Η διατροφική αξία του ψαριού

Ποια είναι η διατροφική αξία του ψαριού; Πόσο ψάρι πρέπει να καταναλώνουμε την εβδομάδα; Είναι αλήθεια ότι το λιπαρό ψάρι έχει βαρέα μέταλλα; Ποιο ψάρι έχει περισσότερη πρωτεΐνη;Τι σημαίνει η μπλε ετικέτα MSC;

Ψάρι και διατροφική αξία

Όλοι γνωρίζουμε την σημαντικότατη διατροφική αξία των ψαριών στην διατροφή μας, έχουμε όμως ακούσει τα τελευταία χρόνια πολλές «πληροφορίες» για την θρεπτικότητα τους, την περιεκτικότητα σε βαρέα μέταλλα ή την ακαταλληλότητα των ψαριών ιχθυοτροφείου. Ποια είναι η αλήθεια;

Η διατροφική αξία του ψαριού

• Τα ψάρια περιέχουν πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας, οι πρωτεΐνες αυτές διαθέτουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα για την χρησιμοποίηση τους από τον οργανισμό όπως ακριβώς και το λευκό και κόκκινο κρέας, με το πλεονέκτημα ότι έχουν πολύ λιγότερο λίπος και λιγότερο κορεσμένο (κακό) λίπος.
• Το συνολικό ποσοστό του λίπους στα ψάρια διαφέρει ανάλογα με το είδος τους, την εποχή αλίευσης τους και τις συνθήκες διαβίωσης τους, στην θάλασσα ή στο ιχθυοτροφείο. Τα άπαχα ψάρια όπως η γλώσσα, ο μπακαλιάρος, η πέρκα, το χριστόψαρο, ο γαλέος, το φαγκρί, η συναγρίδα, το λαβράκι κ.α, έχουν ολικό ποσοστό λίπους από 0% έως 5% περίπου. Τα μέτρια λιπαρά και τα λιπαρά ψάρια όπως ο τόνος, ο σολομός, το σκουμπρί, ο κολιός, η παλαμίδα, ο ξιφίας, ο κέφαλος, η κουτσομούρα έχουν από 6% έως 20% λιπαρά. Το λίπος των ψαριών περιέχει κατά 25%-30% λιγότερα συνολικά κορεσμένα (κακά λιπαρά) σε σχέση με το κρέας, τα οποία ευθύνονται για την αύξηση της χοληστερίνης, των τριγλυκεριδίων και άρα των καρδιαγγειακών παθήσεων.
• Τα ψάρια αποτελούν εξαιρετική και κύρια πηγή ω-3 λιπαρών οξέων. Πρόκειται για λιπαρά οξέα που ο ανθρώπινος οργανισμός δεν μπορεί να συνθέσει μόνος του και πρέπει να τα λαμβάνει υποχρεωτικά μέσω της διατροφής του. Τα ω-3 λιπαρά οξέα συμβάλλουν στην πρόληψη της στεφανιαίας νόσου και των αγγειακών εγκεφαλικών επεισοδίων, ενισχύουν το νευρικό σύστημα και υποστηρίζουν το αμυντικό σύστημα του οργανισμού.  Τα ψάρια θαλάσσης τείνουν να έχουν περισσότερο ποσοστό λιπαρών οξέων στην σάρκα τους, όταν αλιεύονται στην κατάλληλη ηλικία και όχι ως γόνοι, μόνο όμως από μη μολυσμένες θάλασσες καθώς το λίπος του ψαριού αποτελεί αποθήκη βαρέων μετάλλων όπως ο υδράργυρος ή άλλων ουσιών όπως οι διοξίνες, εξαιρετικά επιβλαβών για την υγεία του ανθρώπου.
• Όλα τα ψάρια περιέχουν σημαντικές ποσότητες βιταμίνης Α, ιώδιο, σελήνιο και βιταμίνη D.
• Τα μικρά ψάρια που καταναλώνονται με το κόκκαλο όπως ο γαύρος, η σαρδέλα ή η μαρίδα μπορούν να προσφέρουν επίσης σημαντική ποσότητα ασβεστίου στον οργανισμό.

Ποια ψάρια έχουν περισσότερα ω-3 λιπαρά οξέα;

Τα ψάρια που έχουν το μεγαλύτερο ποσοστό ω-3 λιπαρών οξέων είναι ο γαύρος , η σαρδέλα, οι  κουτσομούρες, οι γόπες, οι μαρίδες και ο σολομός, χωρίς αυτό να σημαίνει ότι τα υπόλοιπα ψάρια δεν έχουν αξιοσημείωτα ποσοστά από αυτά τα απαραίτητα λιπαρά οξέα.

Τι σημαίνει η μπλε ετικέτα MSC;

Η ετικέτα «μπλε ψαριού» MSC, αποδίδεται σε αλιεύματα άγριων ​​ψαριών ή θαλασσινών από αλιείες που είναι πιστοποιημένες σύμφωνα με το διεθνές πρότυπο MSC, ένα επιστημονικό μέτρο που πιστοποιεί την βιώσιμη αλιεία, την αλιεία δηλαδή που δεν μειώνει τον πληθυσμό των αλιευμάτων που εμπορεύεται, διασφαλίζει την διακίνηση υγιούς εμπορεύματος και δεν επιδρά στο οικοσύστημα. Η διαχείριση της αλιευτικής δραστηριότητας γίνεται προσεκτικά, ώστε άλλα είδη και ενδιαιτήματα εντός του οικοσυστήματος από το οποίο αλιεύονται τα ψάρια και τα θαλασσινά να παραμένουν υγιή. Η αλιεία αυτή διασφαλίζει ότι μπορεί να συνεχιστεί επ’ αόριστον και ότι ο πληθυσμός των ψαριών και των θαλασσινών που αλιεύονται μπορεί να παραμείνει παραγωγικός και υγιής χωρίς να μειωθεί.

Ποια ψάρια έχουν περισσότερη πρωτεΐνη;

Τα ψάρια που έχουν τις περισσότερες πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας είναι: (οι τιμές είναι ενδεικτικές):

• Τόνος (κυρίως ο φρέσκος τόνος) : 26-27 γραμμάρια πρωτεΐνης, ανά 100 γραμμάρια μαγειρεμένου ψαριού,
• Μπακαλιάρος: 25-26 γραμμάρια πρωτεΐνης,
• Σαρδέλες: 24-25 γραμμάρια πρωτεΐνης,
• Κουτσομούρες: 22-23 γραμμάρια πρωτεΐνης,
• Σολομός: 20-22 γραμμάρια πρωτεΐνης,
• Γαλέος: 20-21 γραμμάρια πρωτεΐνης,
• Φαγκρί: 20-21 γραμμάρια πρωτεΐνης,
• Συναγρίδα: 20-21 γραμμάρια πρωτεΐνης,
• Ξιφίας: 19-20 γραμμάρια πρωτεΐνης,
• Μπαρμπούνια: 19-20 γραμμάρια πρωτεΐνης,
• Κολιός-σκουμπρί: 18-19 γραμμάρια πρωτεΐνης,
• Λαβράκι: 17-18 γραμμάρια πρωτεΐνης,
• Τσιπούρα: 17-18 γραμμάρια πρωτεΐνης,
• Γαύρος: 16-17 γραμμάρια πρωτεΐνης.

Πόσο ψάρι πρέπει να τρώμε;

Σύμφωνα με την πυραμίδα της Μεσογειακής διατροφής, θα πρέπει να καταναλώνουμε τουλάχιστον 2-3 μερίδες ψαριών όλων των ειδών την εβδομάδα, εκ των οποίων οι μισές θα πρέπει να προέρχονται από λιπαρά ψάρια για να λάβουμε τα απαραίτητα λιπαρά οξέα. Ως μια μικρομερίδα ψαριού, ορίζονται τα 150 γραμμάρια καθαρισμένου ψαριού.

⊗Βάλτε στην ζωή σας το ψάρι και υιοθετήστε μια ισορροπημένη υγιεινή διατροφή! Μπορείτε να αγοράζετε συσκευασμένα αλιεύματα που έχουν πιστοποιηθεί με την μπλε ετικέτα MSC.

Θέλετε να ξεκινήσετε το δικό σας πρόγραμμα διατροφής; Κάντε κλικ ΕΔΩ 

Πηγές:

1. Ε. Τζουβάρα – Καραγιάννη : «Σύσταση, χημική ανάλυση και προδιαγραφές βασικών τροφίμων», Πανεπιστήμιο Ιωαννίνων, (Ιωάννινα 2000).
2. Αντωνία Τριχοπούλου: «ΠΙΝΑΚΕΣ ΣΥΝΘΕΣΗΣ ΤΡΟΦΙΜΩΝ ΚΑΙ ΕΛΛΗΝΙΚΩΝ ΦΑΓΗΤΩΝ», 3^η έκδοση, εργαστήριο υγιεινής και επιδημιολογίας Ιατρικής Σχολής Πανεπιστημίου Αθηνών (επιστημονικές εκδόσεις Παρισιανού, Αθήνα.
3. https://www.msc.org/