Θερμογόνες τροφές: ποιες τροφές αυξάνουν τις καύσεις;

Το πρώτο πράγμα που κάνουμε όταν θέλουμε να χάσουμε κιλά, είναι να στερούμαστε την τροφή. Μένουμε για ώρες νηστικοί, ελπίζοντας να δούμε την ζυγαριά να πέφτει κατακόρυφα. Το αποτέλεσμα; Λιμοκτονούμε, χάνουμε πολλά υγρά λόγω της παρατεταμένης αφυδάτωσης του οργανισμού μας, πεινάμε πάρα πολύ τις επόμενες μέρες και καταναλώνουμε πολλή και κακής ποιότητας τροφή για να επανέλθουμε σε κανονική κατάσταση θρέψης. Αυτό που δεν κατανοούμε είναι ότι με την πρόσληψη κακής ποιότητας τροφής αμέσως μετά από τέτοιες περιόδους στέρησης θερμίδων, ο οργανισμός αποθηκεύει περισσότερο λίπος από ότι πριν και άρα το αποτέλεσμα είναι το αντίθετο από το επιθυμητό: αύξηση του βάρους και του λίπους του σώματος.

Διαιτητική θερμογένεση: πως αυξάνονται οι καύσεις του οργανισμού;

Η ορθή κατανάλωση της τροφής, αυξάνει το επίπεδο του βασικού μεταβολικού επιπέδου του οργανισμού  (αύξηση του βασικού μεταβολισμού) καίει δηλαδή θερμίδες μέσω του μεταβολισμού, με μια διαδικασία που ονομάζεται διαιτητική θερμογένεση και η οποία αποτελείται από 2 σημαντικές παραμέτρους:

• Την υποχρεωτική διαιτητική θερμογένεση: οι θερμίδες καίγονται μετά την κατανάλωση της τροφής σαν αποτέλεσμα των διαδικασιών της πέψης, της απορρόφησης και της αφομοίωσης των διαφόρων ουσιών από τον οργανισμό. Και δεν είναι λίγες.
• Την μη-υποχρεωτική διαιτητική θερμογένεση: εδώ οι θερμίδες καίγονται λόγω της δραστηριοποίησης του νευρικού συστήματος, των ορμονών και όλων των υπόλοιπων διαδικασιών του μεταβολισμού γενικότερα, σε μια προσπάθεια του οργανισμού να επιτελέσει τις λειτουργίες του απρόσκοπτα και ακατάπαυστα. Επίσης δεν είναι λίγες.

Η ύπαρξη της διαιτητικής θερμογένεσης είναι ο βασικός λόγος που λίγη ώρα μετά την πρόσληψη τροφής (συνήθως μέσα σε 1 ώρα από την λήψη τροφής), αισθανόμαστε μια έκλυση θερμότητας από τον οργανισμό μας, μια «ζέστη». Η διαδικασία του μεταβολισμού που πυροδοτείται από την πρόσληψη της τροφής, παράγει θερμότητα και ενέργεια μέσω των καύσεων, την οποία την αντιλαμβανόμαστε σαν ζέστη-θερμότητα στο σώμα μας. Είναι λοιπόν πολύ σημαντικό να κατανοήσουμε πως για να χάσουμε βάρος, θα ήταν σκόπιμο εκτός των άλλων, να καταναλώνουμε περισσότερες τροφές που αυξάνουν τον μεταβολισμό μας μέσω της αύξησης καύσεων του μεταβολισμού, τις λεγόμενες θερμογόνες τροφές.

 

Πως δρουν οι θερμογόνες τροφές;

Εντάσσοντας στο διαιτολόγιο μας περισσότερες θερμογόνες τροφές, το αδυνάτισμα γίνεται ευκολότερη υπόθεση: τρώμε μεγαλύτερη ποσότητα φαγητού και περισσότερες θερμίδες, αλλά αφομοιώνουμε συνολικά λιγότερες θερμίδες από τις θερμογόνες τροφές, γιατί πολλές από αυτές έχουν ήδη «καεί» με την διαδικασία της θερμογένεσης. Επιπλέον, οι προσλαμβανόμενες θερμίδες από τα τρόφιμα αυτά, αποθηκεύονται δυσκολότερα και σε μικρότερο βαθμό ως λίπος στον οργανισμό μας και αυτό μας βοηθάει όχι μόνο να διατηρήσουμε το βάρος μας, αλλά να μην ξανα-προσθέσουμε λίπος και βάρος στον οργανισμό μας.

Πρέπει να θυμόμαστε ότι αυτό που αυξάνει το σωματικό μας βάρος είναι το συνολικό ποσό των θερμίδων που αφομοιώνουμε από τις τροφές και όχι το συνολικό ποσό των θερμίδων που αυτές περιέχουν.

 

Ποιες τροφές αυξάνουν τις καύσεις και πόσο;

Όλες οι τροφές που καταναλώνουμε αυξάνουν τις καύσεις σε κάποιο βαθμό, ακριβώς επειδή συμμετέχουν στην διαδικασία του μεταβολισμού. Το μέγεθος της διαιτητικής θερμογένεσης και αρά το μέγεθος των καύσεων και της αύξησης της θερμοκρασίας μετά από την κατανάλωση των τροφίμων ποικίλει και αποτελεί γενικά το 2-35% του ποσοστού της συνολικής προσλαμβανόμενης ενεργείας που καίγεται μετά από τα γεύματα, σχετίζεται δε άμεσα με το είδος της προσλαμβανόμενης τροφής. Έτσι:

• Οι πρωτεΐνες και τα πρωτεϊνούχα γεύματα όπως το κρέας, τα ψάρια, τα αυγά και τα γαλακτοκομικά προϊόντα αυξάνουν τις καύσεις και την εκλυόμενη θερμότητα του σώματος στο 10-35% περίπου των συνολικών προσλαμβανόμενων θερμίδων σε ένα γεύμα.

 

• Στα τρόφιμα που περιέχουν κυρίως υδατάνθρακες (ψωμί, πατάτες, ρύζι, δημητριακά, ζυμαρικά), η απώλεια των θερμίδων στο γεύμα ανέρχεται κατά μέσο όρο σε 8-15% ή λίγο περισσότερο όταν τα τρόφιμα αυτά είναι πλούσια σε φυτικές ίνες και φυτικές πρωτεΐνες.

 

• Τα φυσικά λίπη των τροφίμων (λίπος κρεάτων, ψαριών, ξηρών καρπών),  αυξάνουν τις καύσεις και την θερμότητα του σώματος  στο 2-5% περίπου των ολικών προσλαμβανόμενων θερμίδων στο γεύμα, γιατί απαιτούν ελάχιστες θερμίδες για να μεταβολισθούν και να καούν από τον οργανισμό.

 

• Τα μετουσιωμένα λίπη  (καμένα λάδια και λάδια τηγανίσματος) καθώς επίσης και τα τεχνητά λιπαρά (trans λιπαρά οξέα) δεν μεταβολίζονται και αποθηκεύονται στο 100% περίπου ως σωματικό λίπος.

 

• Το πράσινο τσάι, ο καφές, τα μπαχαρικά και ιδιαίτερα τα πιο καυτερά όπως οι πιπεριές αλλά και το κρεμμύδι και το σκόρδο «ξοδεύουν» το 6-7% των ολικών θερμίδων για να μεταβολισθούν σε κάθε γεύμα.

 

• Τα γλυκά τρόφιμα που περιέχουν γλυκόζη, μέλι ή ζάχαρη απαιτούν ελάχιστες θερμίδες για να μεταβολισθούν, περίπου στο 2-5% των ολικών θερμίδων που καίγονται στο γεύμα και άρα αποθηκεύουν πολύ περισσότερες θερμίδες στον οργανισμό.

 

• Τα οινοπνευματώδη ποτά έχουν σημαντική θερμογόνο δράση, αφού σχεδόν οι μισές από τις περίπου 7 θερμίδες ανά γραμμάριο που αποδίδει το αλκοόλ απελευθερώνονται ως θερμότητα, το 50% δηλαδή, εξ ου και η αίσθηση της αύξησης της θερμοκρασίας του σώματος μετά από την κατανάλωση οινοπνευματωδών ποτών. Δυστυχώς όμως, οι άλλες μισές θερμίδες μετατρέπονται σε λίπος στο σώμα μας, γεγονός που καθιστά την τακτική κατανάλωση αλκοόλ τακτική που «παχαίνει πολύ».

Ο πλέον αποδοτικός τρόπος για να βελτιώσουμε τα επίπεδα των καύσεων μας και να διατηρήσουμε το βάρος μας σταθερό, είναι οι ίδιες οι τροφές. Όχι όμως όλες οι τροφές, αλλά οι θερμογόνες τροφές και ειδικότερα οι πρωτεΐνες (φυτικές και ζωικές), αυτές δηλαδή που διεγείρουν σημαντικά τη θερμογένεση λίγη ώρα μετά το γεύμα και συνεπακόλουθα την καύση θερμίδων, ενώ συγχρόνως μας κρατούν χορτάτους χωρίς παράλληλα να μας προσφέρουν πολλές θερμίδες.

Θέλετε να ξεκινήσετε το δικό σας πρόγραμμα διατροφής; Κάντε κλικ ΕΔΩ 

Πηγές:

1.Horstmann and A. Villringer: «The brain’s role in human obesity«.

2.Κατσιλάμπρος, Τσίγκος «ΠΑΧΥΣΑΡΚΙΑ: Η Πρόληψη και η Αντιμετώπιση μιας Παγκόσμιας Επιδημίας«, (έκδοση του Π.Ο.Υ, Γενεύη, 2000).

3.Burke, L.Ì. (2001) «Meeting energy needs«. Canadian Journal of Applied Sports Science.