Εύκολες ασκήσεις : γυμνάστε όλο το σώμα σε 7 λεπτά!

Εύκολες ασκήσεις : γυμνάστε όλο το σώμα σε 7 λεπτά!

Δεν έχει σημασία πού βρίσκεστε, πόσο χρόνο έχετε στην διάθεση σας, αν είστε προπονημένοι ή όχι. Αυτές οι εύκολες ασκήσεις  δεν απαιτούν εξοπλισμό γυμναστηρίου, δεν διαρκούν πολλή ώρα και ως εκ τούτου δεν «χωρούν» καμία δικαιολογία. Το μόνο που χρειάζεστε, το έχετε ήδη στο σπίτι σας : μια καρέκλα, ένα τοίχο και το βάρος του σώματός σας.  Αυτές οι εύκολες ασκήσεις  συνδυάζουν τις 10 πιο απλές κινήσεις για να κάψετε θερμίδες και να μείνετε σε φόρμα. Η σειρά τους δεν είναι επιλεγμένη τυχαία, καθώς θα σας βοηθήσει να προθερμάνετε τους μυς και να κάνετε τις απαραίτητες διατάσεις.

Εφαρμόστε τις εύκολες ασκήσεις με την σειρά τους για 30 δευτερόλεπτα την κάθε μία,  με 10 δευτερόλεπτα διάλλειμα μεταξύ τους, προκειμένου να προπονήσετε όλο το σώμα σας, διαδοχικά.

*(Κάντε κλίκ πάνω στην εικόνα για να τη δείτε στο κανονικό της μέγεθος)*

 

• Ελαφρά αλματάκια με έκταση ποδιών :

Σταθείτε σε στάση προσοχής με τα χέρια σας να ακουμπούν τα πλευρά σας. Λυγίστε τα γόνατα σας ελαφρώς και κάντε ένα ελαφρύ άλμα. Στα μέσα του άλματος, εκτείνετε τα πόδια σας στο πλάι, μέχρι το πλάτος των ώμων σας ή ελαφρώς ευρύτερο. Καθώς κινούνται τα πόδια σας προς τα έξω, σηκώστε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας. Με τον τρόπο αυτόν θα ζεστάνετε τους μυς των χεριών και των ποδιών, ενώ θα αυξήσετε ελαφρά τους καρδιακούς παλμούς και την παροχή του αίματος. Επαναλάβετε συνεχόμενα για 30 δευτερόλεπτα.

• Βαθύ κάθισμα στον τοίχο :

Σταθείτε όρθιοι με την πλάτη στο τοίχο. Αρχίστε σιγά-σιγά να γλιστράτε κατά μήκος του τοίχου προς τα κάτω, μέχρι τα γόνατά σας να λυγίσουν σε γωνία 90 μοιρών, όπως ακριβώς όταν κάθεστε σε μια καρέκλα. Κρατήστε αυτή τη θέση για τουλάχιστον 30 δευτερόλεπτα. Με τον τρόπο αυτόν θα δυναμώσετε τους μυς των ποδιών σας και τους κοιλιακούς μυς, αυξάνοντας τον μυϊκό τους τόνο.

• Κάμψεις (push-ups) :

Αυτή η άσκηση είναι κατάλληλη για την εκγύμναση των θωρακικών μυών, των τρικέφαλων βραχιόνων σας και των δικέφαλων βραχιόνων (μπράτσων). Τα push-ups εκτελούνται πιέζοντας το σώμα σας προς τα πάνω και προς τα κάτω χρησιμοποιώντας το ανώτερο μέρος του κορμού σας και τη δύναμη του βραχίονα. Για να γίνει μια σωστή κάμψη, θα πρέπει να σηκώσετε το σώμα σας προς τα επάνω με τα δάχτυλα των ποδιών σας, χρησιμοποιώντας για βάση για τα χέρια και τα δάχτυλα των ποδιών. Είναι σημαντικό να διατηρείτε το σώμα σας σε ευθεία γραμμή από το κεφάλι μέχρι τα δάχτυλα, χωρίς κάμψη του κορμού ή της πλάτης. Επαναλάβετε συνεχόμενα για 30 δευτερόλεπτα.

• Κοιλιακοί :

Ξαπλώστε στο πάτωμα κοιτώντας προς τα επάνω με τα γόνατα λυγισμένα. Ανασηκώστε το σώμα σας με τους ώμους στραμμένους προς τη λεκάνη σας και τα χεριά σας σε ευθεία γραμμή, παράλληλα με τα γόνατα.  Για να εκτελέσετε μια σωστή άσκηση κοιλιακών θα πρέπει όταν επιστρέφετε πίσω, η πλάτη σας να ακουμπάει στο πάτωμα. Αυτό επιτρέπει καμπτήρες μυς της πλάτης να ξεκουραστούν, ώστε όλη η προσοχή να επικεντρωθεί στους κοιλιακούς μυς. Επαναλάβετε συνεχόμενα για 30 δευτερόλεπτα.

• Βηματισμός σε καρέκλα :

Τοποθετήστε μια ανθεκτική καρέκλα μπροστά σας (καλύτερα να ακουμπά σε τοίχο), σταθείτε με το ένα πόδι προς τα εμπρός και με τα χέρια στην μέση. Στη συνέχεια, βηματίστε επάνω στο κάθισμα με το ένα πόδι και πιέστε προς τα κάτω, φέρνοντας παράλληλα το άλλο πόδι επάνω. Βηματίστε προς τα πίσω σε αντίθετη κίνηση, ώστε να τελειώσει ένας πλήρης βηματισμός. Η άσκηση αυτή γυμνάζει τους κοιλιακούς μυς, τους γλουτούς και τις γάμπες, αλλά παράλληλα αυξάνει τον μεταβολισμό γιατί είναι άσκηση μέτριας έντασης. Επαναλάβετε συνεχόμενα για 30 δευτερόλεπτα.

• Κάθισμα οκλαδόν :

Για να εκτελέσετε μια σωστή κίνηση οκλαδόν, τα πόδια σας πρέπει να πατούν καλά στο έδαφος ανοιχτά μέχρι το άνοιγμα των ώμων και με τα πέλματα ελαφρώς ανοιγμένα. Κρατήστε την πλάτη σας ίσια και λυγίστε τα γόνατα σας, σαν να επρόκειτο να καθίσετε σε μια καρέκλα. Παράλληλα, δώστε ώθηση στους γοφούς σας προς τα εμπρός, κρατώντας την πλάτη ελαφρώς κεκλιμένη. Χαμηλώστε αργά το σώμα σας καθώς ολοκληρώνετε το κάθισμα, έτσι ώστε τα πόδια σας να λυγίζουν. Μην αφήνετε τα γόνατα να προεκτείνονται πέρα από τα δάχτυλα των ποδιών σας, γιατί αυτό μπορεί να βλάψει τα γόνατα σας. Επαναλάβετε συνεχόμενα για 30 δευτερόλεπτα.

• Κοιλιακοί σε καρέκλα :

Καθίστε στην καρέκλα με τις παλάμες των χεριών σας στην άκρη της. Σπρώξτε αργά τους γλουτούς σας από το κάθισμα, στηρίζοντας ταυτόχρονα το βάρος σας με τα χέρια σας. Ισιώστε το δεξί σας πόδι και κρατήστε το αριστερό λυγισμένο σε μια γωνία 90 μοιρών, κρατώντας τους αγκώνες σας λυγισμένους. Ταυτόχρονα κατεβάστε σιγά-σιγά τους γλουτούς σας προς το πάτωμα. Σπρώξτε προς πίσω σε αντίθετη φορά, μέχρι τα χέρια σας είναι ξανά-ισιώσουν. Με την άσκηση θα γυμνάσετε τον δικέφαλο βραχιόνιο που είναι μυς σχετικά δύσκολο να γυμναστεί ενώ συχνά παρουσιάζει χαλάρωση. Επαναλάβετε συνεχόμενα για 30 δευτερόλεπτα.

• Στάση σε κλίση :

Ξαπλώστε μπρούμυτα στο πάτωμα με τους αγκώνες σας να ακουμπούν το πάτωμα και τα χέρια σας να είναι σε θέση 90 μοιρών. Στηριχτείτε στα δάχτυλα των ποδιών και τους αγκώνες σας. Κρατήστε τη θέση για 30 δευτερόλεπτα. Η άσκηση αυτή θα δυναμώσει τους μυς των χεριών και της μέσης σας.

• High skipping :

Εκτελέστε διαδοχικά τις κινήσεις αυτές, ανασηκώνοντας τα γόνατα σας ψηλά στον αέρα. Βεβαιωθείτε ότι τα πόδια σας είναι σε γωνία 90 μοιρών όταν ανυψώνονται. Ταυτόχρονα κουνάτε τα χέρια σας πάνω κάτω, όπως στο τρέξιμο. Αυτή η άσκηση είναι κατάλληλη για τους μυς των ποδιών και τα ισχία σας, ενώ μπορεί να βελτιώσει την συνολική ευελιξία του σώματος σας. Επαναλάβετε συνεχόμενα για 30 δευτερόλεπτα.

• Ανοίγματα ποδιών :

Για να εκτελέσετε τα ανοίγματα ποδιών θα πρέπει πρώτα να στηθείτε σε όρθια θέση με τους ώμους σας χαλαρούς προς τα πίσω και το πηγούνι σας προς τα επάνω. Βηματίστε αργά προς τα εμπρός με το ένα πόδι, χαμηλώνοντας  τα ισχία σας μέχρι το ένα γόνατο να λυγίσει σε γωνία περίπου 90 μοιρών. Διατηρήστε το βάρος στις φτέρνες σας  και γυρίστε το πόδι σας πίσω μέχρι την αρχική του θέση. Η άσκηση αυτή θα δυναμώσει τους προσαγωγούς και τον τετρακέφαλο μυ των ποδιών. Επαναλάβετε με το άλλο πόδι συνεχόμενα και διαδοχικά για 30 δευτερόλεπτα.

Εύκολες ασκήσεις για όλους

Είναι σημαντικό να γνωρίζετε πως η άσκηση θα βελτιώσει σημαντικά την ευεξία του σώματος σας, την οξυγόνωση των πνευμόνων και του αίματος, θα βοηθήσει στην ισχυροποίηση των οστών και των αρθρώσεων, ενώ από διαιτολογικής πλευράς, θα αυξήσει την μυϊκή σας μάζα η οποία με την σειρά της θα αυξήσει τον ρυθμό και τον αριθμό των καύσεων του μεταβολισμού σας, επιδρώντας θετικά στον έλεγχο τους βάρους. Κάντε λοιπόν ένα 7 λεπτο διάλλειμα ζωτικής σημασίας!

∗Συμβουλευτείτε τον γυμναστή σας για περισσότερες πληροφορίες, εξειδικεύσεις ή επιθυμητές αλλαγές στην καθημερινή σας προπόνηση.