Υπέρταση: 6 απλοί τρόποι για να μειώσετε την αρτηριακή σας πίεση χωρίς φαρμακευτική αγωγή

Η υπέρταση είναι αναμφισβήτητα από μόνη της αιτία θνησιμότητας, ενώ αποτελεί έναν σημαντικό παράγοντα κίνδυνου για καρδιαγγειακά νοσήματα και εγκεφαλικά επεισόδια. Οι στατιστικές δείχνουν ότι η υπέρταση είναι υπεύθυνη για το 15% των θανάτων παγκοσμίως.

Ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας συμβουλεύει τα άτομα που πάσχουν από υπέρταση να πραγματοποιήσουν μικρές αλλά σημαντικές αλλαγές στον τρόπο ζωής τους ώστε να μειώσουν την πίεση τους, αν είναι δυνατόν χωρίς την βοήθεια της φαρμακευτικής αγωγής, σε όσες περιπτώσεις αυτό είναι εφικτό.

6 απλοί τρόποι για να μειώσετε την αρτηριακή σας πίεση χωρίς φαρμακευτική αγωγή:

 1. Ασκηθείτε περισσότερο

Η τακτική άσκηση έχει πολλά και σημαντικά οφέλη, είναι όμως ιδιαίτερα αποτελεσματική στη μείωση του αριθμού της αρτηριακής πίεσης. Εάν δεν μπορείτε να εκτελέσετε έντονη προπόνηση μέσω αθλημάτων, το αερόμπικ και η προπόνηση αντοχής με δραστηριότητες όπως το κολύμπι, το τρέξιμο, ο χορός ή το ζωηρό περπάτημα μπορεί να σας βοηθήσει να μειώσετε την αρτηριακή πίεση.  Η ένταξη της άσκησης στην ζωή μας 3-4 φορές την εβδομάδα, μπορεί να αποβεί καθοριστική στην μείωση της αρτηριακής πίεσης, τόσο σε άνδρες, γυναίκες αλλά και σε παιδιά ή εγκύους με μεγάλη επιτυχία.

 

 2. Μειώστε το αλάτι.

Τα υψηλά επίπεδα νατρίου στο σώμα είναι εν μέρει υπεύθυνα για την υψηλή πίεση του αίματος. Η κύρια πηγή νατρίου στη διατροφή μας είναι το Αλάτι που χρησιμοποιούμε στα τρόφιμα και τα φαγητά μας. Για τον έλεγχο της πρόσληψης νατρίου από τις τροφές πρέπει να αποφεύγεται η υπερβολική χρήση του αλατιού τόσο κατά την διάρκεια του μαγειρέματος, όσο και κατά το αλάτισμα του φαγητού μετά από το σερβίρισμα του στο πιάτο. Πριν από την αγορά συσκευασμένων προϊόντων τροφίμων διαβάστε προσεκτικά την ετικέτα τους και αποφύγετε τα επεξεργασμένα τρόφιμα όπως: τα κατεψυγμένα έτοιμα γεύματα με πολύ αλάτι και λάδι-βούτυρο, τα πατατάκια, τα αλλαντικά, τις ελιές, τα παστά τρόφιμα και τα τουρσιά, την σόγια και τα προϊόντα της, τα αναψυκτικά, τα συσκευασμένα γεύματα που έχουν σαν συντηρητικό το Γλουταμινικό Μονονάτριο καθώς επίσης και τους κύβους μαγειρέματος, καθώς περιέχουν τεχνητά συντηρητικά τα οποία έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε νάτριο.

 

3. Κάντε περικοπές στο αλκοόλ

Το αλκοόλ, όταν το απολαμβάνουμε σε μέτριες ποσότητες παρουσιάζει πολλά οφέλη για την υγεία της καρδιάς μας, ωστόσο η υπερκατανάλωση το καθιστά επικίνδυνο για την υγεία της καρδιάς και του ήπατος. Πολλές μελέτες έχουν δείξει ότι οι άνδρες που πίνουν περισσότερα από 2 ποτά την ημέρα, είναι πολύ πιθανό να εμφανίσουν προβλήματα υπέρτασης. Ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας συνιστά 2 ποτά/ημέρα για τους άνδρες και 1 ποτό/ημέρα για τις γυναίκες, κατά προτίμηση με χαμηλούς βαθμούς αλκοόλης όπως η μπύρα ή το κρασί και όxι περισσότερο από 100 ml ποτού /ανά ποτήρι. Εάν δεν μπορείτε να ελέγξετε την κατανάλωση του αλκοόλ, πίνετε πάντα φαγωμένοι ή σε συνδυασμό με μικρή ποσότητα φαγητού, ώστε να αποφύγετε την εκτεταμένη και γρήγορη απορρόφηση της αλκοόλης από τον οργανισμό.

 

4. Πάρτε βαθιές αναπνοές

Μελέτες έχουν δείξει ότι οι πρακτικές όπως ο διαλογισμός, η γιόγκα και άλλες εναλλακτικές θεραπείες ή ασκήσεις που λειτουργούν με βάση την βαθιά αναπνοή, είναι δυνατόν να μειώσουν τα επίπεδα των ορμονών του στρες. Αυτή η μείωση των ορμονών του στρες προκαλεί μείωση των επιπέδων της αρτηριακής πίεσης και αποβολή του πρόσθετου άγχους. Επιπλέον, η βαθιά αναπνοή αυξάνει την παροχή του οξυγόνου στο σώμα ενισχύοντας την μεταφορά των απαραίτητων θρεπτικών συστατικών στα διάφορα μέρη του σώματος, μέσω του αίματος.

 

5. Αποφύγετε ανθυγιεινά λίπη

Τα έτοιμα, γρήγορα γεύματα όπως τα χάμπουργκερ ή η πίτσα, τα τηγανιτά φαγητά και τα τρόφιμα με πολύ λάδι, είναι σημαντικές πηγές ανθυγιεινών λιπών, επειδή περιέχουν «παχιά» λιπαρά τυριά και επικίνδυνα βρώσιμα λάδια, βούτυρο και Λάδια τηγανίσματος. Αυτά τα ανθυγιεινά λίπη έχουν σαν αποτέλεσμα την αύξηση των επιπέδων χοληστερόλης του αίματος, κάτι που μπορεί να οδηγήσει σε απόφραξη των αρτηριών του σώματος και αυτό με τη σειρά του αυξάνει σημαντικά την πίεση του αίματος. Αποφεύγοντας την κατανάλωση τέτοιων τροφών και αποθηκεύοντας το τηγάνι στο ντουλάπι, μπορείτε να καταπολεμήσετε δραστικά την υπέρταση, χωρίς καμία φαρμακευτική αγωγή.

6. Καφεΐνη και βαθμός ευαισθησίας

Ο καφές  συνταγογραφείται για άτομα με χαμηλή αρτηριακή πίεση, δεδομένου ότι βοηθά στην αύξηση της πίεσης του αίματος. Η καφεΐνη που υπάρχει στα παρασκευάσματα του καφέ, οδηγεί σε υπέρταση επομένως είναι επικίνδυνη για τους ανθρώπους που έχουν ήδη υψηλή αρτηριακή πίεση. Άτομα που συνηθίζουν να πίνουν καφέ όλη την ημέρα, είναι πολύ συχνά υπερτασικοί. Η συνιστώμενη ημερήσια κατανάλωση καφεϊνούχων ποτών δεν πρέπει να ξεπερνά τα 2 φλιτζάνια ελαφρύ καφέ την ημέρα.

Υπέρταση: ελέγξτε την ευαισθησία σας στην καφεΐνη

Είναι σημαντικό να γνωρίζετε τον βαθμό ευαισθησίας σας στην καφεΐνη, τον τρόπο δηλαδή σύμφωνα με τον οποίο η ουσία αυτή επηρεάζει τα επίπεδα της πίεσης σας: μετρήστε την αρτηριακή σας πίεση πριν πιείτε τον καφέ καθώς και 30 λεπτά μετά από την κατανάλωση του, ώστε να διαπιστώσετε αν αυξήθηκε η πίεση σας και σε ποιόν βαθμό. Έτσι θα ελέγξετε την ευαισθησία σας στην καφεΐνη.

⊗Το άρθρο έχει καθαρά ενημερωτικό χαρακτήρα. Σε σοβαρές περιπτώσεις υπέρτασης, συμβουλευτείτε το γιατρό σας.

Θέλετε να ξεκινήσετε το δικό σας πρόγραμμα διατροφής; Κάντε κλικ ΕΔΩ 

Πηγές:

1. Αντώνιος Ζαμπέλας : «κλινική διαιτολογία & διατροφή με στοιχεία παθολογίας», Ιατρικές εκδόσεις Π.Χ Πασχαλίδη, (Θεσσαλονίκη 2007).
2. Αριστοτέλειο Πανεπιστήμιο Θεσσαλονίκης, τμήμα Ιατρικής, Τομέας Παθολογίας : «ΕΣΩΤΕΡΙΚΗ ΠΑΘΟΛΟΓΙΑ», UNIVERSITY STUDIO PRESS, (Θεσσαλονίκη, 1998).
3. Brie Williams, Anna Chang:  Current Diagnosis & Treatment: “Geriatrics”, Lange, (Second Edition, 2014).