Η κινόα έχει πλήρεις πρωτεΐνες

Γνωρίζετε ότι ο σπόρος κινόα έχει πλήρεις πρωτεΐνες που περιέχουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα για τον οργανισμό αντικαθιστώντας το κρέας, κάτι που το καθιστά ιδανικό τρόφιμο για vegan, vegtarian, νηστεύοντες και αθλητές; Δεν έχει γλουτένη και είναι ιδανικό δημητριακό για άτομα που πάσχουν από κοιλιοκάκη, ενώ έχει χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη.

Τι είναι η κινόα;

Η προσφάτως προβεβλημένη κινόα ή αλλιώς κουϊνόα (διεθνώς quinoa), είναι στην ουσία ένας θάμνος του οποίου οι άσπροι, κόκκινοι, μαύροι αλλά και μπλε σπόροι είναι βρώσιμοι. Μολονότι στην πράξη είναι ένας σπόρος, η κινόα θεωρείται ένα πλήρες δημητριακό και αποτελεί πολύ καλή πηγή φυτικών ινών. Η επιστημονική του ονομασία είναι Chenopodium quinoa (χηνοπόδιο, κινόα) και ανήκει στα ψευδοδημητριακά (ή αλλιώς ψευτοδημητριακά), στα πλατύφυλλα δηλαδή φυτά τα οποία κατατάσσονται στο γένος των αγρωστωδών και μπορούν να καταναλωθούν με τρόπο παρόμοιο με τα δημητριακά, ως αυτούσιοι σπόροι ή ως αλεσμένα άλευρα. Στα ψευτοδημητριακά ανήκουν επίσης ο φαγόπυρος και ο αμάρανθος.

Η κινόα προέρχεται από τη Νότια Αμερική και καλλιεργείται από τους γηγενείς πληθυσμούς των Άνδεων εδώ και τρεις έως και τέσσερις χιλιάδες χρόνια, έχοντας μεγάλη και κύρια διατροφική αξία για τους πληθυσμούς αυτούς. Επρόκειτο για την δεύτερη τη τάξει κύρια τροφή μετά την πατάτα ενώ έπονταν το καλαμπόκι. Οι Ίνκας αναφέρονταν σε αυτή ως «chisiya mama» ή αλλιώς ως «η μητέρα όλων των καρπών». Σήμερα, καλλιεργείται κυρίως σε περιοχές της Βολιβίας και του Περού, στην χώρα του Ισημερινού, ενώ ξεκίνησε δειλά η καλλιέργεια της και στην Ελλάδα μας.

Κινόα και θρεπτική αξία

Σε αντίθεση με το καστανό ή λευκό ρύζι ή το σιτάρι και το κριθάρι τα οποία έχουν χαμηλή περιεκτικότητα στο άκρως απαραίτητο για τον σχηματισμό πλήρων πρωτεϊνών αμινοξύ λυσίνη, η κινόα περιέχει ισορροπημένη περιεκτικότητα σε αυτό το αμινοξύ καθώς και στα βασικά αμινοξέα που αποτελούν τους δομικούς λίθους των πρωτεϊνών, καθιστώντας την ένα εξαιρετικό δημητριακό για την διατροφή. Συνεπώς η κινόα έχει πλήρεις πρωτεΐνες παρόμοιες με αυτές του κρέατος, γιατί περιέχει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα για τον οργανισμό.

Η κινόα περιέχει επίσης ωμέγα 3 λιπαρά οξέα, τα οποία ασκούν καρδιοπροστατευτική δράση. Επιπρόσθετα είναι πολύ καλή πηγή φωσφόρου, μαγνησίου, αντιοξειδωτικών ουσιών αλλά και φυτικών ινών (εκ των οποίων το 85% είναι αδιάλυτες) καθώς και ΦΥΤΙΚΟΥ (μη αιμικού) σιδήρου. Η κινόα δεν έχει γλουτένη και πέπτεται εύκολα, ενώ δεν περιέχει καθόλου χοληστερόλη. Σε σχέση με τον γλυκαιμικό δείκτη, η κινόα έχει 53, ο οποίος θεωρείται χαμηλός, κάτι που την καθιστά ιδανικό δημητριακό για διαβητικούς καθώς η κατανάλωση της δεν ανεβάζει απότομα το σάκχαρο του αίματος.

Τα 180 γραμμάρια (1 φλιτζάνι) μαγειρεμένη κινόα μας παρέχουν:

• Μαγγάνιο (58% της Σ.Η.Π, όπου Σ.Η.Π είναι η συνιστώμενη ημερήσια ποσότητα για ένα ατομικό σιτηρέσιο 2000 θερμίδων).
• Μαγνήσιο (30% της Σ.Η.Π).
• Φώσφορος (28% της Σ.Η.Π ).
• Φυλικό οξύ (19% της Σ.Η.Π).
• Χαλκός (18% της Σ.Η.Π).
• ΦΥΤΙΚΟΣ δηλαδή ΜΗ ΑΙΜΙΚΟΣ σίδηρος (15% της Σ.Η.Π). Ο φυτικός σίδηρος συμβάλει μεν αλλά σε μικρό ποσοστό στην αύξηση της αιμοσφαιρίνης και του αιματοκρίτη. 
• Ψευδάργυρος (13% της Σ.Η.Π).
• Βιταμίνες Β1, Β2 και Β6 (πάνω από το 10% της ΣΗΠ).
• Κάλιο (9% της Σ.Η.Π).
• Θερμίδες: 222 kcal στο 1 φλιτζάνι (180 γραμμάρια μαγειρεμένη). Η κινόα έχει θερμίδες γιατί ανήκει στα δημητριακά, έχει άμυλο και για αυτό η κατανάλωση της χρειάζεται προσοχή στην ποσότητα, ειδικά από αυτούς που επιθυμούν να προσέξουν το βάρος τους.
• Αποτελεί πηγή αντιοξειδωτικών φλαβονοειδών όπως η κερσετίνη και η καμφερόλη.
• Βράζει γρήγορα, στα 15 με 20 λεπτά χωρίς να χάνει σημαντικό ποσοστό από τις θρεπτικές της ουσίες.
• Μπορεί να χρησιμοποιηθεί σε πλήθος συνταγών λόγω της ουδέτερης, ευχάριστης γεύσης της.

⊗Προσοχή: Δεν επιλέγουμε να ενσωματώσουμε την κινόα στην διατροφή μας επειδή θεωρούμε ότι δεν έχει θερμίδες, αλλά επειδή έχει υψηλή θρεπτική αξία και πλήρη πρωτεΐνη.

Θέλετε να ξεκινήσετε το δικό σας πρόγραμμα διατροφής; Κάντε κλικ ΕΔΩ 

Πηγές:

1. Αντωνία Τριχοπούλου: «ΠΙΝΑΚΕΣ ΣΥΝΘΕΣΗΣ ΤΡΟΦΙΜΩΝ ΚΑΙ ΕΛΛΗΝΙΚΩΝ ΦΑΓΗΤΩΝ», 3^η έκδοση, εργαστήριο υγιεινής και επιδημιολογίας Ιατρικής Σχολής Πανεπιστημίου Αθηνών (επιστημονικές εκδόσεις Παρισιανού), Αθήνα.

2. «Quinoa (Chenopodium quinoa Willd), from Nutritional Value to Potential Health Benefits: An Integrative Review«, January 2016