5 είδη κρεατίνης για αθλητική απόδοση

Γνωρίζετε τι είναι η κρεατίνη; Ποια είδη της είναι διαθέσιμα στο εμπόριο και σε ποια μορφή είναι σκόπιμο να την αγοράζουμε ώστε να αυξήσουμε την αθλητική μας απόδοση;

Τι είναι η κρεατίνη;

Η κρεατίνη ανακαλύφθηκε το 1832 όταν ο Μισέλ Εζέν Σεβρέλ, ένας διακεκριμένος Γάλλος χημικός της εποχής, την απομόνωσε από το απόσταγμα νερού ενός βασικού διαλύματος δείγματος σκελετικού ιστού, από το κρυσταλλοποιημένο ίζημα του οποίου προέκυψε μια ουσία στην οποία έδωσε το όνομα «κρεατίνη», σκεπτόμενος την ελληνική λέξη «κρέας».

Πρόκειται για ένα οργανικό οξύ που περιέχει άζωτο και παράγεται στον οργανισμό των σπονδυλωτών ζώων. Η σύνθεση της κρεατίνης πραγματοποιείται στο ήπαρ, το πάγκρεας και τους νεφρούς από τα αμινοξέα αργινίνη (απαραίτητο αμινοξύ για βρέφη και παιδιά), μεθειονίνη (απαραίτητο αμινοξύ) και γλυκίνη (μη απαραίτητο αμινοξύ), με ρυθμό σύνθεσης σε φυσιολογικές συνθήκες τα 1-2 γραμμάρια/ημέρα (ενδογενείς αποθήκες κρεατίνης). Στο μυϊκό σύστημα των ανθρώπων, ένα ποσοστό (περίπου το 60%) της κρεατίνης συνδέεται με φωσφορικό οξύ και μέσου του ενζύμου κρεατινική κινάση (διεθνώς CK ή κρεατινοκινάση), η κρεατίνη φωσφορυλιώνεται και παράγεται η φωσφοκρεατίνη, ενώ η υπόλοιπη παραμένει στο κύτταρο ως ελεύθερη κρεατίνη. Η συνολική ποσότητα κρεατίνης στο σώμα είναι ίση με την ελεύθερη κρεατίνη + συν τη φωσφοκρεατίνη. 

Η φωσφοκρεατίνη, αφού συνδεθεί με το ADP μετατρέπεται σε ATP, ένα μόριο μεταφοράς ενέργειας και αποτελεί εξαιρετικά σημαντική πηγή ενέργειας όλων των κυττάρων και ειδικά του μυϊκού κυττάρου. Το μεγαλύτερο μέρος της συνολικής αποθηκευμένης κρεατίνης και φωσφοκρεατίνης στο ανθρώπινο σώμα (περίπου το 95%), βρίσκεται στους μύες, ενώ το υπόλοιπο διανέμεται στο αίμα, τον εγκέφαλο και σε άλλους ιστούς. Για τον λόγο αυτό, η κρεατίνη αποτελεί τα τελευταία χρόνια αναγνωρισμένο εργογόνο βοήθημα για αθλητές και ασκούμενους.

Η κρεατίνη βρίσκεται και στις τροφές, σε σχετικά μικρές όμως ποσότητες. Κύριες πηγές της αποτελούν το κρέας (μοσχάρι, βοδινό, χοιρινό), τα ψάρια (τόνος, σολομός και μπακαλιάρος) και ελάχιστα το γάλα, προσφέροντας  περίπου από 0,25 έως 1 γραμμάριο κρεατίνης ανά ημέρα, συνολικά. Το μαγείρεμα του κρέατος, μειώνει την βιοθιαθεσιμότητα της κρεατίνης που προέρχεται από αυτό κατά 25%-30%.

Η ενδογενής παραγωγή κρεατίνης μειώνεται κατά την διάρκεια της εξωγενούς συμπλήρωσης της μέσω χορήγησης συμπληρωμάτων διατροφής, ωστόσο η ενδογενής παραγωγή επιστρέφει στην αρχική τιμή της μετά από την διακοπή της συμπληρωματικής χορήγησης της κρεατίνης.

5 είδη κρεατίνης για αθλητική απόδοση

Η κρεατίνη είναι διαθέσιμη στην αγορά σε διαφορετικές μορφές, ώστε να καλύπτει σχεδόν όλες τις ανάγκες ή απαιτήσεις: σε μορφή δισκίων (κάψουλας ή χαπιών), σε μορφή σκόνης ή αναβράζουσας ταμπλέτας και σε υγρή μορφή (ή υγρή μορφή σιροπιού), η οποία υγρή μορφή είναι και η λιγότερο απορροφήσιμη από τον οργανισμό, γιατί η υγρή κρεατίνη διασπάται εύκολα σε κρεατινίνη.

Το μόριο της κρεατίνης από μόνη του ως συμπλήρωμα διατροφής ΔΕΝ είναι υδατοδιαλυτό και για τον λόγο αυτό τα σκευάσματα του εμπορίου που περιέχουν κάποιο ποσοστό κρεατίνης, αναμιγνύονται με άλλες ουσίες που αυξάνουν διαλυτότητα και την άρα την απορροφησιμότητα της:

1. Η μονοϋδρική κρεατίνη αποτελεί το πιο διαδεδομένο είδος κρεατίνης και στην ουσία πρόκειται για κρεατίνη δεσμευμένη με μόρια νερού. Πρόκειται για την πρωτογενή μορφή κρεατίνης, μέσω της οποίας παρασκευάζονται οι περισσότεροι υποτύποι. Περίπου το 95% των ερευνών που έχουν πραγματοποιηθεί σχετικά με την κρεατίνη, αφορούν σε αυτήν την μορφή. Είναι μέχρι στιγμής η αποτελεσματικότερη, καθώς η εργογόνος δράση της συνίσταται στην αύξηση των αποθεμάτων της κρεατίνης στο μυϊκό κύτταρο και γενικά στο σώμα. Υποτύποι της μονοϋδρικής κρεατίνης είναι η Micronized Creatine (διασπασμένη σε μικρότερα μόρια κρεατίνης για να έχει καλύτερη διαλυτότητα στο νερό,  απορροφάται γρηγορότερα μειώνοντας τις προκαλούμενες από την κρεατίνη γαστρεντερικές διαταραχές). Η Creatine Anhydrous είναι η καθαρότερη μορφή μονοϋδρικής κρεατίνης (καθαρότητα 99,9%) γιατί είναι άνυδρη (χωρίς μόρια νερού). Tri Creatine Malate πρόκειται για 3 μόρια μονοϋδρικής κρεατίνης μαζί με μηλικό οξύ, ενώ η Di Creatine Malate έχει 2 μόρια μονοϋδρικής κρεατίνης μαζί με μηλικό οξύ. (Η σωματική αντοχή των ανθρώπων συνδέεται άμεσα με την σημαντική αύξηση των ενζύμων που προκαλούν τον μεταβολισμό του μηλικού οξέος, με αποτέλεσμα σήμερα να κυκλοφορούν αρκετά συμπληρώματα διατροφής με βάση το μηλικό οξύ). Η προσφάτως δημιουργημένη Creatine Creapure παράγεται στην Γερμανία με ισχυρισμό ότι πρόκειται για την καθαρότερη μορφή μονοϋδρικής κρεατίνης (με καθαρότητα 99,99%) και παράλληλα περισσότερη υδατοδιαλυτότητα. 
2. Η αιθυλεστερική κρεατίνη είναι αιθανόλη σε μορφή εστέρα συνδυασμένη με κρεατίνη, σε αποδεκτή αναλογία 3:1. Οι ελάχιστες μελέτες σχετικά με αυτήν την μορφή της κρεατίνης δεν έχουν δείξει πρόσθετα οφέλη από την λήψης της, ενδεχομένως όμως να διαθέτει βελτιωμένη βιοδιαθεσιμότητα και καλύτερη απορροφησιμότητα, χωρίς να χρειάζεται στάδιο «φόρτωσης κρεατίνης» για την αύξηση της αθλητικής απόδοσης. Αποτελεί και αυτή υπόστρωμα για την κρεατινοκινάση οπότε με φωσφορυλίωση της αιθυστελεστερικής κρεατίνης σχηματίζεται η αιθυλεστερική φωσφοκρεατίνη, η οποία μπορεί να αποτελέσει πηγή ενέργειας στους μύες και στον εγκέφαλο. Χαρακτηρίζεται προς το παρόν ως αποτελεσματική, αν και λίγες πρόσφατες μελέτες έχουν δείξει ότι η αιθυλεστερική κρεατίνη μετατρέπεται σε κρεατινίνη, όχι σε κρεατίνη. Δεν έχουν αναφερθεί σοβαρές γαστρεντερικές διαταραχές από την λήψη της.
3. Η κιτρική κρεατίνη είναι μια μορφή κρεατίνης συνδεδεμένη με άλλα μόρια που ενισχύουν την απορρόφησή της όπως το κιτρικό οξύ, το οποίο είναι υδατοδιαλυτό. Βρίσκονται σε αναλογία κρεατίνη προς κιτρικό οξύ, 1:1,5, ανάλογα με το σκεύασμα. Αυτή η μορφή υποτίθεται ότι παρέχει καλύτερη απορρόφηση γιατί είναι περισσότερο υδατοδιαλυτή, αλλά δεν υπάρχουν πολλές επιστημονικές αποδείξεις για αυτό. Αποτελείται από 40-60% περίπου κρεατίνη ανάλογα με το σκεύασμα, καθιστώντας την τελική δοσολογία της κρεατίνης που το άτομο λαμβάνει, μικρή. Xρειάζεται διπλάσια ποσότητα από ότι η μονοϋδρική κρεατίνη προκειμένου να επιφέρει κάποια επιθυμητά αποτελέσματα. Δεν έχουν αναφερθεί σοβαρές γαστρεντερικές διαταραχές από την λήψη της. Η Tricreatine Citrate είναι κιτρική κρεατίνη ενισχυμένη σε μονοϋδρική κρεατίνη, με αναλογία 3 μόρια μονοϋδρικής κρεατίνης με 1 μόριο κιτρικού οξέος, ώστε να επιφέρει καλύτερα αποτελέσματα.
4. Η πυροσταφυλική κρεατίνη Διαλύεται εύκολα στο νερό και η σύστασή της είναι 60% κρεατίνη και 40% πυροσταφυλικό οξύ, ανάλογα με το σκεύασμα. Η υπόθεση σχεδιασμού αυτού του τύπου κρεατίνης στηρίζεται στο αποδεδειγμένο γεγονός ότι πυροσταφυλικό οξύ αντιμετωπίζει αποτελεσματικά την κόπωση η οποία προέρχεται από τον μυϊκή καταπόνηση και την σωματική εξάντληση της συνεχούς άσκησης. Η πρόσληψη πυροσταφυλικής κρεατίνης αυξάνει σημαντικά την μυϊκή δύναμη και μειώνει την κούραση. Η Creatine Pyruvate είναι κρεατίνη είναι συνδεδεμένη με πυροσταφυλικό οξύ και έχει αποδειχθεί ότι παράγει υψηλότερες συγκεντρώσεις κρεατίνης στο πλάσμα σε σύγκριση με την απλή μονοϋδρική κρεατίνη και την TriCreatine Citrate.
5. Η νιτρική κρεατίνη, η οποία πρωτοεμφανίστηκε το 2011 και προέρχεται από το συνδυασμό κρεατίνης και νιτρικού οξέος, σε αναλογία 1:1. Μερικά σκευάσματα έχουν περισσότερη κρεατίνη και περισσότερα δεσμευμένα μόρια νερού οπότε και κρυσταλλώνονται σε δινιτρική ή τρινιτρική κρεατίνη, δεσμεύοντας περισσότερο νερό και προκαλώντας κατακράτηση υγρών, αγγειοδιαστολή και ενίσχυση της αίσθησης του «φορτώματος – όγκου». Η λογική πίσω από την δημιουργία της νιτρικής κρεατίνης ήταν η ενίσχυση της υδατοδιαλυτότητας της και άρα η βελτίωση της απορροφητικότητας και της αποτελεσματικότητας της. Είναι μορφή κρεατίνης που δεν έχει μελετηθεί ικανοποιητικά, υποτίθεται όμως ότι παράγει αποτελέσματα μετά από συνεχόμενη λήψη της ενδεδειγμένης ποσότητας σε διάστημα 28 ημερών.

⊗Πραγματοποιήστε προσωπική μελέτη εάν πρόκειται οπωσδήποτε να αγοράσετε συμπλήρωμα κρεατίνης για το χρησιμοποιήσετε. Μην επαναπαύεστε στα λεγόμενα των πωλητών τέτοιων σκευασμάτων και μην αγοράζετε συμπληρώματα διατροφής χωρίς έγκριση από τον Εθνικό Οργανισμό Φαρμάκων. Μην ξεπερνάτε την συνιστώμενη δόση γιατί κινδυνεύει η υγεία σας. Συμβουλευτείτε τον ειδικό διαιτολόγο – διατροφολόγο και τον πτυχιούχο επιστήμονα φυσικής αγωγής που γνωρίζουν πώς να σας καθοδηγήσουν.

Θέλετε να ξεκινήσετε το δικό σας πρόγραμμα διατροφής; Κάντε κλικ ΕΔΩ 

Πηγές:

1. Αστέριος Π. Δεληγιάννης (2016): Ιατρική της άθλησης.
2. Ναούμ, Σ. «Συμπληρώματα κρεατίνης: Μύθοι και αλήθειες«, Επιστημονικά Χρονικά, τόμος 23ος , τεύχος 2, 2018.
3. Zuniga JM, Housh TJ, Camic CL, Hendrix CR, Mielke M, Johnson GO et al.: «The effects of creatine monohydrate loading on anaerobic performance and one-repetition maximum strength»,  J Strength Cond Res, 2012.
4. Buford TW, Kreider RB, Stout RJ, Greenwood M, Campbell B, Spano M et al.: «International Society of Sports Nutrition Position Stand: creatine supplementation and exercise«, J Int Soc Sports Nutr 2007.