Ενυδάτωση και άσκηση

Πόσο σημαντική είναι η σωστή ενυδάτωση κατά την διάρκεια της άσκησης; Ποια υγρά και ενεργειακά ποτά μπορούμε να χρησιμοποιούμε για να ενυδατωθούμε και ποια όχι; Ποιος είναι ο σωστός ρυθμός ενυδάτωσης του οργανισμού;

Ενυδάτωση και άσκηση

Η ενυδάτωση κατά την διάρκεια της άσκησης είναι ιδιαίτερα σημαντική τόσο για τους αθλητές όσο και για τους ασκούμενους λόγω της σημαντικότητας της συμβολής της στην νευρομυική σύναψη, στην απρόσκοπτη σύσπαση των μυών, την θερμορύθμιση, την ηλεκτρολυτική ισορροπία αλλά και την πρόληψη των μυϊκών συσπάσεων ή κραμπών.

Επιπρόσθετα, είναι απαραίτητο να προσλαμβάνεται και ενέργεια εκτός από υγρά κατά την διάρκεια της άσκησης , ιδιαίτερα όταν αυτή πρόκειται να διαρκέσει πάνω από 90 λεπτά της ώρας, κάτι που είναι χρήσιμο να γίνεται από όλους τους αθλητές ή ασκούμενους, ιδιαίτερα δε από αυτούς που είναι λιγότερο προπονημένοι.

Πολλές φορές, τα ενεργειακά ποτά που προορίζονται για την ενυδάτωση αθλούμενων και αθλητών παρέχουν ταυτόχρονα υγρά και ενέργεια σε μορφή άμεσα αξιοποιήσιμη από τον οργανισμό ώστε όχι μόνο να ενυδατώσουν, αλλά και να τροφοδοτήσουν τον οργανισμό με ενεργειακά «εφόδια» για να ανταπεξέλθει στις ενεργειακές απαιτήσεις της συνεχιζόμενης άσκησης. Ποιες όμως ουσίες ενυδατώσουν και ποιες όχι;

Πώς μπορούμε να συνδυάσουμε την ενυδάτωση με την άσκηση;

• Για την αποφυγή της αφυδάτωσης κατά την διάρκεια της άσκησης συστήνεται πρόσληψη υγρών αθλητικών ποτών με ρυθμό : 120 με 240ml/ανά 15 λεπτά άσκησης ή 250 με 320 ml ανά /15 λεπτά άσκησης, ανάλογα με τον ρυθμό εφίδρωσης του αθλητή. Σε αθλητές με μεγαλύτερη επιφάνεια σώματος και μεγαλύτερη εφίδρωση, συστήνονται τα ανώτερα όρια πρόσληψης υγρών, ομοίως και σε αθλήματα υψηλών απαιτήσεων ή μεγαλύτερης διάρκειας, ιδίως δε αν αυτά διεξάγονται σε θερμά κλίματα, θερινούς μήνες ή σε ανοιχτούς χώρους κάτω από τον ήλιο.

 

• Τα αθλητικά ποτά ενυδατώνουν και προσφέρουν επαρκή ενέργεια όταν είναι ελαφρώς υποτονικά με μέση ωσμωτικότητα κάτω από αυτήν του πλάσματος του αίματος, δηλαδή κάτω από < 320 mOsm /lit και με συνολικό ποσοστό υδατανθράκων από 3% μέχρι 8% στην σύσταση τους.

 

• Τα ισοτονικά ποτά δεν καταφέρνουν να ενυδατώσουν τον οργανισμό όπως απαιτείται, ενώ τα υπερτονικά ποτά με ωσμωτικότητα πάνω από >320 mOsm /lit, αφυδατώνουν τον οργανισμό, κάτι που είναι δυνατόν να προκαλέσει κράμπες, αδυναμία, ζαλάδα, ναυτία ή συμπτώματα υπερθερμίας στους αθλητές και ασκούμενους . Οι ετικέτες τον αθλητικών ποτών ενημερώνουν για την ωσμωτικότητα των ενεργειακών διαλυμάτων καθώς και για την περιεκτικότητα τους σε υδατάνθρακες και θα πρέπει να διαβάζονται από τους αθλητές πριν χρησιμοποιηθούν.

 

• Για τους παραπάνω λόγους το γάλα , οι χυμοί του εμπορίου και τα αναψυκτικά που έχουν μεγαλύτερη περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες (πάνω από 8%) και είναι υπερτονικά, δεν πρέπει να χρησιμοποιούνται κατά την διάρκεια της άσκησης εκτός αν είναι αραιωμένα με νερό.

 

• Προτείνεται η ΤΑΥΤΌΧΡΟΝΗ πρόσληψη τροφίμων- ενεργειακών ποτών πλούσιων σε απλούς υδατάνθρακες δηλαδή: γλυκόζη, σουκρόζη (ζάχαρη) και πολυμερή της γλυκόζης (μαλτοδεξτρίνες) αλλά όχι φρουκτόζη, προκειμένου να επιτευχθεί ταχεία πέψη και απορρόφηση των υδατανθράκων αυτών και κατ΄ επέκταση  να προκληθεί αύξηση της γλυκόζης αίματος αλλά και αύξηση της ολικής απελευθερωμένης ενέργειας στον οργανισμό.

 

ΣΥΝΘΕΣΗ ΜΕΡΙΚΩΝ ΓΝΩΣΤΩΝ ΑΘΛΗΤΙΚΩΝ ΡΟΦΗΜΑΤΩΝ-ΠΟΤΩΝ ΣΕ ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΕΣ:

GATORADE – 6% σε γλυκόζη, φρουκτόζη, σουκρόζη

POWERADE – 8% σε φρουκτόζη, μαλτοδεξτρίνες

EXCEED – 7%σε πολυμερή γλυκόζης, φρουκτόζη

ISOSTAR – 7,5% σε πολυμερή γλυκόζης, σουκρόζη

COCA-COLA – 11% σε φρουκτόζη, σουκρόζη

ΠΟΡΤΟΚΑΛΑΔΑ – 10%σε φρουκτόζη, σουκρόζη, γλυκόζη

Θέλετε να ξεκινήσετε το δικό σας πρόγραμμα διατροφής; Κάντε κλικ ΕΔΩ 

Πηγές:

1.Μαρία Χασαπίδου – Άννα Φαχαντίδου : «Διατροφή για υγεία, Άσκηση και Αθλητισμό», University Studio Press, (Θεσσαλονίκη 2002).

2.Burke, L.Ì. (2001) «Meeting energy needs». Canadian Journal of Applied Sports Science.