Γυμναστική ενδυνάμωσης: ένας ακόμα σύμμαχος για το αδυνάτισμα

Γνωρίζετε ότι η γυμναστική ενδυνάμωσης μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος; Τι είναι η γυμναστική ενδυνάμωσης;

Η γυμναστική ενδυνάμωσης είναι μια σειρά προοδευτικών ασκήσεων, ασκήσεων δηλαδή που εφαρμόζονται σε όλο το σώμα με σταδιακή, προοδευτική αύξηση της έντασης και της επαναληψιμότητας τους , που σκοπό έχουν να «δουλέψουν» με τους όσους περισσότερους μύες, κόκκαλα και αρθρώσεις του ανθρωπίνου σώματος.
Η γυμναστική ενδυνάμωσης χρησιμοποιεί την αντίσταση που εφαρμόζεται στο σώμα μέσω ελεύθερων βαρών, λάστιχων, βαρών καρπού και αστραγάλων αλλά και ειδικών ζωνών αντίστασης ενώ είναι δυνατή και η χρησιμοποίηση οργάνων γυμναστικής ή/και των δύο μεθόδων ταυτόχρονα.

Το αποτέλεσμα της εφαρμογής της γυμναστικής ενδυνάμωσης στο σώμα, σχετίζεται με την ενδυνάμωση των μυϊκών μονάδων, την διατήρηση της πυκνότητας των οστών αλλά και την αύξηση της ευλυγισίας και της ευκαμψίας των αρθρώσεων.

Η γυμναστική ενδυνάμωσης και το αδυνάτισμα

Δεν είναι απαραίτητο να σηκώνετε πολλά κιλά στην γυμναστική με βάρη ούτε να τρέχετε ώρες ατελείωτες στον διάδρομο για να χάσετε τα περιττά κιλά σας. Ειδικά αν έχετε αρκετά παραπάνω κιλά στο σώμα σας και η δυσκινησία σας αποτρέπει από τέτοιου είδους κλασσική γυμναστική, η γυμναστική ενδυνάμωσης μπορεί να σας φανεί ιδιαίτερα χρήσιμη για το αδυνάτισμα. Η αύξηση της μυϊκής μάζας που η γυμναστική ενδυνάμωσης προκαλεί προοδευτικά, συμβάλει ως ένα βαθμό στην αύξηση των καύσεων του μεταβολισμού, ακριβώς επειδή η μυϊκή μάζα είναι υπεύθυνη για τις καύσεις του οργανισμού μας και κατ’ επέκταση βοηθά στο «κάψιμο» όλο και περισσότερων θερμίδων. Όσο περισσότερη είναι η μυϊκή μας μάζα, τόσο μεγαλύτερο κύκλο καύσεων παρουσιάζει ο οργανισμός μας και τόσες περισσότερες πιθανότητες έχουμε να αδυνατίσουμε, στα πλαίσια φυσικά μιας ισορροπημένης διατροφής.

Μερικές κατευθυντήριες γραμμές για την γυμναστική ενδυνάμωσης

• Κάντε διατάσεις πριν και μετά την γυμναστική ενδυνάμωσης για να ζεστάνετε τους μύες. Μπορείτε επίσης να κάνετε και περπάτημα 5-10 λεπτών, στατικό ποδήλατο ή ποδήλατο ή ελαφρύ τρέξιμο.

• Μην ξεκινάτε την γυμναστική με πολλά βάρη και πολλές επαναλήψεις. Προσπαθήστε να γυμνάσετε περισσότερες μυϊκές μονάδες , αλλά με λιγότερα βάρη και λιγότερη επαναληψιμότητα για να μην τραυματιστείτε. Ένα μόνο σετ 12 επαναλήψεων θα μπορούσε να είναι μια καλή αρχή, ειδικά αν είστε αρχάριοι.

• Ξεκινήστε με κάποιο βάρος που να μπορείτε να το σηκώσετε άνετα, χωρίς να καταβάλετε μεγάλη προσπάθεια. Το βάρος πρέπει να είναι αρκετό ώστε να ολοκληρώσετε με σχετική άνεση τις 3-4 τελευταίες επαναλήψεις. Όταν το βάρος σας φαίνεται πια παιχνιδάκι, αυξήστε το κατά 10%.

• Μπορείτε να γυμνάζετε κυκλικά όλες τις μυϊκές μονάδες που σας ενδιαφέρουν, κάνοντας ένα διάλλειμα 30 δευτερολέπτων μεταξύ των ασκήσεων, ώστε να μην αφήνετε μυς αγύμναστους. Καλό θα είναι να εναλλάσσετε τις μυϊκές μονάδες του κορμού και των άκρων ώστε να προλαβαίνουν να ξεκουραστούν.

• Ολοκληρώστε τις κινήσεις σας αργά, σταθερά και συγκεντρωμένα ώστε να έχετε πάντα των έλεγχο των κινήσεων. Μην βιάζεστε και αν δεν μπορείτε να τις ολοκληρώσετε, μειώστε των αριθμό των επαναλήψεων ή των βαρών.

• Αναπνέετε κανονικά και ελεύθερα. Η εκπνοή να γίνεται πάντα στο δυσκολότερο κομμάτι της άσκησης, δηλαδή στο σήκωμα των βαρών ή κατά την άσκηση της αντίστασης.

• Σταματήστε αν νοιώσετε πόνο. Πρέπει να νοιώθετε πίεση και όχι πόνο.

• Ακούστε το σώμα σας. Ένας ήπιος πόνος λόγω μυϊκού κάματου είναι φυσιολογικός για κάποιες μέρες μετά την άσκηση. Οι πρησμένες αρθρώσεις και ο έντονος μυϊκός πόνος είναι ενδείξεις υπερπροπόνησης.

• Συμβουλευτείτε τον γυμναστή σας για να πάρετε περισσότερες πληροφορίες και για να αυξήσετε την γκάμα των ασκήσεων σας.

• Να είστε συνεπείς. 3 φορές την εβδομάδα και καλύτερα μέρα παρά μέρα μπορείτε να ασκείστε ώστε να χτίσετε αποτελεσματικά το μυϊκό σας σύστημα!

⊗Το άρθρο έχει καθαρά ενημερωτικό χαρακτήρα. Ο πλέον αρμόδιος να αναλάβει την εκγύμναση σας, είναι ο εξειδικευμένος πτυχιούχος γυμναστής.

Θέλετε να ξεκινήσετε το δικό σας πρόγραμμα διατροφής; Κάντε κλικ ΕΔΩ 

Πηγές:

1. Μαρία Χασαπίδου – Άννα Φαχαντίδου: «Διατροφή για υγεία, Άσκηση και Αθλητισμό», University Studio Press, (Θεσσαλονίκη 2002).
2. Burke, L.Ì. (2001) «Meeting energy needs». Canadian Journal of Applied Sports Science.