Ολικής αλέσεως: τι σημαίνει;

Τι σημαίνει για την διατροφή μας η έκφραση»ολικής αλέσεως» που αφορά στα δημητριακά; Αδυνατίζει η ολική άλεση; Πρέπει την προτιμούμε στην διατροφή μας;

Ολική άλεση

Ολική άλεση ονομάζεται η διαδικασία άλεσης ολόκληρου του καρπού ενός δημητριακού ή ψευδοδημητριακού όπως λαμβάνεται από την παραγωγή του, του καρπού δηλαδή που όταν αλεστεί θα περιέχει τελικά και το ενδοσπέρμιο, το φύτρο και το πίτυρο του δημητριακού αυτού, σε αντίθεση με τα επεξεργασμένα λευκά δημητριακά τα οποία διατηρούν μόνο το ενδοσπέρμιο χωρίς τις υπόλοιπες δομές. Από τα παραπάνω μπορούμε να αντιληφθούμε ότι η ολική άλεση δεν είναι κάτι τελείως διαφορετικό από την παραδοσιακή άλεση, απλώς διατηρεί το εξωτερικό περίβλημα του καρπού ομοίως και το φύτρο του.

Από το εξωτερικό του μέρος προς το εσωτερικό, ένας καρπός δημητριακού αποτελείται από:

• Το πίτουρο ή πίτυρο: αποτελεί το εξωτερικό περίβλημα ή αλλιώς φλούδι του καρπού και είναι εξαιρετικά πλούσιο σε φυτικές ίνες. Περιέχει επίσης βιταμίνες του συμπλέγματος Β και ιχνοστοιχεία σε μικρές όμως συγκεντρώσεις.
• Το ενδοσπέρμιο: είναι το εσωτερικό τμήμα των καρπών των δημητριακών και είναι το τμήμα που περιέχει του υδατάνθρακες σε μορφή αμύλου όπως επίσης και την πρωτεΐνη των δημητριακών που ονομάζεται γλουτένη. Δημητριακά που δεν έχουν γλουτένη είναι στην ουσία δημητριακά χωρίς πρωτεΐνη. Το ενδοσπέρμιο βρίσκεται και στην παραδοσιακή άλεση στα «λευκά» δημητριακά αλλά και στην ολική άλεση στα ίδια ποσοστά.
• Το φύτρο του καρπού: Πρόκειται για τον μικρό πυρήνα του καρπού των δημητριακών που αποτελεί το σπέρμα του και περιέχει αντιοξειδωτικές ουσίες, βιταμίνες του συμπλέγματος Β, βιταμίνη Ε και «καλά» λιπαρά.

Η ολική άλεση δεν σημαίνει λιγότερες θερμίδες ή λιγότερους υδατάνθρακες, γιατί περιέχει το ίδιο ποσοστό αμύλου με την παραδοσιακή «λευκή» άλεση αφού το ποσοστό του ενδοσπερμίου που περιέχεται και στις δύο αλέσεις είναι ακριβώς το ίδιο.

Βαθμοί άλεσης και ολική άλεση

Ανάλογα με το είδος των δημητριακών που θέλουμε να λάβουμε κατά την διαδικασία άλεσης τους, διακρίνουμε διαφορετικούς βαθμούς άλεσης και διαχωρισμού του πίτουρου από το ενδοσπέρμιο του καρπού:

Ο βαθμός άλεσης του κάθε αλεύρου, αντιπροσωπεύει το βάρος του άλευρου ΠΟΥ ΜΕΝΕΙ μετά την άλεση. Άρα: μεγαλύτερος βαθμός άλεσης σημαίνει λιγότερη απομάκρυνση στοιχείων από τον καρπό.

• Αλεύρι τύπου 50% ΔΕΝ ΕΧΕΙ ΚΑΘΟΛΟΥ ΠΙΤΟΥΡΑ (το 50% υποδηλώνει τον βαθμό της άλεσης),
• Αλεύρι 70% (ή αλλιώς τύπου Π) ΔΕΝ ΕΧΕΙ ΚΑΘΟΛΟΥ ΠΙΤΟΥΡΑ,
• Αλεύρι τύπου 85% (ή αλλιώς τύπου Μ) έχει 4-5% πίτυρα,
• Αλεύρι τύπου 90% έχει 10-11,5% πίτυρα,
• ενώ αλεύρι ολικής άλευσης 100% έχει έως 18% πίτουρα.

Ολική άλεση και φυτικό οξύ: δυσαπορρόφηση σιδήρου

Το πίτουρο των δημητριακών περιέχει σε αρκετά μεγάλες ποσότητες το φυτικό οξύ (phytic acid), έναν εξαδιυδροφωσφορικό εστέρα της ινοσιτόλης που ονομάζεται αλλιώς ινοσιτολικό εξαφωσφατίδιο (συντομογραφικά IP6) και αποτελεί την βασική μορφή αποθήκευσης του φωσφόρου σε πολλά φυτικά μέρη των δημητριακών, ιδίως σε ποικιλίες σιτηρών όπως στο σιτάρι, στην σίκαλη ή στο κριθάρι αλλά και στα όσπρια, βοηθώντας τα να αναπτύσσονται. Το φυτικό οξύ χρησιμοποιείται και ως συντηρητικό στην βιομηχανία τροφίμων, με την ονομασία E391 του Codex Alimentarius. Το φυτικό οξύ όμως, έχει ισχυρή δεσμευτική συγγένεια με τα διαιτητικά μέταλλα όπως το ασβέστιο, τον σίδηρο και τον ψευδάργυρο, αναστέλλοντας την απορρόφησή τους στο λεπτό έντερο του ανθρώπου. Το φυτικό οξύ δεσμεύει τον φυτικό ή αλλιώς μη αιμικό σίδηρο που βρίσκεται αποκλειστικά στις φυτικές τροφές.

Η ποσότητα του σιδήρου ή του ασβεστίου που δεν απορροφάται λόγω του φυτικού οξέως το οποίο βρίσκεται στα τρόφιμα ολικής άλεσης και οφείλεται στην παρουσία του στο πίτουρο τους, αφορά στο γεύμα που καταναλώνεται ΤΑΥΤΟΧΡΟΝΑ  με το προϊόν ολικής άλεσης και όχι στα γεύματα της υπόλοιπης ημέρας που δεν θα συνδυαστούν με την ολική άλεση.

Ιδιαίτερη προσοχή απαιτείται από τους χορτοφάγους, όσους ακολουθούν vegan διατροφή, τις χορτοφάγους ή vegan εγκύους, τα κορίτσια στην εφηβεία που ακολουθούν διατροφή χωρίς κρέας, τους ηλικιωμένους που πάσχουν από δυσθρεψία ή τα παιδιά τα οποία δεν έχουν ενσωματώσει ακόμη διατροφή με κρέας στο σιτηρέσιο τους, αλλά και όσους πάσχουν από σιδηροπενική αναιμία ώστε να μην καταναλώνουν άκριτα και σε μόνιμη βάση ολική άλεση, γιατί θα χάνουν πολύτιμα ποσοστά φυτικού σιδήρου και ασβεστίου, εφόσον δεν τρέφονται με κρέας από όπου λαμβάνουν αιμικό σίδηρο.

 Το μούλιασμα των οσπρίων στο νερό, μειώνει σημαντικά την περιεκτικότητα τους σε φυτικό οξύ ομοίως και το φύτρωμα των σπόρων και για τον λόγο αυτό, η κατανάλωση  που αφορά στα φύτρα καρπών και σπόρων καθώς επίσης και στα όσπρια, δεν επηρεάζει την απορρόφηση των μετάλλων αυτών από τον οργανισμό.

Θέλετε να ξεκινήσετε το δικό σας πρόγραμμα διατροφής; Κάντε κλικ ΕΔΩ 

Πηγές:

1. Ε. Τζουβάρα – Καραγιάννη : «Σύσταση, χημική ανάλυση και προδιαγραφές βασικών τροφίμων», Πανεπιστήμιο Ιωαννίνων, (Ιωάννινα 2000).
2. Αντωνία Τριχοπούλου: «ΠΙΝΑΚΕΣ ΣΥΝΘΕΣΗΣ ΤΡΟΦΙΜΩΝ ΚΑΙ ΕΛΛΗΝΙΚΩΝ ΦΑΓΗΤΩΝ», 3^η έκδοση, εργαστήριο υγιεινής και επιδημιολογίας Ιατρικής Σχολής Πανεπιστημίου Αθηνών (επιστημονικές εκδόσεις Παρισιανού, Αθήνα.
3. Δ.ΜΠΟΣΚΟΥ : «Χημεία τροφίμων», εκδόσεις Γαρταγάνη, (ΘΕΣΣΑΛΟΝΙΚΗ 2004).