Μονοϋδρική κρεατίνη, δοσολογία και παρενέργειες

Τι είναι η μονοϋδρική κρεατίνη; Πώς και γιατί την χρησιμοποιούμε; Ποιες είναι οι μέχρι τώρα γνωστές παρενέργειες της;

Μονοϋδρική κρεατίνη

Η μονοϋδρική κρεατίνη είναι ένα συνθετικό βοήθημα-συμπλήρωμα διατροφής, που φαίνεται να αυξάνει έως ένα εύλογο βαθμό τις μυϊκές επιδόσεις σε ασκήσεις αντοχής βραχείας (μικρής) διάρκειας αλλά υψηλής έντασης, οι οποίες βασίζονται κατά κύριο λόγο στη μετατροπή της φωσφοκρεατίνης σε ATP κυρίως στο μυϊκό σύστημα των ασκούμενων.

Η ασφάλεια των συμπληρωμάτων κρεατίνης και ειδικότερα της μονοϋδρικής κρεατίνης, έχει μελετηθεί σε αρκετά μεγάλο βαθμό τα τελευταία χρόνια και η πρόσληψη της από τους αθλητές και τους ασκούμενους θεωρείται ασφαλής και αποδοτική, μέσα στα πλαίσια τήρησης των πρωτοκόλλων δοσολογιών και με την προϋπόθεση ότι η χρήση της είναι βραχυπρόθεσμη, για μικρό δηλαδή χρονικό διάστημα.

Πώς λειτουργούν οι μύες;

Για να λειτουργήσει το  μυϊκό σύστημα του ανθρώπου χρειάζεται πηγές ενέργειας. Ως πηγές µυϊκής ενέργειας εννοούμε την «καύσιμη ύλη»,  τις ουσίες εκείνες δηλαδή που χρειάζονται οι µύες για να αποδώσουν το έργο που τους ζητείται (θερμικό και κινητικό έργο), ενώ είναι απαραίτητο να τροφοδοτούνται συνεχώς με ενέργεια.

Τα ενεργειακά υποστρώματα που χρησιμοποιούνται ανάλογα µε τον οργανισμό, το σύστημα παραγωγής ενέργειας και το είδος της άσκησης είναι:

• Οι φωσφορικές ενώσεις: τριφωσφορική αδενοσίνη (ΑΤΡ) που αποτελεί και την πιο άμεση πηγή ενέργειας και την φωσφοκρεατίνη, η οποία συντίθεται από την κρεατίνη (από την ενδογενώς και εξωγενώς προσλαμβανόμενη κρεατίνη). Η φωσφοκρεατίνη βρίσκεται στους μύες σε ποσότητα που δεν ξεπερνά τα 16-18 mmole/1kgr ξηρής-καθαρής µυϊκής µάζας και η ένωση της με την διφωσφορική αδενοσίνη (ADP) παράγει ΑΤΡ και κρεατίνη. Η φωσφοκρεατίνη χρησιμοποιείται ως πηγή ενέργειας σε μυϊκές προσπάθειες που διαρκούν λίγο χρόνο και έχουν μεγάλη ένταση. Χωρίς την επάρκεια κρεατίνης είναι αδύνατον να γίνει πλήρης επανασύνθεση του ΑΤΡ στον οργανισμό.
• Οι απλοί και σύνθετοι υδατάνθρακες γλυκόζη ή/και γλυκογόνο.
• Τα λίπη ως ελεύθερα λιπαρά οξέα και γλυκερίνη.
• Οι ίδιες οι πρωτεΐνες του µυϊκού ιστού µε την µορφή των ελεύθερων αμινοξέων, διαδικασία που γίνεται σε εξαιρετικές περιπτώσεις και όταν δεν συνυπάρχουν οι προηγούμενες πηγές ενέργειας ή έχουν εξαντληθεί πολύ γρήγορα.

Τι είναι η κρεατίνη;

Η κρεατίνη είναι ένα µόριο που περιέχει άζωτο και ανήκει σε συγγενική ομάδα µε τα αμινοξέα, αλλά δεν είναι η ίδια αμινοξύ. Συντίθεται κυρίως στο συκώτι από άλλα αμινοξέα με την προϋπόθεση της επαρκούς πρόσληψης της από τις τροφές ή/και τα συμπληρώματα διατροφής και αποθηκεύεται στο συκώτι και στους μύες, την καρδιά και τον εγκέφαλο σε μέτριες ποσότητες. Μετά τον σχηματισμό της, η κρεατίνη μεταφέρεται µε την βοήθεια του αίματος στους μύες, από όπου και χρησιμοποιείται για την παραγωγή της φωσφοκρεατίνης. Η ποσότητα της παραγόμενης από τον οργανισμό κρεατίνης δεν ξεπερνά τα 1-1,5 γραμμάρια/ημέρα, ενώ η πρόσληψη της από τις τροφές ανέρχεται maximun έως το 1-1,2 γραμμάρια/ημέρα. Τροφές που περιέχουν κρεατίνη είναι όσες περιέχουν μυϊκό ιστό, δηλαδή τα κρεατικά και τα πουλερικά και λιγότερο τα ψάρια (ρέγγα, σολομός, τόνος, μπακαλιάρος κατά φθίνουσα σειρά ποσότητας), ελάχιστα δε το γάλα. Ειδικά το μοσχαρίσιο κρέας περιέχει κρεατίνη σε ποσοστό περίπου 0,5% δηλαδή 4-5 γραμμάρια κρεατίνης σε κάθε κιλό καθαρού κρέατος. Προφανώς, όσο πιο λιπαρό είναι το κρέας τόσο λιγότερη κρεατίνη θα περιέχει, αφού θα έχει λιγότερο διαθέσιμο μυϊκό ιστό.

Η κρεατίνη μεταβολίζεται σε κρεατινίνη. Η αποβολή της κρεατινίνης από τον οργανισμό είναι ανάλογη με την μυϊκή μάζα του ατόμου και με το ποσό του κρέατος από τις καταναλισκόμενες τροφές. Το ποσό της απεκκρινόμενης κρεατινίνης αποτελεί σημαντικό διαγνωστικό δείκτη της αξιολόγησης της λειτουργίας νεφρών και της μυϊκής μάζας.

Ενδογενής και εξωγενής κρεατίνη

• Η συνολική αποθηκευμένη ποσότητα της κρεατίνης (ενδογενής και εξωγενής) μειώνεται σταδιακά κατά την σωματική άσκηση, μέχρι σχεδόν εξαντλήσεως, οπότε θα πρέπει να αντικατασταθεί από τα συμπληρώματα ή/και να ξαναπαραχθεί.
• Η ικανότητα του μυϊκού συστήματος να αποθηκεύει ενδογενή κρεατίνη είναι περιορισμένη, για τον λόγο αυτό σε ασθενείς και αθλητές χρειάζεται και η εξωγενής πρόσληψη της από τις τροφές, σε σωστή δοσολογία και με τον ενδεδειγμένο τρόπο.
• Η μεγάλη εξωγενής πρόσληψη έχει ως συνέπεια τον αυτόματο περιορισμό της ενδογενούς παραγωγής της στον οργανισμό.
• Όσο μεγαλύτερη είναι η μυϊκή μάζα του ατόμου, τόσο περισσότερη κρεατίνη απαιτείται κατά την άσκηση και τόσο περισσότερη παράγεται στον οργανισμό.
• Τα πιο νέα άτομα έχουν μεγαλύτερη ικανότητα παραγωγής ενδογενούς κρεατίνης και αποθηκεύουν πιο πολλή ποσότητα στον οργανισμό τους.
• Οι γυναίκες παράγουν και αποθηκεύουν λιγότερα επίπεδα κρεατίνης απ’ ό,τι οι άντρες, γιατί έχουν λιγότερη μυϊκή μάζα.
• Οι γρήγορες μυϊκές ίνες (ταχείας συστολής τύπου ΙΙ) έχουν περισσότερες ανάγκες για κρεατίνη απ’ ό,τι οι αργές μυϊκές ίνες (βραδείας συστολής) και αποθηκεύουν πιο πολλή κρεατίνη.
• Τα επίπεδα της κρεατίνης είναι χαμηλά σε άτομα που πάσχουν από ρευµατοπάθειες, μυασθένειες ή παρουσιάζουν αναπνευστικές δυσχέρειες ή ανεπάρκεια του καρδιακού μυ.

Κρεατίνη και δοσολογία

Το μέχρι στιγμής ενδεδειγμένο πρωτόκολλο λήψης κρεατίνης σε ασκήσεις βραδείας διάρκειας αλλά υψηλής έντασης, το οποίο δεν φαίνεται να δημιουργεί παρενέργειες εάν ακολουθηθεί πιστά είναι:

• Στο αρχικό στάδιο φόρτισης, λαμβάνεται δόση 15-20 γραμμαρίων/ημέρα για τις πρώτες 5 μέρες ΔΙΑΙΡΕΜΕΝΑ ΣΕ 4 ΙΣΟΠΟΣΕΣ ΔΟΣΕΙΣ, (κατά προτίμηση λήψη κάθε 2-3 ώρες, ώστε να εξασφαλίζεται η διαρκής υψηλή συγκέντρωση κρεατίνης στο πλάσμα του αίματος και άρα στους μύες), προκειμένου να επιτευχθεί αύξηση στην συνολική δεξαμενή κρεατίνης του οργανισμού.
  • Το παραπάνω πρωτόκολλο αφορά αθλητές που ζυγίζουν 70-80 κιλά. Για υπέρβαρους αθλητές ή για αθλητές με μεγαλύτερη επιφάνεια σώματος, η δόση φόρτισης προσαρμόζεται σύμφωνα με την ακόλουθη εξίσωση: Βάρος αθλητή x 0,35 = ……… γραµµάρια x 4 ημέρες, διαιρεμένα σε 4 ισόποσες δόσεις.

   

• στην συνέχεια ακολουθεί η φάση συντήρησης όπου η δόση μειώνεται στα 3-6 γραμμάρια/ημέρα σε μία δόση, για τις επόμενες 30-85 ημέρες (1-3 μήνες). Η πρόσληψη της μονοϋδρικής κρεατίνης είναι προτιμητέα μετά ακριβώς από την ολοκλήρωση της προπόνησης και όχι πριν την έναρξη της.
• Ακολουθεί 1 μήνας τέλειας διακοπής, έτσι ώστε να αναλάβει το σύστημα παραγωγής ενδογενούς κρεατίνης του οργανισμού.
• Ο κύκλος επαναλαμβάνεται, ΜΟΝΟ εάν συνυπάρχει λόγος συνέχισης της εντατικής άσκησης, της προπόνησης στα πλαίσια προετοιμασίας, της υπερπροπόνησης ή της διεξαγωγής αγώνων.
• Η λήψη της μονοϋδρικής κρεατίνης είναι καλό να γίνεται αφού πρώτα διαλυθεί σε 1 ποτήρι χλιαρό νερό, οπότε και καταναλώνεται αμέσως. Υψηλότερη κατακράτηση κρεατίνης από τους µύες μπορεί να επιτευχθεί με την παράλληλη λήψη ροφήματος πλούσιου σε υδατάνθρακες (χυμός, ισοτονικό ποτό, γάλα με ζάχαρη, τσάι με ζάχαρη) γιατί η συγχορήγηση της κρεατίνης με υδατάνθρακες αυξάνει την κατακράτηση της στο μυϊκό ιστό.
• Μετά την διακοπή χορήγησης της κρεατίνης, τα επίπεδα της στους μύες επιστρέφουν στα αρχικά, σε περίπου 3-5 εβδομάδες.

Κρεατίνη και παρενέργειες

• Αύξηση του σωματικού βάρους εξαιτίας της εκασεσημασμένης κατακράτησης υγρών που η πρόσληψη κρεατίνης δημιουργεί στην μυϊκή μάζα.
• Μυϊκές  κράμπες που εμφανίζονται εξαιτίας της αυξημένης πίεσης των δομών των μυών, λόγω της αυξημένης κατακράτησης υγρών στους ιστούς αυτούς.
• Ενδεχόμενη επιβάρυνση της νεφρικής λειτουργίας ως αποτέλεσμα της αποβαλλόμενης κρεατινίνης από τους νεφρούς, ειδικά σε περιπτώσεις υπερπρόσληψης μονοϋδρικής κρεατίνης.

• Γαστρεντερικές διαταραχές, όπως  ναυτία ή διάρροια σε ορισμένους αθλητές, ειδικά σε περιπτώσεις υπερπρόσληψης μονοϋδρικής κρεατίνης.

⊗Η πρόσληψη κρεατίνης ενέχει κινδύνους και πρέπει να γίνεται με τον ενδεδειγμένο τρόπο, κατόπιν συνεννοήσεως με τον θεράποντα ιατρό αθλητιατρικής, τον εξειδικευμένο επαγγελματία διαιτολόγο-διατροφολόγο ή τον φαρμακοποιό. Μην αφήνετε κανέναν ανειδίκευτο να σας «πασάρει» συμπληρώματα διατροφής, υποσχόμενος θεαματικά αποτελέσματα. Μην αγοράζετε και μην καταναλώνετε ό,τι βρίσκετε μπροστά σας στο διαδίκτυο. 

©Το παρόν άρθρο είναι αποτέλεσμα εμπεριστατωμένης έρευνας. Εάν πρόκειται να το αντιγράψετε, έχετε το ήθος να αναγράψετε την πηγή του.

Θέλετε να ξεκινήσετε το δικό σας πρόγραμμα διατροφής; Κάντε κλικ ΕΔΩ 

Πηγές:

1. R. Birch, D. Noble & P. L. Greenhaff: «The influence of dietary creatine supplementation on performance during repeated bouts of maximal isokinetic cycling in man«, European Journal of Applied Physiology and Occupational Physiology, 1994.
2. McNaughton, Brad Dalton & Janine Tarr, «The effects of creatine supplementation on high-intensity exercise performance in elite performers», European Journal of Applied Physiology and Occupational Physiology, 1998.
3. Hultman et al., «Muscle creatine loading in men«, 1996.