Άσκηση στην εγκυμοσύνη

Κάθε υγιής γυναίκα που διανύει περίοδο κυοφορίας θα πρέπει να γνωρίζει πως η φυσική άσκηση όχι μόνο δεν είναι επικίνδυνη για εκείνη και το έμβρυο αλλά στην πραγματικότητα, η άσκηση στην εγκυμοσύνη είναι απολύτως απαραίτητη για να σωστή ανάπτυξη του κυήματος και την ομαλή εξέλιξη της κύησης.

Με την βοήθεια της άσκησης στην εγκυμοσύνη, η γυναίκα αυξάνει το οξυγόνο που προσλαμβάνει στους πνεύμονες της ώστε αυτό να αποδοθεί τελικά στο έμβρυο για την σωστή δική του ανάπτυξη. Ας μην ξεχνάμε ότι η μοναδική οδός «αναπνοής» του εμβρύου είναι μέσω του οξυγόνου που εισχωρεί στους πνεύμονες της γυναίκας και άρα κυκλοφορεί στον πλακούντα και από εκεί διοχετεύεται στο κύημα. Η άσκηση πολλαπλασιάζει τον βαθμό προσρόφησης οξυγόνου στους πνεύμονες της μέλλουσας εγκύου.

Άσκηση στην εγκυμοσύνη: πότε και πώς γίνεται;

Στις (συνήθως) 40 εβδομάδες της κύησης που αντιστοιχούν σε 9 ημερολογιακούς μήνες και 10 σεληνιακούς, η έγκυος μπορεί να εκτελεί φυσική άσκηση ανάλογα με την εβδομάδα κύησης στην οποία βρίσκεται, το κατά πόσο προχωρημένη είναι η εγκυμοσύνη, ποιος είναι ο απώτερος στόχος κέρδους από την άσκηση αλλά και ποιες είναι οι βασικές ανάγκες της μέλλουσας μητέρας. Προφανώς, οι ασκήσεις εκτελούνται κατόπιν συνεννοήσεως με την μαία, τον γυμναστή και τον θεράποντα ιατρό.

Χωρίζουμε τις ασκήσεις αυτές σε 3 γενικές κατηγορίες:

Η 1η  κατηγορία περιλαμβάνει ασκήσεις για σωστή στάση του σώματος ώστε ο σκελετός της γυναίκας να υποστηρίξει το βάρος που προστίθεται κάθε εβδομάδα της κύησης από την συνεχώς αναπτυσσόμενη κοιλιακή χώρα.

Με ειδικά λάστιχα ή σχοινιά γυμναστικής, η έγκυος εκτελεί απλές ασκήσεις έκτασης του κορμού και των άκρων, προσαγωγής και απαγωγής, χωρίς να σηκώνει βάρη ή να εκτελεί απότομες κινήσεις. Οι ασκήσεις είναι συνήθως 15  επαναλήψεων κάτι που εξαρτάται άμεσα από την αντοχή της εγκύου, γυμνάζοντας κυκλικά περίπου 3 φορές την κάθε μυϊκή ομάδα, με μια συχνότητα καθημερινή εάν αυτό είναι δυνατόν και επιτρεπτό. Κάθε δυνατός, επίμονος ή οξύς πόνος ή δυσφορία θα πρέπει να σταματά την εκτέλεση της άσκησης.

Η 2η κατηγορία περιλαμβάνει τις λεγόμενες πραγματικές ασκήσεις εγκυμοσύνης που έχουν χαρακτήρα εξισορροπητικό ώστε να αντισταθμίζεται η επιβάρυνση του οργανισμού λόγω της κυοφορίας όταν η μέλλουσα μητέρα δουλεύει σε καθιστή ή όρθια θέση ή όταν κάνει συχνές εναλλαγές θέσεων. Τις ασκήσεις αυτές τις συνιστά συνήθως η μαία ή ο εξειδικευμένος γυμναστής και εστιάζουν στην εκγύμναση των μυών του κορμού και όχι τόσο των άκρων. Γίνονται συνήθως μέχρι τον 5ο μήνα της κύησης γιατί μετά η έγκυος βαραίνει αρκετά. Κάθε δυνατός, επίμονος ή οξύς πόνος ή δυσφορία θα πρέπει να σταματά την εκτέλεση της άσκησης.

Η 3η κατηγορία περιλαμβάνει ασκήσεις για μετά τον τοκετό που συνιστά ο θεράπων ιατρός και πραγματοποιούνται στο σπίτι μετά την έξοδο από την κλινική. Στοχεύουν στην ενδυνάμωση των μυών της πυέλου, του κορμού και της κοιλιάς καθώς και στην αποκατάσταση της δυναμικότητας της περιοχής, την καλύτερη αιμάτωση των ιστών ενώ παράλληλα βοηθούν τόσο στην αποκατάσταση της ορθής στάσης του κορμού μετά τον τοκετό όσο και στην ψυχολογική αποσυμφόρηση της μητέρας.

Άσκηση στην εγκυμοσύνη: επιτρέπεται το περπάτημα;

Σε όλες τις εβδομάδες της κύησης και εφόσον η εγκυμοσύνη εξελίσσεται ομαλά, συνιστάται το περπάτημα ως η πιο απλή και ασφαλής μέθοδος άσκησης στην εγκυμοσύνη. Το περπάτημα θα πρέπει να αυξάνεται σε συχνότητα και ένταση σταδιακά και όσο αντέχει η έγκυος, να γίνεται τις ώρες της ημέρας χωρίς πολλή ζέστη ή πολύ κρύο και χωρίς υπερβολικό ρουχισμό για την αποφυγή της αφυδάτωσης. Συνιστάται η λήψη ελαφριάς τροφής πριν το περπάτημα καθώς και η λήψη υγρών, ενώ κάθε δυνατός, επίμονος ή οξύς πόνος ή δυσφορία θα πρέπει να σταματά το περπάτημα.

Μερικές χρήσιμες συμβουλές για την άσκηση στην εγκυμοσύνη:

• Καθημερινή άσκηση όπου και όσο αυτό είναι εφικτό.
• Την άσκηση στην εγκυμοσύνη πρέπει να ακολουθεί ανάπαυση.
• Η άσκηση πρέπει να γίνεται άνετα και ελεύθερα χωρίς περιττή ένταση και σε ρυθμό που να είναι ανεκτός από την έγκυο και προφανώς κατόπιν της σύμφωνης γνώμης του θεράποντος ιατρού.
• Καλό θα είναι η άσκηση να γίνεται δίπλα σε ανοιχτό παράθυρο ή στον καθαρό αέρα.
• Να μην γίνεται υπερβολική σύσφιξη των κοιλιακών μυών.
• Η άσκηση να συνοδεύεται από ισορροπημένη διατροφή και επαρκή ύπνο.

⊗Το παρόν άρθρο έχει ενημερωτικό χαρακτήρα. Συμβουλευθείτε τον ιατρό, την μαία ή τον γυμναστή σας για να σχεδιάσετε κάποιο εξατομικευμένο πρόγραμμα άσκησης κατά την περίοδο της εγκυμοσύνης σας.

Θέλετε να ξεκινήσετε το δικό σας πρόγραμμα διατροφής; Κάντε κλικ ΕΔΩ 

Πηγές:

1.Μαρία Χασαπίδου – Άννα Φαχαντίδου: «Διατροφή για υγεία, Άσκηση και Αθλητισμό», University Studio Press, (Θεσσαλονίκη 2002).