Καλές vegan πηγές ασβεστίου

Ποιες θεωρούνται καλές vegan πηγές ασβεστίου; Είναι το ασβέστιο αυτό απορροφήσιμο από τον οργανισμό παρόλο που μπορεί να υπάρχει σε αφθονία στα τρόφιμα αυτά;

Το ασβέστιο είναι το χημικό στοιχείο με το σύμβολο Ca και είναι ένα μέταλλο που βρίσκεται σε μεγάλη αφθονία στον φλοιό της Γης. Το σώμα μας χρειάζεται ασβέστιο για την ανάπτυξη των ιστών, την συντήρηση των οστών και των δοντιών και την ανάπτυξη της λειτουργίας των νεύρων. Τα γαλακτοκομικά προϊόντα μαζί με άλλα τρόφιμα ζωικής προέλευσης όπως το αυγό, είναι πολύ πλούσια σε ασβέστιο σχεδόν 100% απορροφήσιμο από τον οργανισμό. Μερικά φυτικά τρόφιμα, συμπεριλαμβανομένων των φασολιών σόγιας και πράσινων φυλλωδών λαχανικών, είναι επίσης καλές πηγές ασβεστίου, μερικώς όμως απορροφήσιμου από τον οργανισμό.

Όσοι ακολουθούν vegan διατροφή, συχνά πλανώνται από την μεγάλη περιεκτικότητα ορισμένων vegan τροφίμων σε ασβέστιο νομίζοντας ότι λαμβάνουν επαρκώς το στοιχείο αυτό, γιατί δεν γνωρίζουν πόσο τελικά απορροφάται στην πραγματικότητα από τον οργανισμό τους.

Γιατί χρειαζόμαστε ασβέστιο;

Η Συνιστώμενη Ημερήσια Πρόσληψη (Σ.Η.Π) ασβεστίου κυμαίνεται από 200 mg για ένα νεογέννητο/ανά ημέρα έως 1300 mg/ανά ημέρα για τους εφήβους, περίπου 1000 mg/ανά ημέρα για τους ενήλικες και πάλι 1300 mg/ανά ημέρα για τους ηλικιωμένους άνω των 65 ετών.

Στο σώμα μας, το ασβέστιο υπάρχει ως ιόν Ca ²⁺ που δρα ως ηλεκτρολύτης και είναι ζωτικής σημασίας για διάφορες λειτουργίες του, όπως:

• Δόμηση οστών – περίπου το 30% της μάζας ενός οστού προέρχεται από ασβέστιο. Στην πραγματικότητα, το ασβέστιο ανέρχεται στο 2% του βάρους του σώματος μας.
• Μυϊκό σύστημα – Τα ιόντα ασβεστίου ρυθμίζουν τη συστολή των μυών, επομένως χωρίς ασβέστιο οι μύες δεν μπορούν να συσπασθούν αποτελεσματικά ή συσπώνται παρατεταμένα οδηγώντας σε κράμπες.
• Ενδοκυτταρική επικοινωνία – Το ασβέστιο συμβάλλει στην απελευθέρωση ορμονών και ουσιών που δρουν ως νευροδιαβιβαστές και που είναι απαραίτητοι για την επικοινωνία μεταξύ των κυττάρων και των οργάνων του σώματος μας.
• Σύνθεση των κυττάρων του αίματος – Το ασβέστιο συμβάλλει στην οικοδόμηση υγιών ερυθρών αιμοσφαιρίων που με τη σειρά τους είναι απαραίτητα για το κυκλοφορικό μας σύστημα.
• Γαλουχία και εγκυμοσύνη – Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, το ασβέστιο χρησιμοποιείται για την κατασκευή του σκελετού του εμβρύου. Μόλις γεννηθεί το μωρό, χρειάζονται 300 έως 400 mg ασβεστίου καθημερινά στην λεχώνα γυναίκα που θηλάζει, για την παραγωγή του μητρικού γάλακτος.

Σοβαρή ανεπάρκεια ασβεστίου συμβαίνει συχνά σε άτομα που ακολουθούν χορτοφαγικά ή vegan μοντέλα διατροφής, σε υποσιτισμένους ασθενείς ή σε ηλικιωμένους που στερούνται φροντίδας και μπορεί να έχει βραχυπρόθεσμες και μακροπρόθεσμες συνέπειες.

Τα πιο κοινά συμπτώματα που συνδέονται με την υπασβεστιαιμία (έλλειψη ασβεστίου) είναι:

• Απώλεια μνήμης,
• Μυϊκοί σπασμοί, κράμπες και μούδιασμα στα άκρα ή στα δάχτυλα,
• Κατάθλιψη, ευερεθιστότητα ή/και συναισθηματική αστάθεια, 
• Ψευδαισθήσεις (ακουστικές ή οπτικές),
• Εύθραυστα νύχια και μαλλιά,
• Εύθραυστα οστά, οστεοπενία και οστεοπόρωση ενώ είναι υψηλότερος ο κίνδυνος κατάγματος. Αυτό συμβαίνει γιατί τα οστά μπορούν να λειτουργήσουν ως αποθήκες ασβεστίου. Εάν το σώμα μας στερείται ασβεστίου για να ολοκληρώσει τις άλλες ζωτικές του λειτουργίες, τότε θα στραφεί στα οστά για να εξάγει από αυτά τα ιόντα ασβεστίου που του λείπουν.

Απορρόφηση ασβεστίου: φαίνεται απλό αλλά δεν είναι

Το ασβέστιο, όπως και πολλά άλλα μικροθρεπτικά συστατικά της διατροφής μας, δεν απορροφάται ποτέ στο 100% από τις τροφές ή τα συμπληρώματα διατροφής που λαμβάνουμε. Στην πραγματικότητα, περίπου μόλις το 30% του ασβεστίου των vegan πηγών απορροφάται κατά μέσο όρο από τον οργανισμό. Αυτό το ποσοστό απορρόφησης εξαρτάται από πολλούς παράγοντες:

• Την παρουσία αντιθρεπτικών συστατικών: Τα αντιθρεπτικά συστατικά είναι φυσικές ουσίες που μειώνουν ή εμποδίζουν την απορρόφηση των μικροθρεπτικών συστατικών, όπως το ασβέστιο. Μερικά από αυτά, συνδέονται χημικά με το ασβέστιο γεγονός που περιορίζει δραματικά την απορρόφηση του. Τα πιο κοινά αντιθρεπτικά συστατικά για το ασβέστιο είναι το φυτικό οξύ που υπάρχει στην φυτική ίνα των δημητριακών, των ξηρών καρπών και των σπόρων, οι λεκτίνες που υπάρχουν στα φασόλια, τα φιστίκια, τη σόγια και τα δημητριακά ολικής αλέσεως, τα οξαλικά άλατα και ο φώσφορος που υπάρχουν στα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, στο κακάο, στο τσάι, στα φασόλια, του σουσάμι, τους ξηρούς καρπούς και τα παντζάρια.
• Η συνολική ποσότητα του προσλαμβανόμενου ασβεστίου: Ο ρυθμός πρόσληψης ασβεστίου εξαρτάται από την ποσότητα που λαμβάνεται μέσα σε μια μέρα! Δεν μπορούμε να απορροφήσουμε όλα ασβέστιο σε μια μέρα. Η απορρόφηση ασβεστίου μεγιστοποιείται περίπου στο 45%-50% για τα πρώτα 200mg που λαμβάνουμε και στην συνέχεια πέφτει περίπου στο 15% για ποσότητες που λαμβάνουμε πάνω από τα 2000mg ασβεστίου ανά ημέρα.
• Βιταμίνη D: Η βιταμίνη D είναι ένα άλλο μικροθρεπτικό συστατικό που είναι απαραίτητο για τη σωστή απορρόφηση του ασβεστίου. Η βιταμίνη D συντίθεται από το σώμα όταν αυτό βρίσκεται σε άμεσο ηλιακό φως (ή υπεριώδη ακτινοβολία) για τουλάχιστον 30 λεπτά την εβδομάδα. Η ανεπάρκεια του οργανισμού σε βιταμίνη D οδηγεί στην πλειονότητα των περιπτώσεων σε ανεπάρκεια ασβεστίου.
• Η μορφή του: Το ασβέστιο μπορεί να υπάρχει στα τρόφιμα σε διάφορες μορφές όπως σε μορφή ιόντων ή συμπλόκων μορίων. Ως αποτέλεσμα, το σώμα θα χρειαστεί να το μετατρέψει σε διαθέσιμο ασβέστιο.

Καλές vegan πηγές ασβεστίου

Ακολουθεί πίνακας τροφίμων με το συνολικό ποσοστό τους σε ασβέστιο και το ποσοστό που τελικά απορροφάται από τον οργανισμό, κατά φθίνουσα σειρά:

• Γάλα σόγιας, (ενισχυμένο σε ασβέστιο) από 1 κούπα των 300 mgr απορροφάται το 52%, δηλαδή τα 156 mg ασβεστίου.
• Χυμός πορτοκαλιού (ενισχυμένος σε ασβέστιο) από 1 κούπα των 300 mg απορροφάται το 36%, δηλαδή τα 109 mg ασβεστίου.
• Δημητριακά πρωινού (ενισχυμένα) τα 130 γραμμάρια περιέχουν 540 mg ασβεστίου από τα οποία απορροφάται το 17% δηλαδή τα 92 mg.
• Τυρί από φασόλια σόγιας Τόφου (Tofu) το 1/2 φλιτζάνι των 120 γραμμαρίων περιέχει 258 mg ασβεστίου από τα οποία απορροφάται το 31% δηλαδή τα 80 mg.
• Πράσινα φύλλα γογγυλιού ή παντζαριού το 1/2 φλιτζάνι βρασμένα περιέχει 99 mg ασβεστίου από τα οποία απορροφάται το 50% δηλαδή τα 51 mg.
• Τορτίγιες καλαμποκιού το τεμάχιο των 140 γραμμαρίων έχει 140 mg ασβεστίου από τα οποία απορροφάται το 35% δηλαδή τα 48 mg.
• Bok Choy (κινέζικο λάχανο) βρασμένο το 1 φλιτζάνι των 85 γραμμαρίων περιέχει 79 mg από τα οποία απορροφάται το 54% δηλαδή τα 42 mg.
• Λάχανο Κέιλ (Kale) (μαγειρεμένο) το 1 φλιτζάνι των 85 γραμμαρίων περιέχει 61 mg από τα οποία απορροφάται το 49% δηλαδή τα 30 mg.
• Πράσινα φασόλια σόγιας (Edamame) το 1/2 φλιτζάνι βρασμένα περιέχει 99 mg από τα οποία απορροφάται το 31% δηλαδή τα 30 mg.
• Μπρόκολο (ωμό) το 1/2 φλιτζάνι περιέχει 35 mg ασβεστίου από τα οποία απορροφάται το 61% δηλαδή τα 22 mg.
• Μέγα γογγύλιον ή αλλιώς ρέβα τα 85 γραμμάρια βρασμένη περιέχουν 36 mg από τα οποία απορροφάται το 61% δηλαδή τα 22 mg.
• Νεροκάρδαμο τα 17 γραμμάρια ωμό περιέχουν 20 mg ασβεστίου από τα οποία απορροφάται το 67% δηλαδή τα 13 mg.
• Φασόλια Pinto το 1/2 φλιτζάνι βρασμένα των 86 γραμμαρίων περιέχουν 44 mg από τα οποία απορροφάται το 26% δηλαδή τα 12 mg.
• Λαχανάκια Βρυξελλών το 1/2 φλιτζάνι βρασμένα περιέχει 19 mg από τα οποία απορροφάται το 64% δηλαδή τα 12 mg.
• Κόκκινα φασόλια τα 172 γραμμάρια βρασμένα περιέχουν 40 mg από τα οποία απορροφάται το 24% δηλαδή τα 10 mg.
• Γλυκοπατάτες τα 160 γραμμάρια βρασμένες περιέχουν 44 mg από τα οποία απορροφάται το 22% δηλαδή τα 10 mg.
• Ραπανάκι τα 50 γραμμάρια ωμό περιέχει 14 mg από τα οποία απορροφάται το 74% δηλαδή τα 10 mg.
• Ραβέντι τα 120 γραμμάρια ωμό περιέχει  174 mg από τα οποία απορροφάται το 8% δηλαδή τα 10 mg.
• Σουσάμι τα 28 γραμμάρια περιέχουν 37 mg από τα οποία απορροφάται το 20% δηλαδή τα 7,7 mg.
• Σπανάκι (βραστό) το 1/2 φλιτζάνι των 85 γραμμαρίων περιέχει 120 mg από τα οποία απορροφάται μόλις το 5% δηλαδή τα 6 mg.

⊗Όχι, οι σπόροι chia, τα 10 αμύγδαλα ή τα κάσιους που σας συστήνονται από «ειδικούς», περιέχουν μεν ασβέστιο αλλά σχεδόν μη απορροφήσιμο από τον οργανισμό εξαιτίας της ταυτόχρονης παρουσίας αντιθρεπτικών συστατικών.

Θέλετε να ξεκινήσετε το δικό σας πρόγραμμα διατροφής; Κάντε κλικ ΕΔΩ 

Πηγές:

1. «Calcium Absorption from Food Products: Food Matrix Effects«, Blerina Shkembi, 2021.
2. https://fdc.nal.usda.gov/
3. https://courses.lumenlearning.com/suny-nutrition/chapter/12-22-calcium-bioavailability/