόμου, εκφρασμένη σε Kcal).
• Τα άτομα των οποίων ο τρόπος ζωής περιλαμβάνει ελαφρά σωματική άσκηση κατά την εργασία αλλά και ελαφρά σωματική άσκηση στον ελεύθερο χρόνο θα έχουν PAL 1,55-1,60 (δηλαδή ενεργειακή κατανάλωση περίπου : 1,55-1,60 Χ BMR του ατόμου, εκφρασμένη σε Kcal).
• Τα άτομα των οποίων το επάγγελμα περιλαμβάνει τακτική σωματική δραστηριότητα ή βαριά σωματική δραστηριότητα έχουν PAL 1,75 (δηλαδή ενεργειακή κατανάλωση περίπου : 1,75 Χ BMR του ατόμου εκφρασμένη σε Kcal).
• Εάν τα άτομα με PAL 1,55-1,60 προσθέσουν και μια επιπλέον ώρα μέτριας σωματικής δραστηριότητας ελεύθερου χρόνου ημερησίως, τότε μετατρέπουν τον δείκτη PAL από 1,55-1,60 σε 1,75.
• Ακόμα πιο εντατική άσκηση για λιγότερη όμως από 1 ώρα ημερησίως, μπορεί πάλι να μετατρέψει τον δείκτη PAL  από το 1,4 σε 1,55-1,60 και αντίστοιχα από το 1,55-1,60 σε 1,75.

Θέλετε να ξεκινήσετε το δικό σας πρόγραμμα διατροφής; Κάντε κλικ ΕΔΩ 

Πηγές:

1.Κατσιλάμπρος, Τσίγκος «ΠΑΧΥΣΑΡΚΙΑ: Η Πρόληψη και η Αντιμετώπιση μιας Παγκόσμιας Επιδημίας», (έκδοση του Π.Ο.Υ, Γενεύη, 2000, για την Ελλάδα εκδ. ΒΗΤΑ medical arts).

2.Μαρία Χασαπίδου – Άννα Φαχαντίδου : «Διατροφή για υγεία, Άσκηση και Αθλητισμό», University Studio Press, (Θεσσαλονίκη 2002).